Мужской комплекс упражнений «четыре в одном»

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2014-11-22

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Детальная проработка мышечных групп
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: раздельно, суперсеты, комбинированно, по кругу

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (очень тяжёлая)

Кто видел мой Мужской комплекс упражнений «три в одном», тот уже, наверное, догадался, о чём пойдёт речь. Перед вами ещё одно тренировочное «ассорти», но состоящее уже из 4-х разных методик и 4-х тренировок.

Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней мы прорабатываем ноги и плечи. Получается, если рассматривать эту тренировку отдельно, то она направлена на рост этих мышц.

Вторая тренировка выполняется круговым методом. Здесь мы по чуть-чуть тренируем всё тело в максимально интенсивной манере – по кругу. Круговая методика, это когда вы делаете по одному подходу от каждого из восьми упражнений друг за другом без отдыха. Затем отдых 3 - 5 минут и повторяете круг заново. И тут уже ни о какой массе речи не идёт. Мы разгоняем наш метаболизм и избавляемся от жира. На плечи и ноги здесь дано по одному упражнению, так как эти мышцы ещё не успеют отойти после первой тренировки.

Третья тренировка делается суперсетами. Опять на массу. Но уже тренируем грудь, спину, бицепс, трицепс. Однако, интенсивность уже довольно высокая, так как делаем всё суперсетами. Суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой. Например, делаете один подход жима гантелями лёжа под углом, затем сразу без отдыха делаете один подход сведения рук в тренажёре. Потом отдыхаете 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не выполните 3-4 таких подхода. Затем, переходите к следующей паре упражнений.

Четвёртую тренировку делаем комбинированно. Снова похудение. И снова задействовано всё тело. Силовые упражнения на разные мышцы мы «перемешиваем» с работой на кардиотренажёрах. Всего 30 минут на кардиотренажёрах и минут 40 – 50 на силовые упражнения.

В общем, каждая тренировка, сама по себе, довольно тяжёлая и должна занимать примерно 1.20 – 1.30 минут. Исключением является, пожалуй, вторая тренировка. Если делать 4 круга, то можно уложиться в 50 – 60 минут. Из кардиотренажёров лучше использовать беговую дорожку или эллипсоид. Бегать нужно с пульсом 130 -140 ударов в минуту.

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Отдых между подходами в отдельных упражнениях: 2 - 3 минуты. Отдых между суперсетами - 3 минуты. Отдых между кругами: 4 – 5 минут. Кругов у вас должно быть примерно 4 – 5. То есть, каждый круг занимает (вместе с отдыхом) примерно 10 - 15 минут. Если вы не уверены в своих силах, то на третьей тренировке начните, для начала, с трёх подходов в каждом суперсете.

По дням недели распределять тренировки нужно так, чтобы от первой до четвёртой тренировки у вас был 1 -2 дня отдыха. То есть не нужно все 4 тренировки делать друг за другом с понедельника по четверг.

Естественно, что хоть тренировки и имеют разную направленность, значение имеет только конечный суммарный эффект от всех четырёх занятий. А это будет или рельеф, или общее похудение. Всё зависит от меню, которое вы выберете. Вот, собственно, и всё. Думаю, что скучать на таких тренировках не придётся, так как каждый день – разные способы сочетания упражнений.

8000
9000
За всю тренировку:
 
6838eb355a28fafc27195221711e6ae0 S3UJtqMml0I

8001
9001
За всю тренировку:
 
db10a8736ce427bc9b2cd48a2ee2be05 AMawxGDEo8Q

8002
9002
За всю тренировку:
 
0a1459dc053864522133370d0be4ac21 9c8gdIFs8ao

8003
9003
За всю тренировку:
 
8f526c9554bdd8a521a011756bf7f60e Xrf18r5i-nw