Тренировочный план с упором на грудь

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2012-03-06

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличить силу и массу грудных мышц
2. Увеличить силу и массу остальных мышц
3. Увеличить показатели в жиме лёжа

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Любой мужик не откажется от широкой и мощной груди, ведь грудь – это самая заметная часть любого торса.

В тренировочном плане, представленном ниже, есть упражнения на все части тела. Но больший упор делается на грудь. То есть этот план подойдёт всем парням, у которых отстают грудные мышцы. План рассчитан на 3 раза в неделю, но можно заниматься и 2 раза в неделю, просто чередуя тренировки. Большая часть упражнений – со свободными весами. Из тренажёров представлены только те, которые есть практически в каждом тренажёрном зале.

Этот комплекс рассчитан как на новичков, так и на людей с определённым опытом. В принципе, от стандартного плана для набора силы и массы его отличает только то, что здесь на пару упражнений больше на грудь и на пару упражнений меньше на остальные мышцы. Этот план включает 4 упражнения на грудь. 3 в первой тренировке (основная нагрузка) и 1 в последней (второстепенная нагрузка).

Что касается отжиманий от пола, то если можете отжиматься с весом на спине – отжимайтесь. Просто не нужно отжиматься по 40 – 50 раз за подход. Это не увеличит вашу грудь. Лучше сделать с весом 10 – 12 раз. Если есть возможность подложить под руки подставки – хорошо. Это позволит вам глубже опускаться.

Напротив каждого упражнения указанно примерное количество подходов (вместе с разминкой) и повторений. Если вы полный новичок – не советую делать больше 4-х подходов в любом упражнении. Жим лёжа лучше делать не «грудной», а классический лифтёрский. Это защитит вашу грудь и плечи от ненужных травм.

Весь комплекс построен так, что в первую тренировку вы качаете грудь и ноги, во вторую – плечи и руки, а в третью – спину и немного грудь. Дело в том, что если вы будете тренировать грудь на каждой тренировке, да ещё и усиленно, то грудные мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. Ну, если уж так сильно хочется, то после отжиманий от пола можете добавить сведение рук в тренажёре. Вот, в принципе, и всё. Как и любой план, не рекомендую его выполнять дольше 2-х месяцев. Количество повторений за подход должно сильно варьироваться. От 6 до 15. В базовых упражнениях можно чуть меньше (6 – 12), во второстепенных – чуть больше (8 – 15).

8000
9000
За всю тренировку:
 
cada56d06356eb3f76ce9566aba0570a 1uDKugc9JSM

8001
9001
За всю тренировку:
 
2cf07ef664d16e6f9a74dc04cc264288 VrwVeFXaRtU

8002
9002
За всю тренировку:
 
faf83ffc1dc5904204af3fbe3479129a _RAzQzOxJCM