Комплекс упражнений на массу с упором на спину

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2011-09-23

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение силы и объёма мышц спины
2. Наращивание общей мышечной массы
3. Исправление осанки

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (выше средней)

Данный комплекс позволяет не только увеличить вашу спину, но и улучшить осанку. Точнее есть возможность исправить сколиоз и кифоз. Особенно в подростковом возрасте. Когда позвонки более подвижны, чем у взрослых. Однако упражнения достаточно сложные, и вряд ли их сможет выполнять полный новичок.

Этот комплекс противопоказан тем, у кого есть межпозвонковая грыжа или протрузия. Или просто боли в спине.

В общем, если у вас не болит спина, вы хотите сделать её шире и имеете несколько месяцев опыта силовых тренировок, тогда – приступим.

Принцип такой, что в первый день тренируются разгибатели спины и трапеция. А в третий – широчайшие, круглые и ромбовидные. Ведь спина - это довольно большая часть тела, и на ней находится много крупных мышц.

Напротив каждого упражнения указанно количество подходов (считая разминку). Базовые упражнения выполнять по 8 – 10 раз. Остальные – 10 – 15 раз. Как и в случае с руками, вторая тренировка – разгрузочная и должна занимать около часа. Остальные – максимум 2 часа.

Не переживайте, что остальные ваши части тела немного обделены вниманием. Погоня сразу за всем – верный путь к перетренированности.

8000
9000
За всю тренировку:
 
4e42e1b7c51e2c1ffacf9cdaa1ade78d 5YsmG46ELfo

8001
9001
За всю тренировку:
 
7678565e88e71782899c978c6cc00fe0 PIqW4MDI4qo

8002
9002
За всю тренировку:
 
51f09bbc86e874cb368671a943f37c4c tq2LVkpmjhw