» » |

Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов

ОПИСАНИЕ

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2013-06-12

Все статьи автора ➤

Цель плана: набор массы или рельеф

Задачи плана:

1. Увеличение объёма мышц
2. Увеличение рельефа
3. Наработки силовой выносливости

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (очень тяжёлая)

Данный комплекс упражнений рассчитан на 4 тренировки в неделю. По моему мнению, лучше всего тренировки делать в ПН, ВТ,ЧТ,ПТ. Но это не так принципиально. Все комплексы очень интенсивные. Ведь они состоят из трисетов.

Трисеты - это разновидность суперсетов, при которой выполняется по 3 подхода без отдыха (подробнее про суперсеты). Причём, в данном случае, все три подхода делаются на одну группу мышц. Это делает данный план очень тяжёлым, так как мышцы получают большой стресс. Поэтому этот тренировочный комплекс никак НЕ ПОДХОДИТ для новичков. Но этот план очень эффективен. Ведь мышцы получают бешеную нагрузку за короткий промежуток времени. Что даст хороший толчок для роста массы.

Из-за своей высокой интенсивности каждая тренировка должна вмещаться всего в 60 минут. Отдых между такими трисетами примерно 3 минуты. И примерно 3 минуты на выполнение самого трисета. Вот и посчитайте…

Начните с трёх подходов. Когда этого будет мало – переходите на четыре. Все подходы нужно делать до отказа. Поэтому и вес подбирайте такой, чтобы отказ наступил не раньше 8 повторений и не позже 15.

Мышцы будут уставать очень быстро. И каждый следующий суперсет на одну группу мышц будет даваться всё труднее. Поэтому допускается снижение веса от первого к последнему суперсету. То есть если вы сделаете в первом подходе тягу за голову 40 кг по 10 раз до отказа, то вы не сможете то же самое повторить и в третий подход.

Так же вы должны понимать, что последнее (третье) упражнение в рамках одного суперсета будет делать очень тяжело. Поэтому вес должен быть поменьше. Например, в обычных условиях вы тянете за голову 50 кг по 10 раз. В рамках же суперсета ваши мышцы уже будут уставшими. Поэтому для первого подхода лучше взять 40 кг.

В общем, за весами не гоняйтесь. И помните: не меньше 8 повторений и не больше 15. И все подходы в большинстве случаев ДО ОТКАЗА.

Самые тяжёлые тренировки - первая и третья. Самая лёгкая – четвёртая. Там только одни плечи и чуть-чуть спина с трапециями. В начале каждого комплекса есть одно упражнение на пресс или гиперэкстензия. Это вам в качестве разминки. Полезно ещё будет растягивать работающие мышцы после каждого суперсета.

Если вы собираетесь тренироваться 3 раза в неделю, тогда можно сделать так: первый трисет из четвёртой тренировки добавить в середину третьей. И всё.

Подобрать вес
Ограничения
1 ТРЕНИРОВКА

Грудь и спина

    8000
    9000
    За всю тренировку:
     
     
    jzmrOuUg4gU
2 ТРЕНИРОВКА

Бицепс и трицепс

    8001
    9001
    За всю тренировку:
     
     
    bh4LqSI-HGs
3 ТРЕНИРОВКА

Бёдра и ягодицы

    8002
    9002
    За всю тренировку:
     
     
    iMvejWXNW_E
4 ТРЕНИРОВКА

Плечи

    8003
    9003
    За всю тренировку:
     
     
    j7-K9t3km78
ПОХОЖИЕ ПЛАНЫ
КОММЕНТАРИИ