Как часто нужно тренировать мышцы до отказа?

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2012-05-06

Результаты от тренировок растут только в том случае, если нагрузка на организм, или какую-либо его часть, была стрессовой. Чтобы нагрузка стала стрессовой, вы должны поднять больший вес или большее количество раз, чем обычно. Понятное дело, что такое возможно, только если вы будете работать на пределе своих возможностей. То есть до мышечного отказа.

Любой тренер и опытный спортсмен знают: только последние 2 – 3 повторения последнего подхода приносят результат. Только когда вы из последних сил выполняете последние повторения, за которыми наступает мышечный отказ - происходит рост результатов. Только так вы можете запустить адаптационные процессы в организме, которые ещё называются одним словом – тренированность. Только под воздействием стрессовой нагрузки ваши мышцы становятся больше и сильнее.

Но любой тренер и опытный спортсмен знают: человек не способен изо дня в день показывать максимальные результаты. И если сегодня вы поработали до отказа, то завтра, даже если вы снова будете работать до отказа - вы сделаете меньше повторений. И такая нагрузка уже не будет стрессовой для вас. А значит – не будет и результата.

С одной стороны, мы понимаем, что только тренировки на пределе возможностей могут сделать нас сильнее, выносливее или быстрее. Но с другой стороны, за такую тренировку приходится расплачиваться временным упадком сил.

Мы понимаем: чтобы был рост, нужно тренировать мышцы до отказа. Но… как часто?

Универсальный ответ один – не раньше, чем когда ваши мышцы полностью восстановились. Про фазы восстановления можете почитать в этой статье.

Да, такой ответ вам мало что даст. А вы ожидали готовой формулы? Но вот вам в помощь некоторые принципы:

1. Нельзя всегда какую-либо группу мышц тренировать до отказа. Даже если вы тренируете эту группу мышц всего один раз в неделю.
2. Помните, что многие мышцы работают в нескольких упражнениях. Так, если вы поприседали до отказа, то следующая становая тяга вряд ли пойдёт легко. Ведь ноги и спина работают и там и там.
3. Тренируйтесь до отказа, только если чувствуете в себе силы. Если вы сегодня не в духе – сделайте лёгкую тренировку. Даже если вы упрётесь – роста результатов в таком состоянии не будет.
4. «Пруха» или «непруха» не обязательно распространяется на всё тело. Бывает, что силы вроде есть, но какое-то упражнение не идёт. Бросьте его и попробуйте другое. А бывает, что сил особо нет, но вот именно эти мышцы «чувствуют» себя прекрасно. Сконцентрируйтесь тогда на их тренировке.
5. Необязательно нужно делать одно упражнение один раз в неделю. Если не успеваете восстанавливаться – попробуйте делать его реже.

В общем, мышцы тренировать до отказа просто необходимо. Но только тогда, когда они «готовы» к этому. В противном случае – вы зря потратите силы. Если же, наоборот, вы постоянно будете жалеть себя – роста результатов не будет. Если пришло время тренировать какую-либо группу мышц, но вы чувствуете, что они ещё не восстановились – потренируйтесь, но вполсилы.

О методах достижения мышечного отказа вы можете почитать в статье Способы достижения мышечного отказа. Подписывайтесь на новые статьи и удачи!