Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2013-03-09

Цель плана: рельеф или набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение общей мышечной массы
2. Снижение количества жировой ткани
3. Придание телу рельефа

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Инвентарь:

• Гантели.
• Штанга.
• Турник.
• Брусья.
• Табуретки вместо лавки, или сама лавка.
• Стойки для штанги (не обязательно).

Представленный ниже план хорошо подходит тем, кого устраивает вес своего тела, но не устраивает рельеф. Это что-то среднее между классическим планом для набора массы, и классическим планом для похудения.

Весь комплекс основан на суперсетах. Это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете один подход подъёмов ног в висе, затем сразу без отдыха делаете один подход скручиваний лёжа на полу. Потом отдыхаете 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не выполните 3 таких подхода. Затем, переходите к следующей паре упражнений. Причём почти все такие «пары» составлены на одну и ту же группу мышц. Такие суперсеты позволяют не только увеличивать интенсивность тренировки в два раза, но и более качественно забить мышцы.

В каждом комплексе по 4 пары упражнений. Каждую группу мышц вы тренируете 1 раз в неделю. Примерное количество повторов и подходов указано напротив каждого упражнения.

Каждая тренировка должна занимать примерно 1.20 – 1.40. Не больше. Очень важно подобрать вес такой, чтобы к концу каждого суперсета рабочие мышцы прямо жгло. В то же время вы не должны делать повторений меньше, чем указанно напротив каждого упражнения. Так как весь план основан на достаточно большом количестве повторений. Это значит, что за весами гоняться не надо. Все повторения нужно выполнять технически правильно. Чего с предельными весами просто не получится.

Ну вот и всё. Пользуйтесь на здоровье. Если у вас нет этого инвентаря, то ознакомьтесь со статьёй Какие гантели, штанги и стойки купить для дома. Там предложены конкретные варианты оборудования для вашего домашнего спортзальчика.

8000
9000
За всю тренировку:
 
c5e5373a99720b10c4bf9c009366e349 N2LUMrg9FWk

8001
9001
За всю тренировку:
 
30b41f7c4fdcdf3e6e71fa8113fc9823 qsBM0vY93Sg

8002
9002
За всю тренировку:
 
50966efa621b26348960fc69b8fc65fc oXOGul5DUGI