Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2014-04-15

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Мышечный пампинг
2. Снижение количества жировой ткани
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: по кругу

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (очень тяжёлая)

Инвентарь:

• Гантели.
• Турник.
• Табуретки вместо лавки, или сама лавка.

В отличие от предыдущего комплекса на рельеф, в этом плане вам понадобятся только гантели и турник. Гантели желательно разборные. А навесной турник стоит недорого и установить его не сложно. Ещё одно существенное отличие от предыдущего плана состоит в том, что прошлый план выполняется суперсетами. Этот же выполняется круговым методом 4 – 5 кругов).

Круговой метод, это значит что вы делаете без отдыха по одному подходу от всех шести или семи упражнений. Начиная с первого и заканчивая последним. Это называется "круг". Потом идёт отдых 4-5 минут и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг.

Я практически не пишу для мужиков программ по круговому методу, так как знаю, что обычно они очень не любят такой метод. Но этот план особенный. Здесь, за каждую тренировку вы будете тренировать только 2 группы мышц (пресс не в счёт). Причём будет только 6 – 7 упражнений. То есть круг будет довольно коротким, но мышцы забьются по самые не хочу.

Как видите, на каждой тренировке группы мышц чередуются, а не идут блоком. Это позволит вам сохранять темп во время всего круга. А таких кругов у вас должно быть примерно 4 – 5. То есть вся тренировка должна занимать не больше часа.

Вес гантелей желательно подбирать такой, чтобы не менять его во время круга. На практике вряд ли получится вообще не менять вес. Но в идеале нужно стараться менять вес гантелей как можно реже, чтобы не сбивать темп тренировки. Но, например, перед предпоследним упражнением третьей тренировки (сгибание руки), скорее всего, придётся заменить гантели на более лёгкие. Идеальный вариант, это иметь дома полный набор гантелей. Но такое мало кто может себе позволить.

Между кругами отдыхать 3 – 5 минут. Пока пульс не восстановится хотя бы до 120. Напротив каждого упражнения указано примерное количество повторений.

В качестве лавки на разводах с гантелями и пуловере можно использовать две табуретки. Или что-то похожее на лавку. В общем, включите фантазию. Отжиматься от пола лучше не от пола, а от подставок под руки. Чтобы можно было опуститься глубже. А кому будет легко подтягиваться и отжиматься, то можно (и даже нужно) использовать дополнительное отягощение.

Вообще, то, что все упражнения выполняются по круговому методу с точечной нагрузкой только на две группы мышц, делает этот комплекс уникальным и универсальным. С этими тренировками можно не только худеть в целом, но и мышцы наращивать. Огромных мышц вы, конечно, не нарастите, но немного увеличить их можно. И это при том, что жир будет сжигаться достаточно быстро.

8000
9000
За всю тренировку:
 
6078893fa3f0ccaa15d039bfc5947b7e CLpKSLyZxqQ

8001
9001
За всю тренировку:
 
ac172c59d3be4faf442977ce73a86e06 ovUrZEUui-0

8002
9002
За всю тренировку:
 
53fabd0fd4a2d83707eae2d89d43d1df o-cF6k8CZhM