Мужской план на массу для новичков в домашних условиях

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2018-06-05

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Рост мышечной массы
2. Развитие силы мышц
3. Общая физическая подготовка

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (ниже среднего)

Инвентарь:

• Гантели.
• Лавка с изменением наклона спинки.

Эта программа тренировок предназначена в первую очередь для новичков, у которых не так много оборудования и времени на тренировки. План не сложный. На каждой тренировке по 3 группы мышц и по 2 упражнения на каждую группу + пресс в конце. Группы мышц чередуются на тренировках. Это даёт возможность лучше восстанавливаться между упражнениями.

Все упражнения делаются самым стандартным и простым методом: раздельным. Отдых между подходами примерно 2 – 2.5 минуты. В плане указаны только рабочие подходы. То есть без учёта разминочных. Каждая тренировка рассчитана примерно на 70 – 80 минут. И первую неделю советую все упражнения сделать только по 2 рабочих подхода.

Желательно, чтобы у вас были гантели от 5 до 20 кг каждая. Возможно, что первое время вам хватит и по 10 кг, но уже через 1-2 месяца, многие из вас вполне смогут делать выпады, становые тяги или жать по 20 кг. Если у вас больше оборудования, чем нужно, то воспользуйтесь кнопками «аналоги», чтобы сделать ваши тренировки более разнообразными.

Напротив каждого упражнения указано количество повторений и подходов. Читается так: 3 подхода по 10-15 повторений. То есть в данном примере вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать не менее 10-ти и не более 15-ти повторений за подход.

Вы так же можете утяжелить эти тренировки, добавив по 1 рабочему подходу в некоторые упражнения. Ну или увеличить количество тренировок. Но в таком случае лучше выбрать план, который заточен на 3 и более тренировки. Благо, на сайте таких программ много. Удачи!

8000
9000
За всю тренировку:
 
351925a9dccb3988a8c9ccfcba171bf3 Xgeo7qX75NE

8001
9001
За всю тренировку:
 
5dc3aa8c1f317e7a6ab4b45f1b573200 Vqtqal829ho