Тренировки в домашних условиях, или - как накачаться дома

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2011-01-14

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Набор мышечной массы.
2. Рост количества подтягиваний и отжиманий.
3. Развитие силы мышц.

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Инвентарь:

• Гантели.
• Турник.
• Брусья.
• Табуретки вместо лавки, или сама лавка.

Вы будете тренироваться 3 раза в неделю. 2 раза будете тренироваться дома и 1 раз в неделю - на турниках и брусьях. Ну а если у вас дома есть турник и брусья, то тем проще. Если же у вас дома помимо всего прочего есть ещё штанга и стойки для приседаний и жима лёжа, то посмотрите этот комплекс упражнений.

В первом упражнении я бы на вашем месте наклонялся в сторону гири, а не от нее, как показано на рисунке. В 4 - локти держать как можно выше (в этом вся суть упражнения). Упражнение 5, в принципе, можно делать с ведрами. Плюс в том, что вы можете регулировать вес ведра. А когда в них будет плескаться вода, то вы будете невольно делать упражнение медленнее. Тем более махи в стороны с гирями 16 кг вы не сделаете.

Несколько рекомендаций:

• Выполняйте не больше 15 - 20 повторений за подход. Если можете больше 20, то лучше увеличить вес. Взять тяжелее гантели или (если это турник) привесить вес к поясу.
• Тренировка должна занимать не более полутора часов. Лучше около часа. Если можете заниматься больше чем 1.30, значит вы халтурите.
• Отдых между подходами от 1.30 мин, до 3 мин (чем тяжелее упражнение - тем дольше отдых). На приседаниях и турниках отдыхать побольше. На плечах - поменьше. В общем, организм подскажет.

8000
9000
За всю тренировку:
 
8b321897bea3c013b673e4679d2124b9 OvQVNY3YU-4

8001
9001
За всю тренировку:
 
36f018a2d0503f13b15ad9fbb4e9963f X4_q8vM8esI

8002
9002
За всю тренировку:
 
7cda25d268359fc0564844e2c4af6dea RgOqDIZf6BY