Женские 2-х разовые тренировки с резиной на рельеф

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2021-01-19

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Небольшое сжигание жира
2. Небольшой рост мышц
3. Детальная проработка мышечных групп

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Инвентарь: резиновые петли, ленты или эспандеры.

Этот план тренировок отлично подойдёт для тех девушек, кого в целом устраивает свой вес, но не устраивает качество этого веса. То есть хотелось бы немного добавить мышц или немного убавить жира. Подчеркну! Не одновременно убрать жир и набрать мышцы, а или – или. Будет план больше направлен на жиросжигание или на набор мышц – это решит диета и количество повторений (об этом ниже).

Каждая тренировка будет состоять из 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета. Все суперсеты – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню:

1. Делаете один подход выпадов с резиной.
2. Затем тут же без отдыха – один подход отжиманий от лавки сзади.
3. Потом отдых 2-3 минуты и заново.
4. После 3-4 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2-3 минуты и переходите к следующей паре.

Цифры возле каждого упражнения обозначают количество подходов (3-4) и повторений (15-20). Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминочных. Но они, как правило, нужны только в базовых упражнениях. Вместе с разминкой и заминкой тренировки у вас должны занимать примерно от 60 до 90 минут (в зависимости от количества подходов и отдыха между ними).

Если вы хотите набрать немного мышц, то есть смысл делать упражнения по 12 - 15 повторений, но с большей нагрузкой на мышцы, и отдых можно увеличить до 3-х минут. Если хотите сжечь жир, то лучше делать по 20 повторений (то есть упор не на нагрузку, а на повторения). Но какой бы вариант вы не выбрали – вам должно быть тяжело сделать последние повторения.

Дни недели я советую выбирать так, чтобы эти 2 тренировки распределялись равномерно по неделе. Например: ПН и ЧТ. Или ВТ и ПТ. Можно и по-другому, но главное – равномерно.

Скачать видеокурс со всеми остальными тренировками с резиной.