» »

Мужская диета на поддержание веса с 3-х разовым питанием

ОПИСАНИЕ

Автор: Маргарита Куц - врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу.
2016-12-04

Все статьи автора ➤

Кол-во приёмов пищи: 3

Соотношение Б Ж У (граммы): 28% | 17% | 55%

Поддержание достигнутого веса тела – самая простая задача в питании. Не нужно ограничивать себя в углеводах и жирах, как для похудения. И не нужно запихивать в себя огромное количество углеводов и белков, как при наборе массы. Тем не менее, даже при такой простой задаче есть некоторые нюансы. А именно:

Количество белков достаточно примерно 1.5 грамм на 1 кг веса тела. Некоторым даже одного грамма хватает. Жиров вполне достаточно 1 грамма на 1 кг. А углеводов – 3-3.5 грамма на 1 кг веса тела. Примерно так всё в этой диете и распределено.

Особенности этой диеты

1. Надо будет питаться всего 3 раза в день. С одной стороны – это удобно, но с другой – придётся съедать довольно много еды за раз. Если же вы можете позволить себе питаться чаще, то посмотрите лучше вот эту диету. Так как 3 раза в день есть хоть и удобно и более-менее приемлемо, но не идеально.

2. Все блюда составлены из простых ингредиентов и их несложно приготовить. Кроме того, в большинстве столовых они все есть. Поэтому вам не придётся сильно заморачиваться с готовкой.

3. Углеводы распределены по всему дню, но в первой половине их всё-таки больше. Есть как сложные так и простые углеводы.

4. Основные источники белка, это мясо (курица), яйца и творог. То есть недорогие и все доступные продукты.

Вот такая вот нехитрая диета. Её можно использовать хоть всю жизнь. Дабы её разнообразить – можно использовать кнопки «аналоги». Или можно заменять блюда на другие. Помните – главное, это общее количество калорий за сутки и соотношение Б Ж У (белки / жиры / углеводы). Можно так же разбивать приёмы пищи на более мелкие, если позволяют условия. Удачи!

При составлении материала использовались рекомендации:
1. Роспотребнадзора: РЕКОМЕНДАЦИИ ГРАЖДАНАМ: здоровое питание
2. Всемирной Организации Здровоохранения Здоровое питание

ПОДБОР ПОРЦИЙ
ДИЕТА

Завтрак

  1. Яичница с помидорами и поджаренным луком
    2.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки9 г (средне)
    Жиры8 г (средне)
    Углеводы2.5 г (мало)
    Калорийность118 ккал (слабая)
    Аналоги:
    Овощное соте под яйцом пашот
    Яичница глазунья с творожным сыром и овощами
    Яйца отварные с овощами и творогом
    Тортилья с рикотой, томатами и зеленью
  2. Хлеб Ржано-пшеничный
    3.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки7.5 г (средне)
    Жиры1.3 г (мало)
    Углеводы45.2 г (очень много)
    Калорийность227 ккал (средняя)
    Аналоги:
    Хлеб с отрубями
    Хлеб Пшеничный
    Хлеб Овсяный
  3. Блинчики с джемом / вареньем / сиропом / медом
    4.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки2 г (мало)
    Жиры3 г (мало)
    Углеводы34 г (очень много)
    Калорийность170 ккал (средняя)
    Аналоги:
    Оладьи с вареньем, джемом, сиропом, медом
    Панкейки с медом, сиропом, джемом, вареньем
  4. Чай черный с молоком и с сахаром
    5.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки1.4 г (мало)
    Жиры1.3 г (мало)
    Углеводы7 г (мало)
    Калорийность46 ккал (слабая)
    Аналоги:
    Чай зеленый с молоком и сахаром
    Кофе с молоком и с сахаром
    Цикорий с молоком и сахаром
    Чай фруктовый с молоком и сахаром

Обед

  1. Тушеная говядина с овощами в собственном соку
    2.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки12 г (средне)
    Жиры7.4 г (средне)
    Углеводы4.3 г (мало)
    Калорийность130.5 ккал (средняя)
    Аналоги:
    Говядина на гриле с овощами
    Тушеная курятина (кроме грудки) с луком и морковью
    Кролик в томатном соусе
    Семга в маринаде со сладким перцем
    Гуляш из индейки в соб. соку без масла с луком и соевым соусом
  2. Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона
    3.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки1 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы2.5 г (мало)
    Калорийность14 ккал (слабая)
    Аналоги:
    Нарезка из свежих овощей
    Салат из квашеной капусты без масла
    Салат из свежей капусты и огурцов
    Салат из сладкого перца, лука и зелени
  3. Зефир
    4.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки1.2 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы78 г (очень много)
    Калорийность317 ккал (высокая)
    Аналоги:
    Мармелад
    Пастила
    Рахат-лукум
    Домашний зефир
    Фруктовое желе
  4. Компот из сухофруктов
    5.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки0.5 г (мало)
    Жиры0 г (мало)
    Углеводы4 г (мало)
    Калорийность18 ккал (слабая)
    Аналоги:
    Отвар шиповника без сахара
    Компот плодово-ягодный

Ужин

  1. Суп харчо с мясом курицы
    2.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки3.5 г (мало)
    Жиры4.6 г (мало)
    Углеводы5.7 г (мало)
    Калорийность79 ккал (слабая)
    Аналоги:
    Суп харчо с мясом говядины
    Суп харчо с мясом индейки
    Суп харчо с мясом баранины нежирной
  2. Хлеб с отрубями
    3.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки7.5 г (средне)
    Жиры1.3 г (мало)
    Углеводы45.2 г (очень много)
    Калорийность227 ккал (средняя)
    Аналоги:
    Хлеб Ржано-пшеничный
    Хлеб Пшеничный
    Хлеб Овсяный
  3. Творог обезжиренный со сметаной и сахаром
    4.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки16 г (много)
    Жиры5.8 г (средне)
    Углеводы14 (средне)
    Калорийность172 ккал (средняя)
    Аналоги:
    Творог обезжиренный со сметаной и джемом(вареньем)
    Творог обезжиренный со сметаной и медом
    Творог обезжиренный со сметаной и сухофруктами
  4. Кофе с молоком без сахара
    5.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки1.4 г (мало)
    Жиры1.3 г (мало)
    Углеводы2.4 г (мало)
    Калорийность26 ккал (слабая)
    Аналоги:
    Чай зеленый с молоком без сахара
    Чай черный с молоком без сахара
    Цикорий с молоком без сахара
    Чай фруктовый с молоком без сахара
    Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»
Данные удалены
Вы указали не все параметры
Точно удалить?
ДА НЕТ
ПОХОЖИЕ ДИЕТЫ
КОММЕНТАРИИ
return_links(); ?>