| |

Как питаться, чтобы похудеть и сохранить мышцы

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-02-10

Все статьи автора >

Эта проблема встаёт в основном перед более-менее опытными атлетами. Так как у новичков, как правило, в наличии только жир, и поэтому сохранять ещё нечего. Я имею в виду как мужчин, так и женщин. Независимо от пола при тренировке мышц увеличивается не только мышечная ткань, но и жировая. Такова человеческая физиология.

И вот, мышцы накачаны до желаемых размеров, но заботливый организм помимо мышц, отложил «немного жирка про запас». Человек налегает на низкокалорийные диеты и аэробную нагрузку и с ужасом замечает, что вместе с жиром уходят и мышцы. То есть похудеть-то получается, но совсем не так, как хотелось бы. Я думаю, что такая ситуация знакома многим.

Разумеется, что избавление от жира и сохранение мышц - процесс многоплановый, и строится не только на питании, но и на соответствующих тренировках. Можно просто продолжать качаться. А можно использовать специальные высокоинтенсивные тренировки (Комплекс тренировок по круговому методу и Комплекс упражнений для похудения). Но в этой статье я буду говорить только о принципах питания для достижения такого результата. Итак, к делу.

Принципы питания

Я не открою секрета, если скажу, что для того, чтобы ваш вес постепенно и планомерно снижался, необходимо потреблять примерно на 15% ккал меньше, чем вы тратите в сутки. При таком раскладе вы будете терять 3 – 5 кг в месяц. Больше и не нужно. Это отличная «скорость». Соответственно, чтобы набирать вес, нужно делать всё наоборот.

Вы можете воспользоваться различными калькуляторами (в том числе и на этом сайте), для того чтобы вычислить сколько энергии вы тратите и сколько потребляете. Но эти цифры не будут на 100% точны. Поэтому лучше достигать нужных значений опытным путём. Меняя постепенно рацион в количественном плане и следя за результатами. То есть употреблять изо дня в день примерно одинаковое количество еды. Если вес за неделю не упал на 1 – 2 кг, значит, немного урезать рацион. И так далее.

Но это был количественный аспект вопроса. Теперь поговорим о качественной стороне.

За сохранность мышечной ткани у нас отвечает белок. Чем вы больше его потребляете, тем легче удержать мышцы от распада. Смекаете, что к чему? Когда люди собираются худеть, они начинают меньше есть, вследствие чего потребляют меньше белка. Это одна из главных причин, почему вместе с жиром исчезают и мышцы. Ваша же задача:

Заменить часть пищи белком, но сделать это так, чтобы общая калорийность уменьшилась.

Если вы всё сделаете правильно, то на фоне недоедания в 10% - 15% вы будете потреблять достаточно белка для поддержания объёма ваших мышц. И постепенно, неделя за неделей, организм пустит «в расход» жировую ткань, не трогая при этом мышцы.

Практические советы

Самый простой способ, который я вижу, это приобрести протеин. Причём такой, где как можно больше белка (от 75%). Типа Syntrax: Whey Shake (77% белка), 100% Whey Gold Standard, или BioTech: Casein Fusion. И один из приёмов пищи (например, завтрак) заменять протеиновым коктейлем. Это вызовет снижение общего количества калорий и увеличение потребляемого количества протеина. Что касается остальной еды, то тут в крайности ударяться не стоит. Питайтесь как обычно, по возможности избегая лишних жиров и углеводов.

Ведь не забывайте, что вы ещё и тренируетесь (надеюсь). И недостаток тех самых жиров и углеводов очень плохо скажется на вашей спортивной форме. Ещё раз повторю, что без соответствующих тренировок вся эта диета не имеет никакого смысла. Но это уже совсем другая история…

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
  1. Сжигание жира с одновременным сохранением мышц
  2. Можно ли похудеть в тренажёрном зале?
  3. 12 правил для удержания достигнутого веса
  4. Практические советы по уменьшению калорийности питания
  5. Зачем и какие углеводы нужны при похудении?
КОММЕНТАРИИ