Много и мало клетчатки: продукты с низким и высоким объёмом пищевых волокон

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro.
2026-04-21

Если вы думаете, что сделали себе салатик из всем привычных огурцов и помидоров, добавив туда немного зелени, и залили всё это оливковым маслом (Экстра Вёрджин Оил, конечно же), и думаете, что такой салат мегаполезен и вы насытились клетчаткой, то спешу вас разочаровать. В помидорах и огурцах этих самых пищевых волокон не так уж и много. А ниже находятся продукты с реально большим объёмом клетчатки.

И, кстати, всё это есть в нашем телеграм-канале. Всю нижеизложенную информацию вы получаете бесплатно. Прошу лишь вас подписаться на наш телеграм. Это пара кликов, это не сложно.

Что такое клетчатка (пищевые волокна)

Клетчатка и пищевые волокна – это слова-синонимы. Означают одно и то же. Сама по себе клетчатка – это, можно сказать, нутриент наряду с белками, жирами и углеводами (БЖУ). Данный нутриент в отличие от БЖУ или не обладает калорийностью (не несёт в себе энергии), или обладает маленькой калорийностью. Зачастую не обладает, именно поэтому данный нутриент необходим при снижении веса (а о том, как сбросить вес и не вспоминать о нём – мы знаем не понаслышке).

Клетчатка делиться на два типа:

- растворимая (ей питаются полезные бактерии кишечника, она превращается в «гель», выстилающий кишечник снаружи, защищая его);

- нерастворимая (из-за грубой консистенции не переваривается и выводит из организма, как это любят говорить, «шлаки и токсины»).

И клетчатка крайне полезна как для здоровья (значительно снижает риск рака толстого кишечника, поддерживает микрофлору кишечника, а, значит, и иммунитет), так и для похудения (контроль сахара в крови, насыщение, отсутствие калорий).

В общем, нутриент достойный, но чаще всего люди его недобирают. Хотя думают, что едят его нормально. Обратите внимание: если вы до данной статьи потребляли мало пищевых волокон, то их долю в своём рационе нужно увеличивать постепенно, а не резко.

Томат и артишок

На 100 г помидоров вы получаете всего лишь 1,2 г клетчатки. Потому что томаты в себе несут много жидкости. А вот если вы обратите внимание на артишок, то из 100 г вы получите уже 5 г пищевых волокон. Это в 4 раза больше. Чем из помидоров.

Огурец и брюссельская капуста

В 100 г огурца очень мало клетчатки – всего 0,5 г. Потому что этот овощ очень водянист. А вот в брюссельской капусте на те же 100 г находится в 7 раз больше пищевых волокон – 3,8 г.

В принципе в любом виде капусты будет либо много, либо достаточно клетчатки. Этим и особенно семейство крестоцветных.

Кабачок и брокколи

Снова исходим из расчёта на 100 г продукта. В кабачках – 1 г клетчатки. Неплохо, но есть куда лучшая альтернатива. Это брокколи – 3 г пищевых волокон. Как уже говорилось, любой вид капусты – это гарантированно большой объём клетчатки. Брокколи – это та самая капуста.

Салат Айсберг (салат-латук) и капуста Кейл (браунколь)

И то, и то – листовая зелень. Но в салате-латуке всего 0,9 г клетчатки, а в капусте Кейл – целых 4,5 г. Отрыв значительный.

Стручковая фасоль и красная/белая фасоль

Казалось бы, оба продукта – фасоль, но отличие по клетчатке просто огромное. В стручковой – 2 г на 100 г продукта. Неплохо, но… в красной и белой фасоли – 10-15 г.

Хотите реально заряженный клетчаткой салат? Тогда добавьте в него фасоль.

Бурый рис и киноа/гречка

Это стандартные крупы, рекомендуемые для снижения веса. Например, бурым рисом советуют заменять белый рис, что правильно. В нём целых 1,8 г клетчатки. Но если ваша цель именно объём пищевых волокон, то киноа или гречневая крупа куда лучше подойдут на эту роль. В них – 7-10 г пищевых волокон.

Картофель и чечевица

Согласно одному исследованию учёных, картофель – один из самых сытных продуктов. Но вот клетчатки в нём не так уж и много (2 г на 100 г продукта). В принципе, пойдёт, но в сравнении с чечевицей – это реально мало. В самой чечевичке 8-12 г клетчатки.

Инжир

Тут будет сравниваться свежий инжир и сушёный. В свежем не так уж и мало пищевых волокон – 2,9 г. А вот в сушёном – уже 9-12 г. Но тут нужно понимать: в сушёном на 100 г просто больше сухой массы продукта, а в свежем – есть какая-то доля жидкости. К тому же сухофрукты – всегда калорийнее (и значительно!), чем их свежие собратья. Поэтому имейте в виду.

Болгарский перец и батат

В болгарском перце – 1,2 г клетчатки. А батат затягивает на 3 г. Выбирать вам.

Виноград и малина

Ягоды сезонные. Но если стоит выбор по количеству пищевых волокон, то малина вчистую обходит виноград: 6,5 г у малины против 0,9 г у винограда.

Арбуз и авокадо

В арбузе вообще крайне мало необходимого на м нутриента – только 0,4 г на 100 г продукта. А вот в авокадо – целых 7 г. Но и учитывайте, что в авокадо много жиров и он достаточно калорийный.

Овсянка и нут/маш

Овсяная каша обладает большим запасом клетчатки – 6 г. Но её обходят такие представители бобовых, как нут (8-11 г клетчатки) и маш (16 г).

Продукты с клетчаткой 3 г в среднем

Вот ещё вам небольшой списочек продуктов, где можно раздобыть клетчатки:

- морковь и свекла – 2-3 г;

- яблоко и груша – 2,4-3,1 г;

- апельсин и киви – 2,4-3 г;

- гранат и хурма – 3,6-4 г.