Супер убойная тренировка на ягодицы

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2016-07-22

Этой статьёй я открываю целый цикл статей, посвященных одной тренировке одной группы мышц. Не путайте только с готовыми программами, так как остальные тренировки вы будете подбирать себе сами.

Данная тренировка рассчитана на увеличение ягодиц в объёме. Как я сказал только что, это лишь одна тренировка, а не целый комплекс. Поэтому, остальные тренировки вам нужно составить самим. Но предупреждаю, что в остальных тренировках не должно быть (или почти не должно быть) нагрузки на ягодицы, и делать эту тренировку можно не чаще 1 раза в неделю.

Советую эту тренировку выполнять только в том случае, если ягодицы у вас – отстающая часть тела. Так как только в этом случае требуется всю тренировку выделять под них. Итак, погнали!

Как видите, первые упражнения делаются отдельно, а остальные - суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Для тех, кто не в курсе, что такое суперсет – поясню. Сделали вы становую тягу на прямых ногах 1 подход и тут же без отдыха делаете подъём таза лёжа 1 подход. Потом отдых 2-3 минуты. И повторяете всё заново, пока не сделаете всего 3-4 таких сдвоенных подхода. Ну а потом переходите к следующей паре упражнений.

Естественно, что этот комплекс упражнений не рассчитан на новичков. Во-первых, очень большая нагрузка на попу, а во-вторых, в первых 3-х упражнениях нужно использовать достаточно большие веса. Кстати, подходы и повторения напротив каждого упражнения указаны без учёта разминки.

Помимо ягодиц в этой тренировке также активно работают бёдра и поясница. Увы, но полноценно тренировать попу без подключения смежных частей тела не получится.

Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то остальные 2 тренировки должны быть посвящены верху тела и прессу. Если более 3-х раз в неделю, то можно в одну из тренировок включить 1-3 лёгких упражнения на низ (для девушек). Но не больше.