| |

Подъём ног в упоре

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Описание упражнения

Чтобы усложнить себе задачу, попробуйте почти не сгибать ноги в коленях. Если будете еще подкручивать таз, то прямая мышца живота будет работать сильнее.

Основные фишки

1. Не нужно поднимать полностью выпрямленные ноги. Тогда пресс выключается из работы, и работает в основном подвздошно-поясничная мышца.

2. Ноги должны быть немного согнуты, а таз в конце движения нужно подкручивать наверх. Именно тогда в работу активно включается пресс.

3. Вообще, чем сильнее согнуты ноги, тем легче. Можно просто подтягивать колени к груди, не забывая при этом подкручивать таз.

4. Бывает, что некоторые новички (особенно те, у кого много лишнего веса) не могут делать это упражнение, так как сползают вниз. То есть их плечевой пояс не выдерживает веса их собственного тела. Тогда качайте пока пресс другими упражнениями. А к этому упражнению вернётесь через пару месяцев, когда окрепнете.

5. В качестве отягощения можно зажимать гантелю между стоп, или ставить на стопы диск от штанги. В таком случае вам не только станет сложнее делать упражнение, но вы будете вынуждены делать его медленнее, чтобы не слетел диск или гантеля.

6. Можно не опускать ноги до конца вниз, чтобы постоянно держать пресс в напряжении.

Похожие упражнения

КОММЕНТАРИИ