Топ-4 упражнения на спину, делающих талию уже

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro.
2026-05-21

Наверняка, кто-то задаётся вопросом о том, как связаны между собой силовые упражнения для спины и узкая талия. Отвечаю: связаны напрямую. Данные упражнения позволяют сделать так, что визуально на фоне спины ваша талия будет казаться уже. И сразу предлагаю вам наглядный пример:

На фото мы видим, что девушка тренирует спину. И на фоне спины и ягодиц талия кажется тоньше, чем есть на самом деле. Идея проста: подкачать спину (и ягодицы для девушек).

Понятное дело, что если у человека изрядная доля подкожного жира сосредоточена как раз в области боков и живота, то подкачкой спины мы не решим эту проблему. Тут уже нужно задуматься о том, чтобы снизить жировые отложения. К слову, это возможно делать одновременно – и качать спину (для женского пола ещё и ягодичные) и худеть.

Но если у вас в принципе не так много жировой прослойки в области талии, но талия всё же не узкая (типа такая физиологическая особенность), то данный способ подойдёт как нельзя лучше. И подобных нестандартных решений у нас полным-полно в Максе или Телеграме.

Есть ещё люди, у которых талия идёт практически вровень с тазом, бёдрами и плечами. Форма прямоугольника. Мы же предлагаем парням сделать треугольную фигуру, а девушкам – песочные часы.

Упражнение №1

Упражнение популярно, и напоминает подтягивания на турнике. Но гораздо удобнее, и вы можете регулировать нагрузку.

Садимся, берёмся широким хватом (шире плеч) за рукоять и сгибаем руки, притягивая рукоятку к низу грудных мышц.

Что даёт тяга блока широким хватом:

- визуально уже талия;

- более выраженная спина;

- улучшение осанки.

Более детальная техника выполнения в видео:

В домашних условиях заменить данное упражнение могут либо низкие подтягивания на петлях TRX, либо тяга сверху резинового эспандера.

Упражнение №2

Тяга гантели является односторонним упражнением: сначала тренируем одну сторону туловища (одну руку), затем другую. И благодаря этому результат будет чуть более быстрым по сравнению с биомеханически схожими упражнениями.

Упираемся о скамью одним коленом и рукой, а другой рукой берём отягощение. Ваша задача – согнуть руку с гантелей и привести её к низу вашего бока.

Обратите внимание: тянуть нужно не столько мышцами руки, сколько мышцами спины. Поэтому при тяге гантели приводим работающую лопатку к туловищу (проще говоря, сводим лопатки).

Что даёт тяга гантели в наклоне:

- плотнее и сильнее спина;

- боле выраженный силуэт;

- лучше контроль осанки.

При домашнем тренинге вы вместо гантели можете взять либо подручные средства (нагруженный рюкзак, наполненная многолитровая пластиковая бутылка), либо приобрести резиновый эспандер.

Упражнение №3

Это упражнение ещё называется горизонтальное отведение плеч в тренажёре или Peck deck. Здесь всё просто: садимся в тренажёр, берёмся за рукояти перед собой и разводим руки в стороны. Важно не поднимать плечи к ушам, т.е. во время выполнения не приподнимайте плечи.

Просто разводим руки в стороны и сводим лопатки. Больше ничего.

Что даёт горизонтальное разведение рук:

- ровнее осанка;

- более раскрытые плечи;

- визуально подтянутая спина.

Тренируетесь дома, и нет возможности заниматься на тренажёре? Вообще не проблема. Вот два варианта как это можно сделать с резиной:

Упражнение №4

Упражнение очень напоминает тягу верхнего блока, но тут другая рукоять. В целом, техника схожа: сгибаем руки и приводим рукоятку к низу грудных мышц. При этом стараемся тащить вес не руками, а больше спиной.

Что даёт тяга блока узким хватом:

- более широкая и выраженная спина;

- визуально уже талия;

- улучшенная осанка и уверенный силуэт.

При тренировках на дому можно заменить низкими подтягиваниями на петлях TRX или тягой сверху резинового эспандера узким хватом.

Ну а если говорить серьёзно, то одними упражнениями тут не обойтись. Важно ещё и то, как и что вы едите (и будет ли этого достаточно для роста мускулатуры или снижения лишнего веса), как вы тренируетесь (есть ли какая-то система, или занимаемся тогда, когда хочется). В общем, есть много переменных, влияющих на результат.

Узкая талия достигается при комплексном подходе: и упражнения (в идеале – тренировочная программа), и рацион.