Что важнее: становая тяга или приседания со штангой?

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro.
2023-03-02

И вот что ответить на такой вопрос? Вроде, оба упражнения важны, но на самом деле одно из них важнее (почему так – ниже). Подобные щепетильные воросы вы можете задавать в нашем телеграме yourfit.

Становая тяга, приседания со штангой – это базовые из всех базовых упражнений. Базовые в квадрате, я бы сказал. Использовать эти упражнения можно как в разные дни (такой вариант более распространён), так и в один день (например, в день ног, и такой вариант менее распространён).

И несмотря на то, что это разные упражнения, всё же у них много общего:

А. В работу включены одни и те же мышечные группы (ноги, ягодицы, спина, мышцы пресса и кора);

Б. Режимы работы практически одни и те же (разгибатели спины и некоторые мышцы кора держат позвоночник в неподвижном состоянии, мышцы живота нагнетают внутрибрюшное давлении, ноги отвечают за подъём отягощения).

Интересный факт, подтверждающий мои слова. Если мы делаем тягу со штангой в стиле сумо (широко расставленные ноги), то это становая тяга. А вот если мы вместо штанги держим в руках гантель, то это уже приседания в стиле плие. Смотри не перепутай.

Есть также и различия, которые и делают одно из этих упражнений чуть более значимым для любого атлета.

Чем отличаются приседания со штангой и становая тяга

1. В приседе, прежде чем поднять вес, его нужно сначала опустить. В тяге сразу следует подъём. Думаю, не стоит рассказывать, что фаза опускания в приседаниях тратит силы и энергию, чего нет в становой тяге.

2. После окончания выполнения тяги можно бросить вес, не опуская: поднял, отпустил, штанга упала на пол. В приседаниях такое не сделаешь: тебе понадобятся ещё силы для того, чтобы поставить штангу на стойки (опускаем момент на соревнованиях по пауэрлифтингу, когда стойки работают механически).

3. В тяге и приседаниях отягощение удерживается по-разному. В становой тяге из-за того, что вес мы держим руками, в работу (статически) вовлечено больше мышц. В приседаниях со штангой снаряд лежит на спине, из-за чего мышцы рук практически не нагружаются.

Т.к. в становой руки всё же нагружаются, хоть и в статическом режиме, они так же расходуют энергию и силы. Благодаря этому приседания несколько экономят энергию, которую можно потратить на динамическую работу, т.е. сами приседания.

4. Отличие центров тяжести в обоих упражнениях (самое значимое отличие). В этих двух движениях есть два центра тяжести: центр тяжести спортсмена и центр тяжести снаряда (штанги).

И если в приседаниях центр тяжести штанги и центр тяжести спортсмена могут выстроится в одну вертикальную линию, то в становой тяге они не выстроятся в одну линию никогда. Да, они могут быть очень близко друг к другу, но никогда полностью не совпадут.

В следствие этого в приседаниях со штангой разгибатели ног (в частности, квадрицепсы) играют бОльшую роль, чем в становой. Напомню, что это самые сильные мышцы нашего тела. В тяге большую нагрузку на себя берут мышцы таза (независимо от техники и стиля), а колени будут всегда на втором плане.

Точная техника выполнения каждого упражнения – здесь (как и любого другого упражнения для прокачки тела).

Становая или присед: что лучше

Исходя из всех отличий, приседания более важны для любого атлета, чем становая тяга! Объясняю почему.

Т.к. квадрицепсы (четырёхглавые мышцы бёдер) в тяге всегда на втором плане и недорабатывают, не добирают нагрузку, они со временем начинают слабеть.

Также изменяется техника выполнения, где всю основную работу делают мышцы таза (техника становится тазодоминантной). А это меняет углы приложения силы. Отсюда и ухудшение результатов.

Из всего вышесказанного могу сделать вывод, что:

1. Если делать исключительно приседания со штангой без становой тяги, то результаты в становой тяге тоже увеличиваются.

2. Если выполнять только становую тягу, то результаты ухудшатся как в приседе, так и в самой становой.

Приседания – это основа для становой тяги!

Выбрать программу тренировок под себя (с нужным оборудованием, для тренажёрного зала или домашних условий) можете по ссылке. Рацион питания для роста ваших результатов – здесь.