Комплекс суставной гимнастики

Автор: Завитневич Евгения - мастер спорта по гимнастике и тренер по аэробике.
2012-01-09

Суставная гимнастика – это комплекс различных упражнений из йоги, пилатеса, стретчинга и производственной гимнастики, направленный на подготовку суставов к физической нагрузке. Движение в суставе происходит за счет сокращения мышцы с одной стороны и растяжения с противоположной. Тем самым, выполняя определенное движение с максимальной амплитудой, ускоряем кровоток (приток крови с важными микроэлементами к суставу), ускоряем обменные процессы, увеличиваем подвижность сустава, осуществляем легкую подкачку мышц и растяжение мышц-антагонистов.

Существует несколько запатентованных методик суставной гимнастики (Дикуля, Норбекова и др.). Ниже представлен простой комплекс суставной гимнастики, используемый на групповых или индивидуальных занятиях в качестве разминки на 5-8 мин (можно выполнять в виде зарядки). Если уже есть проблемы с суставами (но не серьезные), выполняйте медленно, скользя по полу, постепенно увеличивайте амплитуду движения. Выполняйте по 8 раз, можно по 16. Занимайтесь ежедневно. Избегайте статических нагрузок, больше упражнений на растяжение – это облегчит ваше состояние.

	1. Исходное положение – сед, ноги вперед. 1) стопы вытянуть, голову вниз; 2) стопы на себя, голову назад.

	2. Исходное положение - сед ноги вперед. 1) колени согнуть; 2) опустить колени, голову повернуть в сторону; 3 - 4) тоже в другую сторону.

	3. Исходное положение - сед ноги вперед. 1) согнуть правую ногу, поднять левое плечо; 2) согнуть левую ногу, поднять правое плечо.

	4. Исходное положение - сед ноги вперед. 1) согнуть правую ногу; 2) положить колено в сторону; 3 - 4) тоже с другой стороны; 5) согнуть две ноги; 6) развести колени в стороны.

	5. Сед колени врозь, руки в замок перед грудью. 1) выдох, руки вперед, ладони от себя, спина круглая; 2) вдох, руки назад на пол, спину прогнуть.

	6. Сед колени врозь. 1) выпрямить одну ногу в сторону; 2) исходное положение; 3 – 4) тоже с другой ноги.

	7. Сед по-турецки. 1) разворот плеч в одну сторону; 2) в другую сторону; 3) наклон в одну сторону, противоположная рука вверх; 4) в другую сторону.

	8. Упор на коленях. 1) сед в полушпагат; 2) исходное положение; 3 – 4) то же с другой ноги; 5 - 6) подъём таза вверх, выпрямить колени; 7 - 8) исходное положение.

	9. Стойка на коленях, руки сзади в замок. 1) сед на пятки, руки вверх; 2) исходное положение; 3) прогиб назад; 4) исходное положение.

	10. Стойка на коленях. 1) выпрямить ногу вперед; 2) наклон к прямой ноге; 3 - 4) тоже с другой стороны.

	11. Наклон вперед. Раскачиваться плечами вперед и назад, из стороны в сторону.