Упражнения для плоского живота или поперечной мышцы живота

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro.
2021-01-26

Не плоский живот – это не обязательно живот полного человека. Часто бывает, что люди с минимальной жировой прослойкой, стройные, а живот выпирает. Человек не толстый, но живот не плоский. На нём даже различимы кубики, и порой очень хорошо различимы, но всё же он не такой, каким должен быть. Так в чём проблема?

Пока не начали! Множество других нюансов для улучшения фигуры, вопросы по питанию и тренировкам дома или в зале, секреты быстрых результатов, да и вообще – любые интересующие вас вопросы – всё это вы можете найти на нашем телеграмм-канале.

Поперечная мышца живота: её функция

Вопреки распространённому мнению, за плоский живот отвечает не пресс живота (кубики), а залегающая под ним мышца – поперечная мышца живота. Именно она не даёт выпячиваться внутренним органам вперёд, сохраняя их правильное положение внутри и сохраняя эстетику живота.

Также данная мышца отвечает за осанку, как бы это странно не звучало. Именно из-за слабости этой мышцы (мало уделяют внимания на тренировках, не используют в быту) могут начаться проблемы с позвоночником, в частности с поясничным отделом. Всё просто: поперечная мышца расслаблена, нагрузка всего туловища перекладывается на позвоночник, из-за чего со временем, шаг за шагом, развиваются протрузии, а затем и грыжи (у людей со слабым позвоночником, как правило).

Поперечная мышца живота – это глубоко залегающая мышца (прямо под кубиками пресса, т.е. прямой мышцей, и косыми мышцами). Данная мышца – одна из самых важных в мускулатуре кора. Отвечает за осанку и, грубо говоря, здоровье позвоночника.

Почему живот не плоский?

Эта мышца постоянно расслаблена. Вы стоите, ходите, тренируетесь – живот всегда в расслабленном состоянии, выпячивает наружу. И главная ошибка тех, кто хочет исправить ситуацию – это начать качать пресс (кубики). Т.е. качать мышцы, которые отвечают за сгибание туловища, а не за его удержание в ровном положении. Короче, дело в слабости именно поперечной мышцы живота. Поэтому живот и не плоский: вы не то нагружаете.

Поперечная мышца живота: упражнения

Укрепление поперечной мышцы живота может происходить как статически (неподвижно), так и динамически (подвижно).

Является самым узнаваемым упражнением для этой мышцы и самым простым. Именно планка позволяет на начальном этапе, когда вообще нет никакой физической подготовки, немного укрепить нужную мускулатуру.

Планка может быть как классической (стоя на предплечьях и носках), так и боковой (стоя на одном предплечье и боке стопы). Именно с этих двух упражнений нужно начинать, если у вас есть лишний вес или вы никогда не занимались подобным.

Подробнее о пользе и вреде планки писал здесь.

2. Разновидности планки. Всевозможных планок просто огромное множество. Описывать каждый вариант – не имеет смысла. Поэтому обратите внимание на видео.

3. Вакуум. Для неподготовленного человека выполнить вакуум с чёткой техникой достаточно трудно. Можно просто – максимальное втягивание живота на выдохе, задержка в таком положении на несколько секунд и расслабление мускулатуры на вдохе.

4. Упражнения на пресс. Важно выбирать упражнения, где нужная нам мышца будет задействована почти наравне со всей абдоминальной группой мышц. Некоторые упражнения можете найти в видео:

5. «Флаг дракона» и подводящие упражнения. Одно из самых сложных упражнений. Буквально за 10-12 повторений в подходе по максимуму прокачивает всю группу мышц живота, но очень сложное в исполнении! При неосторожном применении может повредить. Поэтому поначалу лучше применять подводящие упражнения типа:
- подъём ног лёжа на скамье, полу (не касаемся пятками пола);
- подъём ног с удержанием;
- подъём ног в положение «берёзка».

Больше упражнений для плоского живота в домашних условиях и в тренажёрном зале вы можете найти на нашем сайте MakeFitnes.Pro.

Сомневаетесь в правильности выполнения любого из этих упражнений? Появились другие вопросы, связанные с вашими ограничениями? Тогда прямо сейчас можете связаться с нашими тренерами, и они вам с удовольствием помогут! Тренировки, питание, травмы или другие вопросы – всё это переложите на них!

Плоский живот без упражнений

Данный способ гораздо медленнее сделает вам живот плоским, но всё же это возможно. Ваша задача – следить за тем, чтобы живот в любых условиях не был расслаблен. Идёте вы куда-то, стоите в очереди, сидите за компьютером или в автомобиле – не важно. Главное – это держать живот как бы втянутым на протяжении всего дня.

Втягивание живота и удержание его в этом положении – это статическая нагрузка на поперечную мышцу. Со временем вы привыкнете к этому, и вам уже не понадобиться следить за выпячивающимся животом: мозг сам будет регулировать его положение, потому что вы привыкли. Тем самым вы улучшите свою осанку, снимете лишнюю нагрузку с межпозвоночных дисков и получите плоский живот.

Но повторюсь – этот способ гораздо медленнее сделает вам плоский живот, чем с применением упражнений. В идеале – объединение этих двух способов!
Кстати, вы знали, что чтобы докопаться до своих кубиков, вам не нужно много качать пресс? Лучше больше делать упор на питание. Планы питания с подтверждённой эффективностью (фото результатов наших клиентов прилагаются) вы можете найти на нашем сайте MakeFitness.Pro.