Что такое дроп-сеты и зачем они нужны?

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер

Дропсеты, это один из приёмов в бодибилдинге, который довольно широко используется для достижения мышечного отказа. С английского дроп (drop) переводится как – сбрасывать. В общем-то, название говорит само за себя. Итак:

Дроп-сет, это подход в процессе выполнения которого, происходит уменьшение веса отягощения.

То есть в момент выполнения подхода диски сбрасываются со штанги (если вес на штанге). Отсюда и название дроп-сет.

Например, вы выполняете:

После десятого повторения, вы уже не в состоянии продолжать подход. Тогда ассистенты тут же сбрасывают по 5 кг и на штанге уже 30 кг. И вы можете сделать ещё 4 – 6 повторений. Затем сбрасывают ещё по 5 кг. И вы с пустым грифом делаете ещё 5 – 8 повторений. И всё это происходит без перерыва в рамках одного подхода. Думаю, что суть ясна.

Вообще дроп-сеты лучше и правильнее делать с ассистентами. Это позволит выполнять подход без перерыва. Но если ассистентов нет, то можно и самому. Однако в таком случае вам придется прерывать подход, чтобы самому скинуть диски. А если это упражнение приседание со штангой или жим лёжа, то самому делать это очень неудобно.

Думаю, что представляют собой дроп-сеты, вы уже поняли. Давайте теперь выясним, зачем они нужны.

Зачем нужны дроп-сеты

1. Увеличение массы мышц

Не секрет, что чтобы ваши мышцы росли в объёмах, нагрузка должна быть непривычной. Иными словами, такой, от которой мышцы были бы в шоке. Чем больше атлет тренируется, тем сложнее ему шокировать свои мышцы. Так как организм становится всё более тренированный и устойчивый к нагрузкам.

И здесь дроп-сеты помогут дать мышцам максимальную нагрузку. Ведь когда вы выполнили 10 повторений с весом 40 кг и не можете больше выполнить ни одно повторения, это не говорит о том, что сил у вас больше не осталось. Это говорит о том, что у вас больше нет сил на 40 кг! Но ведь осталось ещё немного сил на меньший вес. И вот этот маленький резерв дроп-сеты помогают исчерпать до конца. И тем самым шокируют ваши мышцы.

2. Увеличение силовой выносливости

Если в сумме за подход вы выполняете по 30 и больше повторений (у меня доходило до 55) то таким образов вы дополнительно развиваете ещё и силовую выносливость. Такая выносливость пригодится как в повседневной жизни, так и на тренировках. То есть ваши мышцы смогут дольше выполнять работу силовой направленности.

Принцип действия тут такой, что при таких стрессах, мышцы начинают больше откладывать гликогена и креатинфосфата. А чем больше гликогена и креатина в мышцах, тем дольше они могут работать.

3. Увеличение силы

Если дроп-сеты выполняются с предельным весом и небольшое количество повторений, то такой вариант развивает силу мышц. Например, с весом 150 кг вы можете присесть только один раз. Вы ставите 150 кг и приседаете 1 повторение. Тут же ассистенты скидывают по 5 кг, и вы приседаете ещё одно повторение. Но уже с весом 140 кг. Затем, 130, 120, 110 кг. Итого вы сделали всего 5 повторений. Но все повторения с весом, который для вас является довольно тяжёлым. Такой подход будет растить вашу силу.

Советы по применению дроп-сетов

1. Не подходит для новичков. Точнее, не то чтобы не подходит, просто на начальном этапе в дроп-сетах нет необходимости. Да и травмироваться можно с непривычки. Потренируйтесь полгодика, а там уже можно и пробовать.

2. Если вы собрались делать дроп-сет, то выполняйте только один рабочий подход. То есть размялись 1 – 2 подхода с лёгким весом, потом сделали один дроп-сет и всё, упражнение закончено. Дело в том, что такие подходы до предела изматывают ваши мышцы. И необходимости в дополнительных подходах просто нет. Исключения можно делать только для дроп-сетов на силу. Да и то иногда и очень опытным атлетам.

3. Дроп-сеты есть смысл делать в том случае, если ваши мышцы хорошо отдохнули перед тренировкой. Здесь ведь задача стоит шокировать ваши мышцы. А если они уставшие, то они откажутся работать раньше, чем нагрузка выйдет за рамки стрессовой (непривычной).

4. Не частите. Не нужно тренироваться только на одних дроп-сетах. Помните, что мышцы после таких нагрузок довольно долго восстанавливаются. Поэтому чередуйте дроп-сеты и обычные подходы в разных тренировках, чтобы давать мышцам время для отдыха.

5. Чем больше будет сбрасываний веса, тем тяжелее дроп-сет. Лично я использую примерно 3 – 4 сбрасывания. Меньше трёх использовать не советую. Так как в таком случае дроп-сет уже не будет сильно отличаться от обычного подхода.

В общем, дроп-сеты, это хороший приём для набора как силы так и массы. Лучше делать их с помощью ассистентов. Тогда их эффективность будет максимальной. Использовать дроп-сеты можно в любых упражнениях, где вы используете дополнительные отягощения. Шаг (количество сброшенных кг за один раз) каждый подбирает себе сам. Можно сказать, что это дело вкуса. Удачи!