Можно ли качаться одними и теми же упражнениями всю жизнь

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro.
2024-01-11

Забегая вперёд, скажу. Можно. Однозначно можно всю свою жизнь использовать один и тот же набор упражнений. Не есть несколько условий для этого. Первое – насколько широк этот набор упражнений; второе – цель ваших занятий; третье – интенсивность (нагрузка) на тренировках, исходя из целей. Может быть, вам не нужно уже прогрессировать дальше, а достаточно просто поддерживать форму? Тогда и интенсивность упражнений должна быть соответствующая, а не разрывающая пятую точку из-за напряжения.

У себя в телеграме наша команда ежедневно делает посты на тему тренинга, питания, добавок или отвечает на интересные вопросы подписчиков. Подпишитесь, чтобы быть в курсе всего этого.

Итак, всю жизнь можно тренироваться с помощью одних и тех же упражнений. Но нужно пройтись по условиям, чтобы это было осуществимо.

1. Набор (арсенал) упражнений. Когда мы говорим, что можно использовать одинаковый набор упражнений, то сколько в этот набор входит этих самых упражнений? Три? Жим лёжа, становая и приседания? Можно, конечно, и этими тремя обойтись, и заниматься только с их помощью. Или ваш список куда шире?

Лично мне кажется, что минимальный набор упражнений должен включать в себя:

- жим штанги лёжа широким и узким хватом, жим гантелей, отжимания на брусьях (для грудных и трицепсов);

- тяга штанги в наклоне прямым и обратным хватом, подтягивания или тяга верхнего блока, шраги со штангой, сгибание рук со штангой стоя (для мышц спины и бицепсов рук);

- приседания со штангой, выпады с гантелями, становые тяги (в частности, румынская), а также подъём на носки стоя (для мышц ног);

- жим штанги или гантелей стоя, подъём гантелей в стороны стоя (для мышц плеч).

По желанию этот набор можно дополнить ещё и упражнениями на пресс, но это уже лично ваш выбор. Итого, по моему скромному мнению, минимальный арсенал, который можно использовать всю жизнь, включает 17 движений.

Поэтому определитесь, какие упражнения входят в ваш арсенал, который вы будете использовать. И когда определитесь, уже можно подумать о том, как комбинировать эти упражнения между собой (какие делать в конкретный день). Перейдя по ссылке, вы найдёте готовые программы, где не только уже скомбинированы упражнения, но и проработана интенсивность – сколько подходов, повторений, какой отдых, частота тренировок.

2. Цель тренировок. Дело в том, что от вашей цели зависит то, с какой интенсивностью вы будете работать. Т.е. нужно понимать, какой тренировочный объём вам ставить. Вы хотите дальше прогрессировать или нацелены на поддержание уже имеющейся формы?

Да, можно увеличивать свои результаты с одним и тем же списком упражнений. Но может случиться и так, что без добавления каких-то новых упражнений ваш прогресс остановится.

Из личного опыта: в какой-то момент я не мог увеличить свой жим лёжа из-за боли в плечах. Пришлось добавить упражнения для вращательной манжеты плеча, чтобы укрепить плечевые суставы. И тогда жим лёжа сдвинулся с места.

В общем, с одинаковым списком упражнений можно прогрессировать, если увеличивать тренировочный объём – количество подходов и повторений в упражнении. Но рано или поздно вы остановитесь: невозможно постоянно повышать нагрузку. И чтобы продолжить дальше совершенствовать свою форму, атлеты добавляют (или полностью переходят) изолирующие упражнения. Бывает, даже используют специфические движения для лучшей проработки мышечной ткани (нестандартные движения для грудных и всего тела).

3. Интенсивность тренинга (нагрузка, тренировочный объём). Этот параметр важен потому, что если вам нужен будет прогресс, то этот параметр не может быть статичным. Количество упражнений может не меняться, а вот количество подходов и повторений должны изменяться, чтобы было улучшение результата.

Если вы будете всегда работать с одними и теми же упражнениями и в одном и том же диапазоне подходов и повторений, то максимум, на который вы можете рассчитывать, это поддержание формы и тела в тонусе. Но о росте физических качеств и мышечной массы речи нет.

Поэтому прогрессия нагрузок – не просто так придумана. Хотим повышать свои возможности? Увеличиваем нагрузку со временем. Не стремитесь к этому? Оставляем всё, как есть, и просто тренируемся с одинаковой нагрузкой и одинаковым набором движений.

Но, кстати, даже удержание формы и тела в тонусе требует определённого питания. Не получится сохранить мышечную массу (а, соответственно, силу и выносливость), если вы ежедневно недобираете белка. Ну или не получиться сохранить кубики пресса, если у вас перебор с жирами в рационе: вырастет подкожный жир и кубики просто зарастут им.

В общем, если вы тренируетесь (поддерживаете уже имеющиеся результаты или нацелены на их совершенствование) вам в любом случае нужно соответствующе питаться! Вам от этого никуда не деться.