Топ-7 проблем со сном и способы их решения

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro.
2025-04-25

Для нашей команды сон – это скорее не способ отдыха, а инструмент для улучшения физической формы и прогресса. И проблемы со сном мешают добиваться этого. И в телеграм-канале YourFit нам часто задают наши подписчики вопросы, связанные с их проблемами. Не только со сном, но и с питанием, тренировками, спортивными добавками. Стараемся отвечать всем.

А вот основные проблемы со сном и засыпанием, которые беспокоят большинство людей.

Сон на спине – проблема №1

На самом деле в такой позе для сна ничего нет плохого, если она вам не мешает. Но многим сон на спине не подходит по причине храпа. Человек может сам и крепко спать, но вот своим родным может этим самым храпом мешать. Ну или сам просыпается от того, что храпит.

И даже если храпящий человек думает, что он крепко спит, то это не так. Храп приводит к микропробуждениям. И не важно, что вы их не замечаете. Они есть, это факт. Можете сами легко проверить в Инете: человек пробуждается на 3-4 секунды, не приходя в полное сознание. Из-за всего этого, во-первых, ухудшается восстановление после тренировок; во-вторых, делает вас менее продуктивным на следующий день (нервная система хуже восстановилась).

Поэтому спим на боку, положим между коленями небольшую подушку: это и от храпа поможет, и подушка позволит позвоночнику расслабиться. Для тех, кому от храпа не помогает сон на боку, рекомендую запрокидывать голову: ложитесь на бок и слегка сгибаете шею (подбородок вверх). Это позволяет освободить дыхательные пути, из-за чего вы не будете храпеть.

«Я высплюсь на выходных» - проблема №2

Вы недосыпали с понедельника по пятницу, но держались с мыслью, что отоспитесь на выходных. Всё это лажа. Потому что из того, что мозг недоспал, он может на выходных компенсировать только 25% (примерно). Нужно объяснять, что недосып – это фигня, которая:

- минимизирует ваши результаты, если вы тренируетесь;

- старит организм;

- ухудшает продуктивность в рабочее время;

- заставляет чрезмерно использовать различные стимуляторы типа кофе или энергетиков, чтобы не заснуть на работе.

Поэтому не майтесь дурью, а просто постарайтесь наладить свой график сна: пусть это будут 7 часов, а не 8-9 положенных. Но зато это будут те же 7 часов, что и во все остальные дни. Кроме того, важно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Со временем организм адаптируется и вы будете и высыпаться за эти 7 часов, и более-менее восстанавливаться, и не будете чувствовать себя развалюхой в рабочее время.

Просыпаешься в 3:00 ночи каждую ночь – проблема №3

Вы же знаете, что у нас есть разные фазы сна? И тело переходит из одной фазы в другую. Но чтобы перейти в другую фазу, мозгу сначала нужно выйти из предыдущей. И когда вы просыпаетесь посреди ночи (или под утро), это и есть переход из фазы быстрого сна (REM-сон) в фазу медленного сна.

Вы просто попали на переход из одного состояния в другое. Такое бывает.

Для того, чтобы себя ещё больше не разбудить, не нужно двигаться, хвататься за телефон и смотреть на часы. Просто закройте глаза и продолжайте спать. Не нужно вам узнавать время и сколько часов осталось до подъёма. Это вас только взбодрит. Просто спите.

Не могу заснуть, в голову лезут мысли – проблема №4

Даже если удастся заснуть, переживания не дадут вам полностью расслабиться и отдохнуть. Поэтому:

- старайтесь не смотреть новости перед сном, если они – причина ваших тревожных мыслей;

- помечтайте о том, какой бы могла быть ваша жизнь, если бы другие обстоятельства (переключитесь с негативных мыслей на позитивные);

- почитайте перед сном то, что вам нравится (лучше в бумаге, а не в электронном виде).

В общем, нужно переключится с мыслей на ощущения.

Не могу заснуть по непонятной причине – проблема №5

Не потратил энергию, слишком много активности за день

На самом деле причина того, что сон не идёт, есть. Просто вы её не знаете или не определили. Вы не можете заснуть либо потому, что слишком мало двигались накануне, либо из-за того, что слишком много. Объясню, о чём я.

1. Было мало физической активности. Бывает так, что человек регулярно тренируется, у него энергии полно. И он эту энергию тратит и на тренировки, и на работу, и на хобби. К концу дня из-за всего этого подзамотался, ложится спать и засыпает без проблем. А теперь представьте, что был выходной, не было ни тренировок, ни работы: тупо целый день отдыхал, смотрел сериалы.

Энергия в таком случае не была потрачена, нервная система не так устала за этот день. Поэтому и засыпать мозгу не хочется: энергия ещё есть, ещё можно немного поактивничать.

Не раз замечал такое за собой, и клиенты не раз замечали, что на выходных иногда они могут спать хуже, чем в рабочие дни.

2. Было много физической активности. Либо большие нагрузки вперемешку с эмоциональным напряжением. Всё это приводит к тому, кто повышаются такие гормоны бодрости, как кортизол, адреналин и норадреналин: нервная система активируется чрезмерно, из-за чего её потом трудно затормозиться и, соответственно, заснуть. Понимаю, что далеко не все смогут снизить степень активности и психического напряжения за день, поэтому единственным выходом вижу употребление добавок для торможения нервной системы – глицин, магний и ГАМК (GABA). Глицин и магний – более лёгкие, ГАБА – гарантированный результат.

Стал меньше спать – проблема №6

Человек с возрастом спит меньше: у него меньше синтезируется гормона засыпания – мелатонина, из-за чего может уменьшаться как продолжительность сна, так и его глубина. Обратите внимание на пожилых людей: они спят меньше. Так что:

- либо примите ситуацию как есть (если вам не мешает меньшее время сна, и вы успеваете восстанавливаться после тренировок за этот промежуток времени);

- либо используйте различные добавки для засыпания (можно тот же мелатонин, ГАМК, 5-НТР).

Мешают заснуть судороги – проблема №7

О судорогах писал много. Возникают они, чаще всего, из-за недостаточного обеспечения организма минеральными веществами – кальция, калия и магния. Тренировочный процесс, физическая работа, психоэмоциональное напряжение, питание, в котором недостаточно этих минералов – всё это может приводить к судорогам во время засыпания. И, чаще всего, так оно и есть.

Поэтому первым делом я бы пропил именно эти минералы и понаблюдал за тем, исчезли ли судороги или ничего не изменилось. Это самое простое решение. Если ничего не изменилось – причину нужно искать в другом (ссылка на мою статью о судорогах чуть выше). Например, много кофе за день или других стимулирующих веществ.

Под конец предлагаю вам мою статью на тему дневного сна. Там тоже много интересного.