» »

5 методов повышения уровня собственного тестостерона

Автор: Слаута Александр - специалист по спортпиту и тренер тренажёрного зала.
2014-11-01

Все статьи автора ➤

Тестостерон – это основной мужской половой гормон, который является андрогеном. Секретизируется семенными железами у мужчин и яичниками у женщин. Также кора надпочечников синтезирует тестостерон у обоих полов. Тестостерон участвует в формировании мужских половых органов. Уровень и секреция этого гормона регулируется гипофизом.

Нам интересен сейчас данный гормон, тем, что чем его уровень больше в крови атлета, тем выше у спортсмена:

  • Силовые показатели,
  • Выносливость,
  • Мышечная масса,
  • Меньший процент жировых отложений.

Поэтому многие анаболические стероиды, которые являются производными тестостерона, используются в бодибилдинге довольно широко и на разных этапах подготовки (сушка, набор массы и т. д.).

Но мы говорим сейчас не о синтетическом гормоне, а о собственном (эндогенном). Целью любого человека, знакомого с силовыми видами спорта и занимающегося фитнесом, является поддержание высокого уровня эндогенного тестостерона. Итак, ниже будут перечислены методы повышения уровня собственного тестостерона.

1. Нормализация питания

Для того что бы запустить сложный процесс выработки гормонов организму требуется множество веществ. Вы должны соблюдать нормальное поступление таких веществ в организм, как:

Жиры. Источник холестерина - это жиры. А холестерин участвует в образовании тестостерона. Так что нужно обратить внимание не только на белок, как основной строительный компонент для мышц и гормонов, но и на жиры и углеводы. Причём, желательно потреблять полиненасыщенные жиры (морепродукты). А из углеводов лучше есть те, которые имеют низкий гликемический индекс. То есть ограничьте себя в кондитерских изделиях и выпечке.

Минералы. Строительным материалом для структуры гормона тестостерона является цинк. Именно поступление этого минерала следует контролировать и не допускать недостатка. Цинк содержится в морепродуктах, орехах. Также немаловажными компонентами являются магний, кальций и селен. Они так же участвует в синтезе тестостерона.

Витамины. Для биосинтеза мужского гормона важнейшую и ключевую роль выполняют витамины группы B, C, E, F (полиненасыщеные жиры). Витамин Е защищает молекулы тестостерона от распада. Все остальные витамины включены в структурный синтез гормона.

Вода. Потребляйте нормальное количество воды, причем вода должна быть чистой и негазированной. Дело в том, что кислоты, которые содержатся в газированной воде, провоцируют удалению кальция из организма. Норма воды для человека в день – минимум 2 литра.

2. Нормализация веса

Если у вас есть избыточный вес в виде жировых отложений, то вам следует нормализовать свое питания, путем сокращения потребляемых калорий и улучшения качества потребляемых продуктов. Лишние жировые отложения способствуют снижению тестостерона за счет того, что в жировой ткани происходит преобразование тестостерона в эстроген (женский половой гормон). Поэтому, когда вы видите полного мужчину, его телосложение сложено по женскому типу.

3. Регулярные занятия с отягощениями

Мужчины всегда были сильнее женщин, поэтому систематические занятия в тренажерном зале, особенно в силовом стиле, способны стимулировать выработку тестостерона, а также гормона роста. Оба эти гормона являются анаболическими. Поэтому занятия в зале будут способствовать набору мышечной массы и снижению подкожного жира.

При планировании тренировок стоит сделать акцент на большие мышцы, такие как: ноги, грудь, спина. Именно выполнение базовых упражнений, таких как:

    и т. д. - способно увеличить уровень ваших основных анаболических гормонов в крови, в том числе и тестостерона. Упражнения на такие группы мышц, как пресс, бицепс и трицепс, не будут стимулировать вашу гормональную систему.

    4. Не имейте вредных привычек

    Алкоголь пагубно сказывается на тестостероне. Он способен преобразовывать его в эстроген. Помимо мужского гормона, алкоголь негативно влияет на весь организм. Однако допустимо употребление красного вина, один-два бокала в неделю. Это не затронет выработку вашего эндогенного тестостерона. Во всем нужна мера.

    5. Избегайте стрессов

    Под действием стресса в организме вырабатывается гормон кортизол. Это катаболический гормон, он снижает выработку тестостерона. Поэтому нормализуйте свой сон, спите минимум 7-8 часов в сутки. Следите за продолжительностью тренировки, так как если она слишком длинная, вы рискуете загнать себя в катаболическую яму. Не допускайте чувство голода.

    Вывод

    Если соблюдать вышеперечисленные рекомендации и методы, то вы сможете не только повысить свой уровень тестостерона (примерно на 20% - 40%), но и сможете шагнуть за пределы нормы и прогрессировать в наращивании мышечной массы. А так же просто вести активный образ жизни и чувствовать себя здоровыми и полными сил. Всем удачи и анаболизма!

    Персональные тренировки по фитнесу от автора этой статьи:

    • составление тренировочных программ и питания онлайн,
    • снижение и корректировка веса,
    • набор мышечной массы,
    • ЛФК при различных заболеваниях (в том числе и спины),
    • реабилитация после травм,
    • Контакты: Вконтакте, Instagram, YouTube, YouTube, VIBER: +375291503882

    ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
    КОММЕНТАРИИ