Тренировки при беременности – основные принципы

Автор: Литвиненко Виктория - тренер тренажёрного зала.
2013-02-08

На сегодняшний день встретить беременную женщину в тренажерном зале или в фитнес-клубе уже не новость. Многие женщины, находясь в «интересном» положении, продолжают держать себя в форме и соответственно посещают залы регулярно. Скажу только, это прекрасно, что женщина не считает беременность болезнью, а естественным процессом в её жизни. Хочется предупредить всех женщин, решивших продолжать тренировки во время беременности:

1. Заниматься Вы можете только при наличии разрешения вашего врача. Первый триместр беременности очень важен для плода, и существуют опасные периоды I триместра. 1-3 недели (момент прикрепления яйцеклетки), 3-7 неделя (происходит закладка тканей и органов плода), 8-12 недели (изменяется гормональный фон, происходит формирование плаценты). Поэтому в данный период или не проводятся тренировки вообще, или они направлены на дыхание и выполнение упражнений в медленном темпе под присмотром тренера. Не выполняются упражнения на пресс, исключаются прыжки и поднятие тяжестей.

2. Во II триместре (особенно после 20 недели) не стоит выполнять упражнения, лежа на горизонтальной поверхности. Голова, если Вы выполняете упражнения лежа, должна находиться выше сердца. Это самый безопасный период для тренировок. Можно увеличить интенсивность тренировок, но опять же под присмотром тренера и врача.

3. В III триместре снижается интенсивность тренировок, и добавляются упражнения на дыхание. А также уделяется внимание тем мышцам, которые будут участвовать в процессе родов. Укрепляйте мышцы спины, мышцы внутренней поверхности бедра, мышцы рук, мышцы груди. Хорошо поменять тренировки в тренажерном зале на тренировки в бассейне.

4. Нельзя с помощью физических упражнений и диет избавляться от лишнего веса. Во-первых, во время тренировки в кровь выбрасываются продукты распада жиров и токсины, которые могут представлять собой опасность для плода. Во-вторых, при интенсивных тренировках может произойти резкая нехватка кислорода, а соответственно головокружение и потеря сознания. Чередуйте упражнения для ног и верхней части туловища.

В еде старайтесь питаться правильно и разнообразно, тогда не будет перееданий, не будет перекусов по ночам (потому что так хочет «плод»), не будет «слишком много сладкого» или «слишком много соленого». Средние нормы набора веса во время беременности 11-15кг. После родов Вы обязательно восстановите свой прежний вес. А если все же наберете больше положенного, то только после родов и только тогда, когда можно будет тренироваться снова, займетесь своей фигурой.

5. Во время тренировок следите за пульсом, он должен составлять не более 146-150 уд/мин. Это предельная норма. Оптимальный пульс для тренировок во время беременности – до 140уд/мин.

6. Занимайтесь только при хорошем самочувствии.