ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься когда захочешь.
Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
ЗАКАЗАТЬ
ПЛАН
ТРЕНИРОВОК
НАШ КАНАЛ
На главную страницу

Упражнения для мышц спины на тренажёрах

Медали
статьи:
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2011-09-20 273 963
ТЯГА К ГРУДИ С ВЕРХНЕГО БЛОКА
аналоги
аналоги
Основные мышцы - широчайшая

Дополнительные - бицепс и большая круглая мышца

Существует несколько вариантов. Широким, средним и узким хватом. Чем шире хват, тем больше работают наружние пучки широчайшей. Можно так же тянуть обратным хватом. Тогда больше будет задействован бицепс. В нижней точке обязательно прогибаться, как бы встречая ручку грудью, а в верхней точке, наоборот - подаваться вперед.



ТЯГА ЗА ГОЛОВУ С ВЕРХНЕГО БЛОКА
аналоги
аналоги
Основные мышцы - широчайшая

Дополнительные - бицепс, задняя дельта, большая круглая и ромбовидная мышца

Тяга выполняется широким хватом. Но не переборщите. В нижней точке ваши предплечья должны быть либо паралельны друг другу, либо немного расходиться в стороны. старайтесь не горбиться и в нижней точке желательно подаваться немного вперед. Голову держать прямо.


ТЯГА К ГРУДИ С ВЕРХНЕГО БЛОКА ПАРАЛЛЕЛЬНЫМ ХВАТОМ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - широчайшая

Дополнительные - бицепс и большая круглая

Это упражнение очень хорошо растягивает широчайшие и отлично их прорабатывает. В нижней точке прогибайтесь, встречая ручку грудью, в верхней - подавайтесь немного вперед. Это усилит эффект от этого упражнения.


ТЯГА С ВЕРХНЕГО БЛОКА НА ПРЯМЫХ РУКАХ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - широчайшая

Дополнительные - большая круглая мышца и трицепс

Упражнение является аналогом пуловера лежа. Принцип тот же. Тянем ручку до самых ног. В нижней точке очень важно отвести плечи назад и прогнуться. Это дополнительно сократит широчайшую. Не используйте его как базовое упражнение. Оно предназначено для небольших весов и на "добивание" мышц.


ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА К ПОЯСУ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - широчайшая

Дополнительные - бицепс, задняя дельта, большая круглая и ромбовидная мышца

Кто-то держит спину прямо. Кто-то растягивается вперед за весом. На мой взгляд, лучше растягиваться. Это позволит выжать из этого упражнения максимум. Можно даже в конце слегка сгорбиться. Но в конце движения обязательно прогнуться и отвести плечи назад.


ТЯГА Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА В НАКЛОНЕ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - широчайшая

Дополнительные - бицепс, задняя дельта, большая круглая и ромбовидная мышца

Варианты хвата довольно различны. Широкий, узкий и средний хват. Обратный прямой и параллельный. В общем, поэкспериментируйте. Можете чередовать разные варианты на разнах тренировках. Спину держим ровно и не дергаем ей.


ТЯГА Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА ЛЕЖА
аналоги
аналоги
Основные мышцы - широчайшая

Дополнительные - бицепс, задняя дельта, большая круглая и ромбовидная мышца

Как и в тяге стоя принципы те же. Но тяга лежа позволяет снять излишнюю нагрузку с мышц ног и спины и сосредоточиться только на широчайших. Очень удобное и эффективное упражнение.


ШРАГИ В ТРЕНАЖЕРЕ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - трапеции

Дополнительные - мышца, поднимающая лопатку

Чтобы задействовать больше мышечных волокон, желательно поднимать и опускать плечи по кругу, слегка задерживаясь вверху.


РАЗГИБАНИЕ СПИНЫ В ТРЕНАЖЕРЕ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - мышцы разгибающие позвоночник

Дополнительные - большие ягодичные мышцы

Является аналогом гиперэкстензии (наклоны через козла). Но, в отличии от нее, почти не нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это плохо и менее эффективно.


ПОДТЯГИВАНИЯ В МАШИНЕ СМИТА
аналоги
аналоги
Основные мышцы - широчайшая

Дополнительные - ромбовидные, круглые, задняя дельта, бицепс и трапеция

Это упражнение особенно полезно тем, кто не умеет подтягиваться на перекладине. Также оно хорошо может заменить тягу штанги или гантелей в наклоне, если у вас проблемы со спиной, или вам просто неудобно делать эти упражнения. Ведь в таких подтягиваниях нет никакой осевой нагрузки на позвоночник.


РЫЧАЖНАЯ ТЯГА В ТРЕНАЖЁРЕ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - широчайшая

Дополнительные - бицепс, задняя дельта, большая круглая и ромбовидная мышца

Это упражнение является аналогом горизонтальной тяги с нижнего блока. Но у него есть одно большое отличие – упор груди. Этот упор груди позволяет тянуть не только двумя руками одновременно, но и одной рукой (как на картинке вверху). Кроме этого, такие тренажёры, как правило, оборудованы 2 – 3 разными ручками (как на втором видео). Это позволяет использовать разные хваты и по разному воздействовать на мышцы спины.


ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Знаете ли вы:

Хорошую спину без минимального набора тренажеров построить трудно. 3 самых главных и незаменимых тренажера – тяга с верхнего блока, тяга горизонтального блока и гиперэкстэнзия (наклоны через козла).

Хотя бы время от времени вы должны делать эти упражнения. Можно начинать уже с первых дней тренировки. Особенно это хорошо, если человек еще не в состоянии подтягиваться. Причем гиперэкстензия уникальна тем, что тренируя спину, ягодицы и и заднюю поверхность бедра мы не испытываем никакой осевой нагрузки на позвоночник.

Тяги с вертикального и горизонтального блока необходимо выполнять с разными ручками. Разный хват и положение кисти позволят лучше прокачать широчайшую мышцу спины.

Еще один уникальный тренажер – это тяга Т-образного грифа лежа. Уникальность его состоит в том, что при хорошей проработке широчайших полностью снимается нагрузка с позвоночника. В общем, используйте тренажеры для спины, но не забывайте, что они не заменят подтягиваний.

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься когда захочешь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Илья | 2016-01-26

http://cdn.sweatband.com/impulse_sterling_plate_loaded_low_row_impulse_sterling_plate_loaded_low_row_2000x2000.jpg Вот такого тренажера явно не хватает на сайте, у нас в тренажерке прям такой же есть. :)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-26

Ну, именно такой тренажёр есть не во всех заллах. Хотя его легко заменить. Я лично подобной машиной пользуюсь очень редко.

ответить
Максим | 2014-03-12

Спасибо,всё подробно показано в видео,что делает сайт очень приятным.

ответить
ольговка | 2013-03-20

Спасибо.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама