ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
Только уникальные статьи от крутых специалистов
Стать нашим автором
Рейтинг авторов

Заказать план тренировок
На главную страницу скачать приложение скачать приложение

Упражнения для мышц спины на тренажёрах

Медали
статьи:
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2011-09-20    Просмотров: 287 347
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
ТЯГА К ГРУДИ С ВЕРХНЕГО БЛОКА
аналоги>>
аналоги>>
Основные мышцы - широчайшая

Дополнительные - бицепс и большая круглая мышца

Существует несколько вариантов. Широким, средним и узким хватом. Чем шире хват, тем больше работают наружние пучки широчайшей. Можно так же тянуть обратным хватом. Тогда больше будет задействован бицепс. В нижней точке обязательно прогибаться, как бы встречая ручку грудью, а в верхней точке, наоборот - подаваться вперед.



ТЯГА ЗА ГОЛОВУ С ВЕРХНЕГО БЛОКА
аналоги>>
аналоги>>
Основные мышцы - широчайшая

Дополнительные - бицепс, задняя дельта, большая круглая и ромбовидная мышца

Тяга выполняется широким хватом. Но не переборщите. В нижней точке ваши предплечья должны быть либо паралельны друг другу, либо немного расходиться в стороны. старайтесь не горбиться и в нижней точке желательно подаваться немного вперед. Голову держать прямо.


ТЯГА К ГРУДИ С ВЕРХНЕГО БЛОКА ПАРАЛЛЕЛЬНЫМ ХВАТОМ
аналоги>>
аналоги>>
Основные мышцы - широчайшая

Дополнительные - бицепс и большая круглая

Это упражнение очень хорошо растягивает широчайшие и отлично их прорабатывает. В нижней точке прогибайтесь, встречая ручку грудью, в верхней - подавайтесь немного вперед. Это усилит эффект от этого упражнения.


ТЯГА С ВЕРХНЕГО БЛОКА НА ПРЯМЫХ РУКАХ
аналоги>>
аналоги>>
Основные мышцы - широчайшая

Дополнительные - большая круглая мышца и трицепс

Упражнение является аналогом пуловера лежа. Принцип тот же. Тянем ручку до самых ног. В нижней точке очень важно отвести плечи назад и прогнуться. Это дополнительно сократит широчайшую. Не используйте его как базовое упражнение. Оно предназначено для небольших весов и на "добивание" мышц.


ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА К ПОЯСУ
аналоги>>
аналоги>>
Основные мышцы - широчайшая

Дополнительные - бицепс, задняя дельта, большая круглая и ромбовидная мышца

Кто-то держит спину прямо. Кто-то растягивается вперед за весом. На мой взгляд, лучше растягиваться. Это позволит выжать из этого упражнения максимум. Можно даже в конце слегка сгорбиться. Но в конце движения обязательно прогнуться и отвести плечи назад.


ТЯГА Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА В НАКЛОНЕ
аналоги>>
аналоги>>
Основные мышцы - широчайшая

Дополнительные - бицепс, задняя дельта, большая круглая и ромбовидная мышца

Варианты хвата довольно различны. Широкий, узкий и средний хват. Обратный прямой и параллельный. В общем, поэкспериментируйте. Можете чередовать разные варианты на разнах тренировках. Спину держим ровно и не дергаем ей.


ТЯГА Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА ЛЕЖА
аналоги>>
аналоги>>
Основные мышцы - широчайшая

Дополнительные - бицепс, задняя дельта, большая круглая и ромбовидная мышца

Как и в тяге стоя принципы те же. Но тяга лежа позволяет снять излишнюю нагрузку с мышц ног и спины и сосредоточиться только на широчайших. Очень удобное и эффективное упражнение.


ШРАГИ В ТРЕНАЖЕРЕ
аналоги>>
аналоги>>
Основные мышцы - трапеции

Дополнительные - мышца, поднимающая лопатку

Чтобы задействовать больше мышечных волокон, желательно поднимать и опускать плечи по кругу, слегка задерживаясь вверху.


РАЗГИБАНИЕ СПИНЫ В ТРЕНАЖЕРЕ
аналоги>>
аналоги>>
Основные мышцы - мышцы разгибающие позвоночник

Дополнительные - большие ягодичные мышцы

Является аналогом гиперэкстензии (наклоны через козла). Но, в отличии от нее, почти не нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это плохо и менее эффективно.


ПОДТЯГИВАНИЯ В МАШИНЕ СМИТА
аналоги>>
аналоги>>
Основные мышцы - широчайшая

Дополнительные - ромбовидные, круглые, задняя дельта, бицепс и трапеция

Это упражнение особенно полезно тем, кто не умеет подтягиваться на перекладине. Также оно хорошо может заменить тягу штанги или гантелей в наклоне, если у вас проблемы со спиной, или вам просто неудобно делать эти упражнения. Ведь в таких подтягиваниях нет никакой осевой нагрузки на позвоночник.


РЫЧАЖНАЯ ТЯГА В ТРЕНАЖЁРЕ
аналоги>>
аналоги>>
Основные мышцы - широчайшая

Дополнительные - бицепс, задняя дельта, большая круглая и ромбовидная мышца

Это упражнение является аналогом горизонтальной тяги с нижнего блока. Но у него есть одно большое отличие – упор груди. Этот упор груди позволяет тянуть не только двумя руками одновременно, но и одной рукой (как на картинке вверху). Кроме этого, такие тренажёры, как правило, оборудованы 2 – 3 разными ручками (как на втором видео). Это позволяет использовать разные хваты и по разному воздействовать на мышцы спины.


ПРИВЕДЕНИЕ ЛОКТЕЙ В КРОССОВЕРЕ
аналоги>>
аналоги>>
Основные мышцы - широчайшая

Дополнительные - бицепс, задняя дельта

Упражнение можно делать как стоя, так и сидя. Вариант сидя лучше позволяет растянуть широчайшие. В целом же это упражнение является изолирующим и его лучше делать в конце тренировки на спину. По технике оно довольно простое и безопасное.


НАКЛОНЫ В ГАКК ТРЕНАЖЁРЕ
аналоги>>
аналоги>>
Основные мышцы - разгибатели спины, большая ягодичная, полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра

Дополнительные - передняя поверхность бедра

Наклоны в ГАКК тренажёре по технике почти такие же (если не сказать – такие же), как и наклоны со штангой на плечах. Однако, обучиться правильно делать в ГАКК тренажёре в разы проще. Ведь половину техники тренажёр берёт на себя. Это упражнение можно использовать как в качестве разминки в начале тренировки, так и в качестве дополнительного упражнения для разгибателей спины, ягодиц или задней поверхности бедра.


ТЯГА РЫЧАЖНАЯ ВЕРТИКАЛЬНАЯ
аналоги>>
аналоги>>
Основные мышцы - широчайшая

Дополнительные - бицепс, куча мышц верхней части спины, задняя дельта

Это упражнение является аналогом тяги с верхнего блока к груди широким хватом. Оно хорошо тренирует широчайшие мышцы спины. Всю верхнюю часть спины. Так же ещё работают бицепсы. Плюс этого упражнения в том, что можно делать одной рукой, прорабатывая, таким образом, отстающую часть спины.


ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Хорошую спину без минимального набора тренажеров построить трудно. 3 самых главных и незаменимых тренажера – тяга с верхнего блока, тяга горизонтального блока и гиперэкстэнзия (наклоны через козла).

Хотя бы время от времени вы должны делать эти упражнения. Можно начинать уже с первых дней тренировки. Особенно это хорошо, если человек еще не в состоянии подтягиваться. Причем гиперэкстензия уникальна тем, что тренируя спину, ягодицы и и заднюю поверхность бедра мы не испытываем никакой осевой нагрузки на позвоночник.

Тяги с вертикального и горизонтального блока необходимо выполнять с разными ручками. Разный хват и положение кисти позволят лучше прокачать широчайшую мышцу спины.

Еще один уникальный тренажер – это тяга Т-образного грифа лежа. Уникальность его состоит в том, что при хорошей проработке широчайших полностью снимается нагрузка с позвоночника. В общем, используйте тренажеры для спины, но не забывайте, что они не заменят подтягиваний.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Наталья | 2017-06-21

Здравствуйте Сергей!какие упражнения можно делать в зале при межпозвоночной поясничной грыже?чтобы укрепить спину.

ответить
Илья | 2016-01-26

http://cdn.sweatband.com/impulse_sterling_plate_loaded_low_row_impulse_sterling_plate_loaded_low_row_2000x2000.jpg Вот такого тренажера явно не хватает на сайте, у нас в тренажерке прям такой же есть. :)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-26

Ну, именно такой тренажёр есть не во всех заллах. Хотя его легко заменить. Я лично подобной машиной пользуюсь очень редко.

ответить
Максим | 2014-03-12

Спасибо,всё подробно показано в видео,что делает сайт очень приятным.

ответить
ольговка | 2013-03-20

Спасибо.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама