Собираю на новый комп для работы над сайтом. Помогите деньгами
ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
Только уникальные статьи от крутых специалистов
Стать нашим автором
Рейтинг авторов

Заказать план тренировок
На главную страницу

Упражнения для пресса (мышц живота)

Медали
статьи:
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2011-09-22    Просмотров: 106 630
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
ПОДЬЕМ НОГ В ВИСЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - подвздошно поясничная

Дополнительные - прямая мышца живота

Пресс начинает включаться в работу, если подкручивать таз на верх. Как более тяжелый вариант можно поднимать ноги до перекладины. Если же не двигать таз - будет работать только подвздошно поясничная мышца.


СКРУЧИВАНИЯ НА ПОЛУ (НОГИ ВВЕРХУ)
аналоги
аналоги
Основные мышцы - прямая мышца живота

Дополнительные - наружная косая мышца живота

Поднимать туловище до конца не обязательно. Ваша задача максимально скрутиться. Когда ноги подняты и согнуты - пресс сильнее сокращается. Поэтому и делать это упражнение сложнее, чем если бы ноги были на полу.


ПОДЬЕМ НОГ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - подвздошно поясничная

Дополнительные - прямая мышца живота

Пресс начинает включаться в работу, если подкручивать таз на верх. Можно выполнять облегченный вариант и просто подтягивать колени к груди. Но пресс тогда будет хуже работать. Можно наоборот не опускать ноги вниз а поднимать таз вверх, затем прижимать его к лавке.


ВРАЩЕНИЕ КОРПУСА СТОЯ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - наружняя косая мышца живота

Дополнительные - внутренняя косая мышца живота

Не очень эффективное упражнение. Скорее подходит больше для разминки. С маленьким весом делать практически бесполезно, а с большим - опасно. Как вариант можно попробовать скручиваться в наклоне.


СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА НА ПОЛУ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - прямая мышца живота

Дополнительные - наружняя косая мышца живота

Как и в случае с поднятымии ногами, ваша задача здесь - скрутиться, а не подниматься полностью. Можно так же поворачивать туловище, касаясь локтем противоположного колена.


ПОДЪЁМ НОГ ЛЁЖА
аналоги
аналоги
Основные мышцы - подвздошно поясничная

Дополнительные - прямая мышца живота

Из всех подъёмов ног, этот, пожалуй, самый лёгкий. Чем меньше угол в коленных суставах - тем сложней упражнение. Отличное упражнение для домашних тренировок. Но помните, если не поднимать таз, то работать будет в основном не пресс,а подвздошно поясничная мышца.


ПОДЪЁМ НОГ СИДЯ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - подвздошно поясничная

Дополнительные - прямая мышца живота

Поднимайте не только ноги, но и скручивайтесь. Ноги старайтесь выпрямлять до конца.


НАКЛОНЫ В БОК СГАНТЕЛЕЙ СТОЯ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - наружная косая мышца живота

Дополнительные - нет (при правильной технике)

Упражнение очень хорошо укрепляет ваши косые мышцы. Но не советую выполнять его с большими весами и слишком часто. Особено девушкам. Так как оно может привести к увеличению ваших косых мышц в объёме, а значит, и к утолщению вашей талии.


СКРУЧИВАНИЯ ЛЁЖА НА БОКУ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - наружная косая мышца живота

Дополнительные - прямая мышца живота (пресс)

Техника выполнения: ложимся на пол, на бок, нижнюю ногу немного поджимаем под себя, верхняя нога прямая, рука правая или левая (в зависимости от того на каком боку лежим, допустим на правом). Нижнюю руки выкидываем перед собой, и как бы упираемся ею в пол, ладонь правой руки кладём на затылок, и скручиваемся так, как бы пытаемся дотянуться локтём до колен.


СКРУЧИВАНИЯ С РОЛИКОМ ДЛЯ ПРЕССА
аналоги
аналоги
Основные мышцы - прямая мышца живота

Дополнительные - все остальные мышцы тела

Есть много разновидностей этого упражнения. Тут каждый извращается как может. Но одно можно сказать точно: скручивания с роликом для пресса задействует почти все мышцы тела, а не только пресс. И в этом его большой плюс. Кроме этого, больше количество вариантов позволяет делать как самые простые упражнения для новичков, так и самые сложные.


УПРАЖНЕНИЕ «ПЛАНКА»
аналоги
аналоги
Основные мышцы - прямая мышца живота и разгибатели позвоночника

Дополнительные - все остальные мышцы, кроме рук

Это упражнение является статическим. То есть оно происходит без изменения позы и, значит, все мышцы работают в статическом режиме. Планка хороша тем, что она в некотором роде может заменить кардио в домашних условиях. Например, прыжки на скакалке или кардиотренажёр. Это возможно потому, что планку можно выполнять довольно долгое время без отдыха (до нескольких десятком минут) и в этом упражнении работают почти все мышцы. Ну чем не кардио? Работают тут все мышцы кроме рук. То есть, примерно 80% от общей мышечной массы тела.


УПРАЖНЕНИЕ «ВЕЛОСИПЕД»
аналоги
аналоги
Основные мышцы - подвздошно поясничная, прямая мышца живота

Дополнительные - косые мышцы

Без скручивания корпуса у вас работает только подвздошно-поясничная мышца. Со скручиванием – подключается ещё пресс и косые мышцы. Я рекомендую выполнять вариант со скручиванием. Он сложнее. Но он и эффективнее. Если вы новичок, то для начала можете попробовать и более простой вариант без скручивания.


СКРУЧИВАНИЯ В ВИСЕ ВНИЗ ГОЛОВОЙ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - прямая мышца живота

Дополнительные - нет

Это упражнение, пожалуй, одно из самых сложных и самых силовых скручиваний на пресс. То есть оно способно сделать ваш пресс действительно сильным. А для тех, кому это будет легко – можно брать диск от штанги за голову. Мало не покажется!


БОКОВАЯ ПЛАНКА
аналоги
аналоги
Основные мышцы - наружная косая мышца живота

Дополнительные - нет (при правильной технике)

Упражнение достаточно простое, неприхотливое и доступное даже для новичков. Всё что вам нужно – это держать ноги и корпус по одной прямой линии. То есть, вы должны касаться пола рукой и краем стопы. Держать планку нужно до жжения в мышцах. Если можете уже держать планку более минуты, то можете её уже не делать.


ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Знаете ли вы:

Что-что, а тренажеры для пресса вещь действительно незаменимая и очень нужная. В любом зале должна быть как минимум наклонная лавка и тренажер для подъема ног в упоре. А если можно еще скручиваться с верхнего блокам стоя или на коленях – то вообще класс.

В общем, начать лучше с первых двух упражнений и чередовать их от тренировки к тренировке. Что касается боковых наклонов (косые мышцы живота), то девушкам их делать не советую по крайней мере на начальном этапе. Если тренировать эти мышцы, то они, как правило, могут увеличиться в объеме. А значит, увеличится в объеме и ваша талия. А это вам совсем не нужно.

Не думайте, что чем больше сделаете раз, тем больше уйдет жира с живота. 10 – 20 раз за подход вполне хватит и 2 – 3 упражнения в неделю – тоже. Помните, что пресс – это такая же мышца как и все остальные, и не стоит половину занятия тренировать только ее

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Анна | 2016-05-14

Планки нет в списке упражнений в дневнике:(

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-14

Вы можете добавить самостоятельно

ответить
Валерий (тренер) | 2013-12-07

Вячеслав,лучше не менее 15-20 повторений за подход.

ответить
Валерий (зам. администратора) | 2013-12-07

Я думаю,вы,светлана,имеете ввиду статические упражнения на предложенные мышцы?Да,на мой взгляд весьма эффективны.

ответить
Вячеслав | 2013-12-07

Скажите, пожалуйста, как лучше качать пресс? 3 по 8 с утяжелителями или по много повторений? Спасибо.

ответить
Ольга | 2013-04-23

Самый лучший сайт!!! Создатели МОЛОДЦЫ!!!

ответить
Светлана | 2013-03-12

Ссылки,к сожалению нет,попробуйте в интернете набрать,я сама их делаю,но по времени пока до положенного не достаю,но в прогрессе! :-) а планки боковые мышцы пресса вытачивают здорово, после третьего-четвертого раза (имеется ввиду что здесь полноценная нормальная тренировка на разогретые мышцы,а не в автобусе по дороге на работу), боковушечки очень красивые вырисовываются

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-03-12

Светлана, дайте ссылки, чтобы я имел представление, о чём вы говорите.

ответить
Светлана | 2013-03-12

думаю, сюда будет справедливо добавить V-образный подъем и несколько видов планок (классическая на двух руках, боковая, с переменным подъемом на вытянутые руки, с отведением руки, с отведением ноги и т.д. по вкусу)

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-01-29

Алёна, почитайте эту статью - Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность.

ответить
Алена | 2013-01-29

Здравствуйте Илья! Скажите пожалуйста, правда ли что не нужно делать упражнения на пресс, моя цель похудеть и убрать живот и я читала что от этого он только увеличится а не похудеет! Или если делать как написано здесь 3-4 раза в неделю, допустим суперсетом эти упражнения, то живот тоже будет уменьшаться, а не увеличиваться!??

ответить
Илья | 2011-11-09

класно чётко

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама