Запрыгивания на «козла» из седа

Это старейшее тяжелоатлетическое упражнение. Данное упражнение направлено в первую очередь не на накачку мышц, а на развитие скоростно-силовых качеств мышц ног и ягодиц. С точки зрения биомеханики – оно похоже на приседания. Однако, тот момент, что нужно подпрыгивать максимально высоко и отталкиваться максимально мощно делает его отличным упражнение на взрывную силы.

Как вы понимаете, вместо козла подойдёт любое возвышение. Главное, чтобы оно было достаточно высоким и устойчивым. Это может быть лавка, деревянная тумба, стопка 25 кг дисков и т. д. Просто в залах тяжёлой атлетики прыгают именно на козла.

Нюансы и ошибки

1. Как я уже писал – подставка должна быть высокой. Такой, чтобы вы с трудом могли запрыгнуть максимум 10-12 повторений за один подход. В общем – чем выше, тем лучше. Профессиональные штангисты запрыгивают на подставку по высоте на уровне своей груди.

2. Можно запрыгивать со штангой на плечах. Но это уже высший пилотаж и такие извращения не для новичков. Однако, дополнительный вес позволит вам ещё больше развить скорость и силу ваших ног.

3. Лично я советую выпрыгивать из полного или почти полного седа. Так вы будете растягивать ваши ягодицы и увеличивать амплитуду движения. Получается так: присели, тут же как пружина оттолкнулись и запрыгнули. Когда спрыгиваете – сразу без паузы уходите в сед и запрыгиваете снова. То есть внизу желательно делать всё без пауз и в динамике.

4. Поначалу у новичков появляется страх упасть с козла. Берите тогда высоту поменьше. И помните, главное не только высоко оттолкнуться, но и подобрать под себя ноги вверху.

5. Это упражнение отлично подойдёт в конце тренировки на ноги. Также его можно делать вначале в качестве разминки. Но если вы хотите использовать это упражнение не как разминку, а как средство увеличения взрывной силы, то лучше делайте в конце тренировки на ноги.

6. Ещё один плюс этого упражнения – если вы испытываете боли в коленях, то запрыгивания вполне могут снизить эти боли или даже полностью убрать. Но в таком случае нужно запрыгивать каждую тренировку в начале или в конце.