| |

Скручивания в римском стуле

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 12 повторений без веса. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 12 повторений без веса. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска По 10-ти бальной шкале:
Боль в пояснице8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия5 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Очень эффективное упражнение. Но не для новичков. Ваша задача не поднять полностью спину (это только облегчает задание) а скрутиться, не поднимаясь до конца на верх.

Основные фишки

1. Вообще, более правильно будет назвать это упражнение скручивание в тренажёре для гиперэкстензии. Так как понятие «римский стул» на сегодняшний день довольно размытое. Я считаю это упражнение одним из самых сложных и эффективных на пресс.

2. Тренажёр необходимо отрегулировать так, чтобы сидение упиралось вам не в ягодицы, а в верхнюю часть бедра. То есть, ягодицы должны свисать. Так гораздо сложнее, но так максимально работает пресс.

3. Подниматься до конца не нужно. То есть плечи не должны доходить до плоскости опоры. Корпус всё время должен быть за опорой. Признаком того, что вы слишком сильно поднимаетесь, служит отрыв голени от валиков.

4. Ваша задача не высоко поднять корпус, а максимально скрутить его. Если вы будете подниматься с прямой спиной, то работать будет подвздошно-поясничная мышца.

5. Опускаться нужно чуть ниже горизонтали. Но не сильно низко. Ведь в таком случае происходит сильный прогиб позвоночника в поясничном отделе. Что нежелательно.

6. Если вам тяжело делать это упражнение, то можете помогать себе руками, держась за края сидения. А если легко, то можете взять диск на грудь, или за голову. Вариант с диском на груди полегче, чем с диском за головой.

Похожие упражнения

КОММЕНТАРИИ