Махи ногой, лёжа на боку

Это упражнение отлично подходит для тренировки дома, так как не требует никакого инвентаря (разве что – утяжелители). Но вопреки утверждениям довольно большого числа людей – это упражнение не тренирует большую ягодичную мышцу. Оно тренирует среднюю ягодичную мышцу. Но, так как эта мышца находится в том же месте что и большая ягодичная (сразу под ней), то создаётся ощущение, что работает именно она.

Поэтому, махи ногой не подходят для накачки попы. Точнее, нельзя использовать это упражнение как основное. Но оно хорошо подойдёт в конце тренировки на ягодицы. Так как средние ягодичные мышцы всё же влияют на наружную форму ягодиц.

Нюансы и ошибки

1. Лучше не класть ногу на пол, а только слегка касаться пола. Ведь желательно чтобы мышцы были всегда в напряжении.

2. Поднимать нужно как можно выше, задерживаясь вверху на секунду. Однако, если вам не хватает растяжки, то можете слегка сгибать ногу в колене.

3. Желательно делать это упражнение с утяжелителем 1 – 3 кг. Если такого нет, то можно ремешком привязывать диск или гантелю.

.4. Рабочую ногу при опускании вниз можно немного выводить вперёд, чтобы лучше растянуть ягодицы. А при подъёме вверх – немного назад, чтобы лучше их сократить.

5. Особенно хорошо подойдёт это упражнение тем, у кого коксартроз тазобедренного сустава и кому нельзя нагружать эти суставы. Так как нагрузки на суставы в этом упражнении нет.