Отведение ноги на четвереньках

Упражнение достаточно простое. Работают тут мышцы, которые лежат под большой ягодичной мышцей. А именно: средняя ягодичная и грушевидная. Поэтому, с одной стороны ягодицы (большая ягодичная) здесь не работают, а с другой стороны – работают глубокие мышцы примерно в том же самом месте. В общем, это упражнение можно использовать для моделирования наружной стороны ягодиц и наружной поверхности бедра.

Нюансы и ошибки

1. Усложнить упражнение можно так: 1. Использовать утяжелители. 2. Продеть резину вокруг ног. 3. В верхней точке делать паузу на 1-2 секунды. 4. В верхней точке делать 1-2 покачивания.

2. Следите, чтобы угол в колене не менялся вверху. Работающую ногу не надо ставить на пол. Она должна быть всегда на весу.

3. По возможности старайтесь не разворачивать таз вверху. Он должен оставаться всегда параллельным полу. Это не всегда можно сделать, если у вас плохая растяжка, но стараться нужно.

4. Так как это упражнение изолирующее, то советую его делать в конце тренировки на бёдра или ягодицы, чтобы лучше чувствовать мышцы. Количество повторений – около 15. Но смотрите по ощущениям.

5. Не убирайте колено назад, а отводите его строго в сторону.