Подъём таза лёжа одной ногой

В отличие от обычного мостика, здесь ягодицы работают сильнее, так как вес тела вам придётся поднимать одной ногой. Однако, поясница (мышцы разгибатели спины) будет получать двойную нагрузку. Ведь спина работает вся (и левая и правая часть), даже если вы поднимаетесь одной ногой. Это не хорошо и не плохо. Это нормально. Просто нужно это учитывать и не делать это упражнения на фона уставшей поясницы, иначе она забьётся раньше, чем ягодицы.

Нюансы и ошибки

1. Можно спину облокотить на скамейку или какую-либо подставку. Такой вариант позволит вам ниже опускать таз. А значит, увеличится эффективность упражнения.

2. Так же на бёдра можно класть груз. Это может быть диск от штанги, гриф или гантеля. Как вам удобнее. Но вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать как минимум 10 повторений.

3. В верхней точке можно остановиться на секунду и максимально сократить ягодицы. Это усложнит упражнение

4. Можно ещё ставить на подставку не плечи, а ноги. По идее, так тоже будет сложнее. Однако, лично я так не пробовал. Но такой вариант не лишён смысла.

5. Попу лучше полностью не ставить на пол. То есть опускаемся вниз, слегка касаемся ягодицами пола и сразу наверх. Это позволит держать ваши ягодицы в тонусе в течение всего подхода.