| |

Жим штанги с груди стоя или сидя

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 20 - 25 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 8 - 12 кг. 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска По 10-ти бальной шкале:
Боль в пояснице (если жать стоя)8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия (если жать стоя)6 (можно попробовать)
Остеохондроз (если жать стоя)4 (можно попробовать)

Описание упражнения

Можно выполнять так же стоя и сидя с опорой. Считается основным упражнением для развития мышц плечей. Сильно прогибаться не стоит. Могут возникнуть травмы спины. В отличие от жима из за головы передняя дельта работает сильнее.

Сидя всё-таки удобнее делать с гантелями, так как из-за лавки вы не можете подавать голову назад в начале выжимания штанги.

Основные фишки

1. Жим штанги с груди является самым главным упражнением для развития плечевого пояса. Я считаю, что лучше это упражнение делать стоя. Однако, если есть проблемы со спиной, то тогда нужно делать сидя с опорой на спинку скамьи.

2. При выполнении стоя следите за тем, чтобы таз был всегда немного оттопырен. То есть выводите его немного за пятки. Такое положение позволит исключить излишний прогиб в пояснице. Если же сильно прогибаться и подавать таз вперёд, то можно легко травмировать поясничный отдел спины.

3. Штангу необходимо жать по такой траектории, чтобы в верхней точке гриф был над головой, или слегка сзади. Но не спереди.

4. При опускании желательно касаться грифом верхней части груди. Внизу пауза не нужна. Как только коснулись груди – сразу жмите.

5. Локти должны быть немного выведены вперёд (в нижней точке) таким образом, чтобы быть немного впереди грифа. То есть предплечья должны быть направлены по вектору движения снаряда.

6. Жать нужно максимально по прямой траектории. А чтобы не обводить голову, просто подавайте её немного назад.

Похожие упражнения

КОММЕНТАРИИ