Сгибания рук с гантелями «молот»

Держа руку таким образом, вы больше нагружаете внутреннюю головку бицепса и предплечье. Довольно простое и эффективное упражнение. Следите за локтями. Они не должны "плясать" ни в бок, ни сильно вперед.

Можно делать как одновременно, так и попеременно. Как сидя, так и стоя. Новичкам всё-таки советую делать попеременно. Тогда вы будете меньше раскачиваться. Упражнение "молот" не подходит в качестве базового упражнения. Его хорошо делать в конце тренировки на руки. Чтобы окончательно забить не только бицепсы, но и предплечья.

Нюансы и ошибки

1. Не поднимайте гантелю к самому плечу (как бы забрасывая её наверх). Бицепс в верхней части траектории должен быть максимально напряжён. А при забрасывании, нагрузка с него снимается и он расслабляется.

2. Не раскачивайтесь корпусом. Особенно это получается само собой, если делать попеременно. При раскачке вы поднимаете гантели по инерции, а не силой мышц рук. Поэтому эффективность упражнения падает.

3. Это упражнение не базовое. Поэтому нет смысла брать слишком большой вес и кое-как делать 5 – 6 повторений. Вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать как минимум 8 чистых и красивых повторений.

4. В нижней точке выпрямляйте руки до конца, расслабляя бицепсы. Так вы сможете сделать больше повторений. Но при этом не нужно отводить руку назад, чтобы избежать раскачки.

5. При варианте сидя на скамейке лучше делать это с опорой на спинку. Так вы не будете раскачиваться. Кроме этого можно усложнить упражнение, если поставить спинку не вертикально, а немного под наклоном.