Комбинированные тренировки на похудение для мужчин

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2014-03-06

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание подкожного жира
2. Сохранение мышечной массы
3. Развитие общей и силовой выносливости

Методы выполнения: суперсеты, комбинированно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Этот план является аналогом похожего женского варианта. Однако он рассчитан на 4 тренировки в неделю и включает в себя более «мужские» упражнения.

В целом же суть одинаковая: чередование силовых и кардионагрузок (так называемый комбинированный метод). Силовые упражнения выполняются суперсетами. Причём эти суперсеты (в большинстве случаев) направлены на одну и ту же группу мышц. Всё это делает эти тренировки очень интенсивными и позволяет максимально нагрузить рабочие мышцы.

суперсеты, это два упражнения под одной цифрой. То есть вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход гиперэкстензии. Потом отдыхаете примерно 2-3 минуты. После - повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Затем переходите к кардиотренажёру.

Так что план, однозначно, не для новичков. Да и тренироваться по нему желательно тем, кто может позволить себе посещать спортзал 4 раза в неделю. Но результат, я уверен, не заставит себя долго ждать. По крайней мере, отзывы у «женского» аналога весьма положительные.

Если вы можете ходить только 3 раза в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Кстати, на мой взгляд, оптимальные дни (при 4-х посещениях в неделю), это: пн, вт, чт, пт.

Отдых между суперсетами 2 – 3 минуты (в зависимости от упражнения). За весами гоняться не надо. Помните, что вы в этом плане не мышцы наращиваете, а от жира избавляетесь. И задача здесь просто сохранить мышцы, а не нарастить их. Поэтому не нужно увеличивать вес снарядов в ущерб количеству повторений.

Бегать быстро не нужно. Оптимальная скорость 8 – 10 км/ч. В общем, вы не должны полностью выдохнуться за 10 минут, чтобы потом ещё 10 минут приходить в себя. Здесь основная функция кардиотренажёров – поддерживать пульс на нужной высоте для скорейшего сжигания жира.

Все тренировки довольно короткие: 1.10 – 1.20. Не больше. Если не можете уложиться в 1.20, то уменьшайте количество подходов. И для тех, кто в танке: напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений.

Ещё хочу заранее ответить на вопрос: почему всего 2 упражнения на пресс. На мой взгляд, этого вполне достаточно. Если кто не согласен – можете добавить пресс в конце тренировок. Толку от этого, правда, не будет, но и вреда я тоже не вижу.

8000
9000
За всю тренировку:
 
ItY9AHcCcuE

8001
9001
За всю тренировку:
 
CpkEOtnAAs8

8002
9002
За всю тренировку:
 
1EDuVEtzY-Y

8003
9003
За всю тренировку:
 
D4Ej4VVarLo