» » |

План тренировок для женщин из 3-х разных недель

ОПИСАНИЕ

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2015-08-16

Все статьи автора ➤

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: суперсеты, комбинированно, по кругу

Продолжительность: около 4-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Сейчас попробую объяснить, что я имею в виду. До сих пор все мои планы состояли из недельных циклов. То есть в течение недели вы делали несколько разных тренировок, затем цикл повторялся снова с началом каждой следующей недели. Этот же план, помимо того, что каждая неделя состоит из 3-х разных тренировок, так ещё и вторая неделя отличается от первой, а третья - от второй. То есть, цикл состоит из 3-х недель.

А именно, первую неделю все тренировки выполняются суперсетами. Вторую – комбинированно, а третью – круговым методом. Затем, с четвёртой недели цикл повторяется заново. Таким образом полный цикл занимает 3 недели. Всего же у вас будет примерно 55 разных упражнений, так что скучать не придётся.

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход становой тяги с гантелями, затем сразу без отдыха делаете 1 подход гиперэкстензии. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений или к кардиотренажёру. Круговой метод означает, что все 8 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом отдых и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг.

По сути, первая неделя отличается от второй тем, что суперсеты перемежаются работой на кардиотренажёре. Такая система называется комбинированной. Распределение по группам мышц в первой и во второй неделе – одинаковые. Однако упражнения на 50% разные. В качестве кардиотренажёра лучше использовать беговую дорожку или эллипс.

Отдых между суперсетами примерно 2 минуты. Таким образом, тренировки в первой неделе должны занимать примерно 60 – 70 минут, а во второй неделе - 80 – 90 минут.

На третьей неделе все 3 тренировки нужно делать по кругу (по одному подходу от каждого упражнения без отдыха). После каждого круга 3 – 5 минут отдых. На каждой тренировке понемногу задействованы все мышцы тела. После третьей недели опять начинаем первую. И т. д. Так как полный цикл составляет 3 недели, то по этому плану можно тренироваться примерно 4 месяца.

Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Если какие-то упражнение делать не сможете, или нет каких-то тренажёров, то используйте кнопку «аналоги». Если такой подход к плану тренировок придётся многим по вкусу, то, думаю, сделаю ещё много подобных комплексов. Удачи!

Подобрать вес
Ограничения
1 НЕДЕЛЯ

Суперсеты

1 ТРЕНИРОВКА

Спина и грудь

    8000
    9000
    За всю тренировку:
     
     
    Cj4SI8r1-s8
2 ТРЕНИРОВКА

Ноги и ягодицы

    8001
    9001
    За всю тренировку:
     
     
    s9gEZGqkWLk
3 ТРЕНИРОВКА

Плечи и руки

    8002
    9002
    За всю тренировку:
     
     
    0BkIJXBoOrg
2 НЕДЕЛЯ

Комбинированно

1 ТРЕНИРОВКА

Спина и грудь

    2228000
    1119000
    За всю тренировку:
     
     
    _BNfo5PCExM
2 ТРЕНИРОВКА

Ноги и ягодицы

    2228001
    1119001
    За всю тренировку:
     
     
    nHB7QMAdf4E
3 ТРЕНИРОВКА

Плечи и руки

    2228002
    1119002
    За всю тренировку:
     
     
    uoVp9lGJbyY
3 НЕДЕЛЯ

По кругу

1 ТРЕНИРОВКА

5 кругов

    2228000
    2229000
    За всю тренировку:
     
     
    xAIIRS-127w
2 ТРЕНИРОВКА

5 кругов

    2228001
    2229001
    За всю тренировку:
     
     
    BOwVLj_e_kk
3 ТРЕНИРОВКА

5 кругов

    2228002
    2229002
    За всю тренировку:
     
     
    B4mbZVIWK0Y
ПОХОЖИЕ ПЛАНЫ
КОММЕНТАРИИ