Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа»

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2014-09-14

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (очень тяжёлая)

Этот план представляет из себя так называемые трисеты. Трисеты это разновидность суперсетов, когда без отдыха выполняется не два, а три упражнения (упражнения под одной цифрой). Например, делаете один подход скручиваний на наклонной скамье. Затем сразу без отдыха - один подход жима штанги лёжа. Затем сразу без отдыха - один подход подтягиваний к груди. И только потом отдыхаете 2 -3 минуты. После этого повторяете всё заново. И так, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей тройке упражнений.

В общем, фишка плана в том, что за каждую тренировку вы будете тренировать по три группы мышц. Причём, эти три группы мышц будут повторяться во всех трёх трисетах (в каждой тренировке по три комплекса трисетов). То есть в течение всей тренировки вы будете постоянно чередовать эти три группы мышц. Так что, к концу занятия, мышцы, которые работали, будут у вас просто отваливаться. При этом, трисеты дадут вашим тренировкам высокую жиросжигающую интенсивность. Вот так и получается что это суперсеты для супер рельефа ).

Тренировки и упражнения лучше не менять местами. А то я постоянно сталкиваюсь с любителями поковеркать мои планы без веских причин. Которые думают, что порядок упражнений особой роли не играет.

Как обычно, напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Делать по три или по четыре подхода – вам решать. Для начала можно начать с трёх подходов. Большинство упражнений – базовые. Кроме этого тренировки очень интенсивные, и вы должны уметь хорошо подтягиваться и отжиматься. В общем, план не для новичков.

Каждая тренировка должна занимать не более 1.30 (по 30 минут на каждый трисет). Но и не менее 1.10. Отдых между трисетами – 2 - 3 минуты. Внутри самих трисетов отдыха быть не должно. То есть, сделали по одному подходу от трёх упражнений – отдохнули 2 – 3 минуты. И так 3 – 4 подхода. Затем приступаете к следующему комплексу трисетов.

Допускается снижение весов в последних подходах. Ведь для рельефа или похудения лучше снизить вес, чем количество повторений. Не гонитесь за весами в ущерб правильной технике или количеству повторений.

8000
9000
За всю тренировку:
 
e0587cd2e0003c63fb434afb4c00aa6d ZNdBC6_Dsn4

8001
9001
За всю тренировку:
 
05cdac179864334d93b2ad9292daf5d1 mJYVWLoKtjc

8002
9002
За всю тренировку:
 
ff48179aadf42b869893d238cc39f9dd iSQ4VLvyo50