Мужские тренировки на набор массы методом одного подхода

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2016-08-21

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Увеличение силы мышц
3. Укрепление связок

Методы выполнения: раздельно, метод одного подхода

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Комплекс на 4 тренировки в неделю. По 18 – 21 упражнение за одну тренировку. Но не пугайтесь, ведь каждое упражнение вы будете делать всего по одному рабочему подходу. Такой метод называется – метод одного подхода. Он делает тренировки очень разнообразными и нескучными. Однако, чтобы тренировки были эффективными, нужно каждый подход делать по максимуму. То есть – до отказа.

Плечи, спину и пресс вы будете тренировать по 2 раза в неделю. Бицепс, трицепс и грудь хоть и идут у вас 1 раз в неделю, но они на самом деле у вас будут работать 2 раза в неделю. Ведь трицепс активно работает в упражнениях на грудь и плечи. Бицепс – в упражнениях на спину. Грудь – в упражнениях на трицепс. И только ноги будут у вас работать 1 раз в неделю. Но мужики обычно не хотят тратить много времени на ноги.

Плечи, спину и пресс вы будете тренировать по 2 раза в неделю. Бицепс, трицепс и грудь хоть и идут у вас 1 раз в неделю, но они на самом деле у вас будут работать 2 раза в неделю. Ведь трицепс активно работает в упражнениях на грудь и плечи. Бицепс – в упражнениях на спину. Грудь – в упражнениях на трицепс. И только ноги будут у вас работать 1 раз в неделю. Но мужики обычно не хотят тратить много времени на ноги.

Вот такой вот суровый план. Отдых между подходами 2 – 3 минуты. Разминку перед большинством упражнений делать не нужно. По сути, она нужна только в:

• Приседаниях со штангой
• Жиме штанги лёжа и стоя с груди
• Отжиманиях от брусьев

И всё. В каждом блоке идут упражнения на одну группу мышц, поэтому первое упражнения в каждом блоке служит одновременно и разминкой.

Подтягиваться и отжиматься рекомендую делать с весом, если вы можете сделать больше, чем указанное количество повторений. А кол-во повторений указано напротив каждого упражнения. Ну а кто вообще не может ни подтягиваться, ни отжиматься от брусьев - используйте гравитрон.

Если вдруг вы просчитались с весом и можете сделать больше повторений, чем указано - делайте больше. В следующий раз возьмёте побольше вес. Всего же тренировки не слишком длинные. Примерно на 80 - 90 минут. Отдых между подходами – 3 минуты. Если будете выкладываться, то 2-х минут вам не хватит для отдыха.

8000
9000
За всю тренировку:
 
tSXPLMOJjTE

8001
9001
За всю тренировку:
 
mpsnOzThNu4

8002
9002
За всю тренировку:
 
ttkXmd88j1c

8003
9003
За всю тренировку:
 
eawEQ1E0SrE