Программа тренировок для мужчин на массу и рельеф

Автор: Ткаченко Сергей - мастер спорта по бодибилдингу.
2016-09-14

Цель плана: набор массы или рельеф

Задачи плана:

1. Увеличение объёма мышц
2. Увеличение рельефа
3. Наработки силовой выносливости

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Здравствуй дорогой посетитель нашего сайта! Специально для тебя, я пишу эту программу на массу и рельеф. Программа в пользование довольно проста, и здесь нет ничего необычного. Все упражнения тебе уже знакомы. А главное, что тренировочные процесс будет занимать совсем немного твоего времени. Но, тренироваться придётся 5 дней в неделю.

Программа состоит из 5 дней. На каждой тренировке ты будешь прокачивать по одной, или максимум две группы мышц. Выглядит это так:

• 1 тренировка – ноги
• 2 тренировка – руки (бицепс, трицепс)
• 3 тренировка – плечи
• 4 тренировка – спина
• 5 тренировка - грудь

Если вам неудобно заниматься в таком порядке, то можете его менять. Но, основную концепцию тренировок менять нельзя, и нужно придерживаться заданного плана. Количество упражнений и подходов менять нельзя. Исключением может быть только изменение последнего подхода. А именно - количество повторений. Так как каждый сможет сделать разное число повторений, и то сколько делаю я, не всем подойдёт.

Первые 4 подхода вы делаете по 5 повторений. Первый из 4 четырёх подходов, это разминочный подход с малым весом, а остальные 3 нужно работать с максимально большим весом, который вы можете сделать на 5 повторов. Последний 5-тый подход делаем с малым весом. Но на максимум повторений, так сказать - до упора.

Толкование цифр: 4х5 это первые четыре подхода по 5 повторений. 25-30, это пятый подход, последний.

Метод выполнения плана раздельный, это значит, что мы делаем упражнения по очереди, с отдыхом между подходами 2-3 минут. Отдых между упражнениями также 2-3 минут. Каждая тренировка рассчитана от 40 минут до 80 минут.

Примечание:

1. Выпады в бок, махи гантелей в стороны, махи гантелей в наклоне, сведение рук в кроссовере – не нужно брать предельный вес.
2. Подтягивания на турнике широким хватом - работаем без веса на максимальное количество повторнеий.

Если у вас будут вопросы - не беда, можете писать и спрашивать, если что-то не понятно в комментариях к программе.

Вы можете заказать индивидуальный план тренировок и питания у меня – автора этой статьи. Моя группа в контакте.

8000
9000
За всю тренировку:
 

8001
9001
За всю тренировку:
 

8002
9002
За всю тренировку:
 

8003
9003
За всю тренировку:
 

8004
9004
За всю тренировку: