» »
Мужской комплекс на массу «пять в одном»ОПИСАНИЕ
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора ➤
Цель плана: набора массы. Задачи плана:1. Увеличение мышечной массы и силы2. Развитие силовой и общей выносливости 3. Ускорение обмена веществ Методы выполнения: раздельно, суперсеты, комбинированно, по кругу, чередующиеся суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность: (очень тяжёлая) У меня на сайте уже есть комплекс 5 в 1, однако, он направлен на похудение. Познакомьтесь теперь с очередным творением моей буйной фантазии. Это тоже комплекс 5 в 1, но уже на массу. Это значит, что тренироваться вам придётся 5 раз в неделю, и каждая тренировка у вас будет выполняться разными методами. 1. Тренировка 1 (раздельно). Тут всё просто. Выполняете упражнения и подходы один за другим с отдыхом 2 – 4 минуты. 4 минуты на первых трёх упражнениях. И 2 минуты - на остальных. Количество подходов указано везде без учёта разминки. 2. Тренировка 2 (комбинированно). Тут мы уже добавляем в тренировку кардио, чтобы повеселее было. После первых 5 минут кардио (это может быть любой кардиотренажёр, но лучше беговая дорожка или эллипс) переходите к суперсету на пресс. То есть делаете скручивание один подход, затем сразу без отдыха делаете подъём ног один подход. Потом отдых 3 минуты и выполняете суперсет заново. После того, как сделали 3 таких подхода – опять переходите к кардиотренажёру. 3. Тренировка 3 (чередующиеся суперсеты). Тут мы тренируем верх спины, широчайшие мышц и грудь. Выполняем первый трисет (суперсет из трёх упражнений) по одному подходу без отдыха. Но потом не начинаем его заново (как во второй тренировке), а переходим ко второму трисету, отдохнув перед этим 4 минуты. Затем, после второго трисета – третий. Получается один такой круг, где вы от каждого упражнения сделали по одному подходу. После отдыха 4 минуты начинаете круг заново с первого трисета. Всего должно быть 3 круга. 4. Тренировка 4 (по кругу). В отличие от предыдущей тренировки здесь все 6 упражнений делаются друг за другом без отдыха по одному подходу. В конце каждого круга – 5 минут кардио. Потом отдых 4 – 5 минут и повторяете круг заново. Всего должно быть 4 круга. Особенность этой тренировки в том, что здесь мы тренируем понемногу всё тело, поэтому, нет необходимости брать большие веса и делать все подходы до отказа. Относитесь к этой тренировке как к зарядке. Вы её делаете не для массы, а для того, чтобы ускорить метаболизм и снизить возможность заплыть жиром. 5. Тренировка 5 (суперсеты). Выполняется так же, как и вторая тренировка, но без вкраплений кардио. Все 8 упражнений только на руки. Ещё раз напомню, что суперсет, это все упражнения под одной цифрой. В данном случае, это по 2 упражнения (4 суперсета). То есть делаете подтягивания обратным хватом один подход и тут же сгибания рук сидя. Потом отдых 3 минуты и повторяете заново. После трёх таких подходов переходите к следующему суперсету. Итак, веса во всех тренировках (кроме 4) нужно брать большие веса. На кардиотренажёрах нужно работать в таком ритме, чтобы пульс был примерно 140 ударов в минуту. То есть это примерно медленный бег, и вы не должны сильно уставать на кардио. Вообще, для чего нужны все эти кардио и круговая тренировка? Дело в том, что немного кардионагрузки разгонит ваш обмен веществ и будет препятствовать набору жира. То есть вы сможете набирать больше сухой мышечной массы. Но, так как у вас будет целых 5 тренировок в неделю, то нужно будет хорошо спать и есть. Хорошо ещё и спортпит для массы и энергии принимать. В целом же тренировки не длинные. Примерно 60 – 70 минут. Исключение – первая тренировка. Там может быть около 100 минут. Можно тренировки выполнять как друга за другом без дней отдыха (например: ПН, Вт, СР, ЧТ, ПТ), так и с отдыхом 1 – 2 дня. Это не принципиально. Смотрите, как вам удобно. Главное. Это делать все 5 тренировок за 1 неделю. Удачи! Подобрать вес
Ограничения
1 ТРЕНИРОВКА
Раздельно (ноги)8000
9000
За всю тренировку:
_lti4WCRMcs
2 ТРЕНИРОВКА
Комбинированно (пресс и плечи)8001
9001
За всю тренировку:
460-0fdWsCU
3 ТРЕНИРОВКА
Чередующиеся суперсеты (грудь и спина – 3 круга)8002
9002
За всю тренировку:
iYIanCVopYs
4 ТРЕНИРОВКА
По кругу (всё тело – 4 круга)8003
9003
За всю тренировку:
chZk6VwXewg
5 ТРЕНИРОВКА
Суперсеты (руки)8004
9004
За всю тренировку:
j-KprD5pNgI
|