» » |
Тренировки для женщин на похудение методом одного подходаОПИСАНИЕ
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора ➤
Цель плана: похудение или рельеф Задачи плана:1. Сжигание жира2. Укрепление мышц 3. Тренировка сердечно-сосудистой системы Методы выполнения: комбинированно, раздельно, метод одного подхода Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность: (средняя) Суть этой программы заключается в том, что все упражнения вам надо делать всего по одному рабочему подходу. Но делать нужно каждый такой подход до последних сил (до отказа). То есть с максимальными весами и на максимальное количество повторений. Подробнее о методе одного подхода вы можете почитать здесь. Так вот, все упражнения в каждой тренировке разбиты на блоки. Каждый блок, это упражнение на одну группу мышц. Блоки соединены между собой кардио (беговая дорожка, эллипс и т.д.). Получается, что в каждой тренировке 3 блока упражнений и 4 отрезка кардио. Всего каждая тренировка рассчитана примерно на 80 – 90 минут. Отдых между упражнениями примерно 2 минуты. Каждый подход нужно делать от 15 до 20 повторений. Если не будете каждый подход делать до отказа, то этот метод не будет эффективен, и вы не поймёте в чём прикол. Поэтому эта программа только для тех, кто может выжать из подхода всё. В качестве кардио подойдёт беговая дорожка, эллипсоид, велотренажёр, степпер. Можно и просто скакалка или обычный бег. Не важно. Главное, чтобы средний пульс был 130-140 ударов в минуту. Разминочный подход вам может понадобиться только в приседании со штангой на плечах и в жиме штанги лёжа. Во всех остальных упражнениях разминка не нужна. Она только будет отнимать время и снижать эффективность тренировок. Ваша разминка, это кардио и первое упражнение каждого нового блока. Так как упражнения в блоке направлены на одни и те же мышцы, то нет смысла делать разминку перед каждым упражнением. Подобрать вес
Ограничения
1 ТРЕНИРОВКА
Ноги, ягодицы, плечи, пресс8000
9000
За всю тренировку:
fO7KuujNjLw
2 ТРЕНИРОВКА
Грудь спина, пресс8001
9001
За всю тренировку:
im3lA_33JZ0
3 ТРЕНИРОВКА
Ноги, ягодицы, руки, пресс8002
9002
За всю тренировку:
B_QU4F9_DgQ
|