ТОП 14 мифов о тренировках

Автор: Иван Сычёв - дипломированный специалист по тренировкам и питанию. Автор проекта Просто фитнес.
2020-11-24

В современном мире бесконечного потока информации особенно важно научиться ее фильтровать. Это бывает непросто, особенно в сфере тренировок и фитнеса в целом. Я постараюсь помочь вам в этом вопросе и разобрать самые распространенные мифы о тренировках.

Примечание: в статье много примеров с силовыми тренировками, но всю эту информацию можно отнести практически к любым тренировкам и направлениям. Примеры с силовыми тренировками более понятны большинству людей.

Откуда берутся мифы?

Во-первых, устаревшая информация из учебников и других источников. Есть прекрасные труды 1960–90-х годов по теме спорта, но наука не стоит на месте. Благодаря новым исследованиям в области медицины, в частности спортивной физиологии, массив информации дополняется ежедневно. Данные накапливаются постепенно, но разница в 30–50 лет ощутима. Общая база старых учебников может быть еще актуальна, но по некоторым вопросам мнение научного сообщества уже изменилось.

Во-вторых, развитие социальных сетей. Трудно найти более подходящее место для распространения мифов, чем соцсети. Любой человек может взять камеру и наговорить все что угодно. Тысячи людей без образования рассказывают про тренировки и питание. Чем блогер харизматичнее и убедительнее, тем больше ему доверяют — вне зависимости от качества информации, которую он транслирует.

В-третьих, некомпетентность фитнес-тренеров. К сожалению, подавляющее большинство тренеров опираются только на личный тренировочный опыт, не имея при этом качественного образования. Проблема в том, что такой опыт субъективен, а значит подойдет не всем. Некоторые пренебрегают здоровьем клиентов и дают опасные рекомендации в погоне за результатом. Потом эти вредные советы распространяются среди людей.

Теперь перейдем к списку с мифами.

Миф 1. Обязательно нужно идти в тренажерный зал

В зале есть все самое необходимое для тренировок и даже больше — разнообразные тренажеры, беговые дорожки, штанги и гантели. А в некоторых фитнес-центрах есть еще и сауна с бассейном. Отличное место для занятий спортом, но при условии, что есть свободное время и финансовые возможности.

Тем не менее тренажерный зал не панацея. Добиваться поставленных целей и эффективно тренироваться можно без посещения зала. Адаптировать под свои условия можно практически любые упражнения, даже без использования тренажеров.

Некоторые фитнес-тренеры утверждают, что «тренажерка эффективнее домашних тренировок». Спорный тезис. При соблюдении тренировочных принципов и грамотном планировании заниматься можно в любых условиях — уличных, домашних и т. п. Посещение тренажерного зала не является гарантией успешных тренировок. Но есть исключение: если вы собираетесь заниматься силовыми видами спорта на любительском или профессиональном уровне, то посещать зал вам придется, так как вам необходимы большие веса. Во всех остальных случаях это не обязательно.

Миф 2. Силовые тренировки нужны только мужчинам

Нет, силовые нужны всем — и мужчинам, и женщинам. Занятия помогут вам набрать оптимальную мышечную массу. Силовые тренировки не только положительно влияют на здоровье всего организма, но и позволяют создать визуально красивую фигуру.

Обратите внимание, что речь идет не о больших мышцах, как у бодибилдеров. Достаточно иметь умеренную мышечную массу.

Миф 3. «Я девушка и боюсь перекачаться»

Это одна из популярных причин, по которым девушки не хотят «тягать железо». Что не так с этим утверждением?

Во-первых, перекачаться очень сложно. Люди занимаются годами, чтобы увеличить силу и набрать умеренную мышечную массу. Но даже они не перекачиваются.

Во-вторых, если вы когда-либо видели действительно перекачанного мужчину или женщину (с огромными мышцами), то с вероятностью 99% человек использует запрещенные гормональные препараты, которые позволяют преодолеть физиологические ограничения.

В-третьих, даже если каким-то чудом вы начнете перекачиваться, можно перестать увеличивать нагрузки. Такие тренировки называют поддерживающими.

В-четвертых, если вы все-таки уже «случайно» перекачались — перестаньте выполнять силовые упражнения. Мышцы сами «сдуются» через некоторое время. Без нагрузки организму невыгодно удерживать большие мышцы.

Миф 4. Тренироваться нужно каждый день

Зависит от нагрузки. Если это утренняя 15-минутная зарядка, то ее можно делать каждый день. Если же речь про полноценные тяжелые тренировки, то периоды отдыха обязательны.

Развитие физических качеств, в том числе мышечный рост, происходит в процессе восстановления. Все ресурсы организма должны восстановиться, чтобы на следующей тренировке получилось нагрузиться по максимуму. Если игнорировать отдых, то повышаются риски перетренированности.

Частота тренировок зависит от их направленности и сложности. Для силовых тренировок в среднем достаточно трех занятий в неделю. Для беговых — трех-пяти тренировок.

Также популярно утверждение «чем тренировка дольше, тем лучше». До определенного момента — да. Но если перегрузить организм, то это приведет к негативным последствиям. Да и вообще — «длительная тренировка» не всегда равно «эффективная». Один человек отвлекается на телефон и общение с друзьями, а другой тренируется без отвлекающих факторов. Эффективность второго будет выше, даже если его тренировка короче.

Миф 5. Если не вспотел, значит тренировка прошла зря

Благодаря потоотделению организм защищает себя от перегревания, так происходит терморегуляция.

Вспотеет человек на тренировке или нет, зависит от множества факторов: индивидуальных особенностей организма, массы тела, температуры окружающей среды, интенсивности занятия и т. д. Два человека могут выполнять одинаковые упражнения в течение часа, но один будет мокрый насквозь, а другой даже не вспотеет.

Эффективность тренировок никак не связана с потоотделением. Наличие пота указывает лишь на то, что вам жарко.

Также рассмотрим другое утверждение: «чем больше вспотел, тем больше жира сжигается». Косвенно можно сказать, что чем больше человек двигается и потеет, тем больше калорий он расходует (а значит, тем больше худеет). Но выделение пота и расщепление жира — это два разных процесса, не связанных между собой. С помощью выделения пота организм охлаждает организм, а расщепление жиров происходит тогда, когда организм нуждается в энергии.

Поэтому нет никакого смысла специально создавать такие условия, в которых вы будете усиленно потеть. Если хотите похудеть, то создавайте дефицит потребления энергии (с помощью питания), чтобы организму пришлось использовать энергию из жировых запасов.

Миф 6. No pain, no gain (нет боли — нет результата)

Эта американская идиома особенно популярна среди людей, занимающихся бодибилдингом и силовыми видами спорта. Суть ее в том, что только тяжелый труд через боль даст желаемые результаты.

Отчасти это утверждение верно, но многие доводят его до крайностей. Прочитав фразу, начинают себя буквально изматывать многочасовыми тяжелыми тренировками. Для стабильных результатов нагрузка должна быть умеренной.

Следовать этой идиоме могут профессиональные спортсмены, потому что их цель — достичь максимальных результатов даже в ущерб своему здоровью. Если же вы не собираетесь покорять спортивные вершины, тогда не надо себя мучить.

Миф 7. Если мышцы не болят, значит плохо потренировался

В основном это относится к силовым тренировкам, а точнее, к гипертрофии. Нужно отметить, что мышечные боли бывают разные, но мы подразумеваем отставленную мышечную боль — через 1–2 дня после тренировки. Часто ее называют крепатурой.

Раньше считалось, что мышцы должны болеть — чем сильнее, тем лучше. На сегодняшний день это утверждение не совсем корректно. С одной стороны, мышцы действительно получают мощную нагрузку, а с другой — им придется долго восстанавливаться. Чем больше нагрузка, тем дольше восстановление. Если это игнорировать, то возрастают риски недовосстановления и травматизма.

Поэтому более корректно следующее утверждение: если мышцы сильно болят после тренировки, значит нагрузка была слишком тяжелой. Ее нужно снизить. Если же боль приятная и появляется ощущение тонуса, то это нормально.

Миф 8. При выполнении упражнений нужно чувствовать мышцы

Это не обязательно. Главное — не ощущения, а работа целевой мышцы. Например, если вы делаете упражнение на бицепс, но не чувствуете его, это не значит, что он не работает. Ваша рука не смогла бы согнуться, если бы бицепс не работал.

Важно отметить, что некоторые мышцы мы можем чувствовать лучше, чем другие. Маленькие мышцы почувствовать проще. А что касается больших — попробуйте почувствовать все мышцы, которые принимают участие в приседаниях. Вряд ли у вас это получится.

Ощущения не лучший индикатор нагрузки. Нет такой связи «чем лучше вы чувствуете мышцу, тем быстрее она накачается».

Для объективности стоит отметить, что ощущения помогают фокусироваться на целевой мышце и по минимуму вовлекать в работу соседние мышцы. Но если биомеханика движения и техника выполнения упражнения корректны, то ощущения не обязательны.

Миф 9. Существуют универсальные программы тренировок

В интернете можно найти десятки готовых тренировочных планов под разные цели, но, к сожалению, их придется адаптировать под себя. Создать единую программу, которая будет подходить всем, практически невозможно.

Шаблонные решения не учитывают множество факторов: исходные данные человека, степень готовности к нагрузкам, особенности здоровья, возможности (и финансовые, и временные), тренировочный объем, текущий рацион, возможности для восстановления и многое другое. Для грамотных и эффективных тренировок все это важно.

Справедливости ради стоит отметить, что если у вас нет каких-то особенностей по здоровью, то программа может вам подойти. Но нет никаких гарантий, что она будет эффективной.

Некоторые стараются брать за основу программу тренировок профессиональных спортсменов. Это плохая идея. Профессионалы очень подготовленные люди, они тренируются уже годами (хотя чаще десятилетиями). Обычный человек не сможет выдержать такие нагрузки.

Миф 10. Лучше тренироваться утром (или вечером)

Тренируйтесь тогда, когда вам комфортно. Если вы полны энергии после пробуждения, у вас есть время и работоспособность в течение дня не снижается, значит тренируйтесь утром. Если силы появляются под конец рабочего дня и занятия негативно не сказываются на сне, значит тренируйтесь вечером.

Ориентируйтесь на свои возможности и предпочтения. Чем больше у вас энергии и позитивного настроя, тем эффективнее будут тренировки — вне зависимости от времени суток.

Миф 11. Для тренировок нужно много времени

Для беговой тренировки, стретчинга, пилатеса, силовых или функциональных упражнений и многих других достаточно полтора-два часа в неделю — это три тренировки по тридцать-сорок минут. Для поддержания красивой фигуры этого достаточно.

Конечно же, тренировкам можно посвящать намного больше времени, но минимальные возможности получится найти всегда, главное — желание.

Миф 12. Локальное жиросжигание

Суть локального жиросжигания заключается в том, что если тренировать конкретную часть тела, то в этой части лишний жир быстрее уйдет. Самый простой пример: если качать пресс, то жира на животе станет меньше. К сожалению, так это не работает.

Процесс жиросжигания происходит на уровне всего организма, а не в конкретной его части. Где именно жир начнет сжигаться в первую очередь, определяется вашей генетической особенностью. Но в любом случае, по итогу похудения, во всех частях тела лишний жир уйдет.

Хотя есть одно исследование Лайла Макдональда (2007 года), в котором подтвердили локальное жиросжигание. Но есть нюанс: чтобы локально сжечь 5 кг жира, потребуется около тысячи лет. Поэтому проще сказать, что локальное жиросжигание — это миф.

Миф 13. Похудеть помогут только кардиотренировки

Под кардиотренировками подразумеваются длительные низкоинтенсивные тренировки, развивающие выносливость: бег (на улице или на дорожке), ходьба, велотренировки, а в тренажерном зале — любые кардиотренажеры.

В той или иной степени любые тренировки являются жиросжигающими, так как расходуют энергию нашего организма. Чем тренировка сложнее и длительнее, тем больше калорий сожжется. Кардиотренировки не обладают каким-то особенным эффектом для похудения.

При похудении намного важнее контролировать питание, которое обеспечит дефицит калорий. Тренировки обычно используются как дополнение.

Также есть популярное мнение о том, что жиры начинают сжигаться после 30–40 минут бега. В основном это действительно так: сначала организм расходует углеводные запасы, а потом приоритетным источником энергии становятся жировые запасы. Но не стоит забывать, что процессы происходят совместно, меняется лишь приоритет. А самое главное: после тренировки все израсходованные источники энергии — и углеводы, и жиры — пополняются обратно вместе с пищей. Поэтому не так важно, что именно тратится на тренировке, главное — создать суточный дефицит калорий, чтобы успешно худеть.

Миф 14. Спортивные добавки обязательны

Объяснение кроется в самом названии: спортивные — значит для спортсменов, добавки — значит это дополнение.

У профессиональных спортсменов очень тяжелые нагрузки, они истощают практически все ресурсы организма, поэтому они нуждаются в дополнительных микроэлементах и витаминах.

Если вы не спортсмен высокого уровня, то вам достаточно сбалансировать свой рацион. Ведь в добавках все те же самые компоненты, что и в обычных продуктах.

В качестве исключения можете использовать протеин. Если вам сложно набирать необходимое количество белков в своем рационе, такая добавка вам поможет.

Команда проекта «Просто фитнес» желает вам эффективных и результативных тренировок. У нашего фитнес-проекта есть телеграм-канал и чат, в котором можете задавать любые вопросы по тренировкам и питанию. Присоединяйтесь!