| |

Нужно ли есть перед тренировкой и за какое время?

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro.
Дата: 2021-01-20

Все статьи автора >

Сейчас среди атлетов и тренеров распространено мнение, будто незадолго до начала тренинга лучше поесть. Это может быть как полноценная пища, так и гейнер или протеин, которые тоже можно отнести к пище. Но еда перед тренировкой – необязательный и даже мешающий фактор для вашего развития (похудение / поддержание / наращивание мускулатуры). И вот почему!

Еда перед тренировкой

Да, перед тренировкой нужно есть, НО! Многие полагают, что фраза «есть перед тренировкой» означает небольшой промежуток времени – от 15 минут до 1 часа. Но временные отрезки должны быть гораздо больше.

Более того, многие думают, что незадолго до начала занятия нужно есть какую-то особенную пищу. Ну, чтоб улучшить свои показатели во время тренировки, повысить энергетику тела и т.д. Ошибочные тезисы гласят что нужно есть перед занятием:

1. Углеводы. Типа они дают быструю энергию (превращаются в гликоген, на котором работают мышцы). Вот только скорость превращения глюкозы, полученной из этих углеводов, в гликоген, на котором работают мышцы, составляет 25 г/час. Это ничтожно мало для тела! Это сравнимо с танком, на который ещё повесили бронежилет: вроде брони добавилось, а толку нет. Вы вроде бы и поели для энергии, а как таковой энергии не получили!
Кстати, к углеводам относим гейнер. Производители спортпита советуют пить гейнер перед началом для того, чтобы расход этого гейнера увеличился. Быстрее закончиться – быстрее купите новый.

2. Белки. Дело в том, что пища долго переваривается. И если вы поели белков примерно за 30-40 минут до начала тренинга, то в лучшем случае этот белок организм получит в середине тренировки. Но это в лучшем случае! Даже выпитый протеин перед тренингом – не имеет большого смысла. Да, какую-то часть белка вы получите, но не более того. Зато загрузите свой ЖКТ, оттяните на него значительную долю энергии и, возможно, получите тяжесть в желудке, сонливость (вспомните, как клонит в сон после еды).

3. Жиры. О жирах вообще говорить много не буду. Есть их перед началом занятия, чтобы якобы получить прилив сил, – глупо! Жиры – наиболее медленно перевариваемые нутриенты. Есть их нужно задолго до тренировки. И хоть они дают много энергии, но не сразу. Зато нагружают пищеварение, отбирая энергию у тела.

Если вы боитесь, что вам не хватит энергии, вас задушит катаболизм, вы потеряете мышцы или плохо проведёте тренировку, то можете успокоиться!

Энергия тела зависит от того, что вы ели накануне (вчера и в предыдущие дни). Ведь именно вчерашняя еда была переработана в энергетические ресурсы вашего тела, а не сегодняшняя (точнее, сегодняшняя – в гораздо меньшей мере).

Рост/поддержание мышц зависит от съеденного белка за сутки, а не до тренировки, после неё, во время неё и т.д. Вы можете не есть белка до занятия, сразу после него, но съесть свою суточную норму как вам угодно – и вы будете прогрессировать/поддерживать мускулатуру.

Краткий вывод. Перед тренировкой нужно есть, но не за 15-30-40 минут и даже час! Этого мало. Еда до занятия, скорее всего, не придаст вам много сил, не сильно уменьшит катаболизм (если вообще уменьшит) и вообще не даст ничего, кроме тяжести в животе, слабости и дискомфорта. Более детальная информация по еде до тренировок.

За сколько есть перед тренировкой

Мы выяснили, что есть перед занятием нужно. Вопрос только – за сколько. Ответ: за 2-3 часа. Почему так?

К тренингу вы должны подходить, грубо говоря, с пустым желудком, который не будет доставлять вам дискомфорта и оттягивать на свою работу значительные энергоресурсы тела. Более того, минусы полного желудка преобладают над плюсами (мы это выяснили чуть выше).

2-3 часа – это тот промежуток, за который большая часть еды перевариться и вам не будет дискомфортно. Например, полное переваривание нежирной курицы составляет 4 часа. Свинины/говядины – может достигать до 8 часов.

Что съесть перед тренировкой

Питание в день тренировки ничем особенным не должно отличаться от питания в другие дни. Т.е. не нужно добавлять больше углеводов и т.п. Более того, у вас должен быть свой собственный план питания, в который вы встраиваете тренировки.

Просто вместите тренировку между приёмами пищи: поели, прошло 2-3 часа, потренировались и снова поели.

План питания – это 50% успеха. И в похудении, и в наборе. В нём уже заложены калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов для вашего прогресса, список продуктов и многое другое. Взять планы питания под ваши цели вы можете у нас на сайте MakeFitness.Pro. Там же можете оценить их по фото наших клиентов до и после использования плана.

Но для улучшения результативности тренировок также используют различные добавки, а не гейнеры, а для противодействия катаболизму – аминокислоты, а не протеин.

Добавки перед тренировкой

Для энергии целесообразно применять:
- бета-аланин;
- цитруллин;
- кофеин (гуаранин);
- предтренировочные комплексы.

Данные добавки действительно стимулируют нервную систему, отодвигают наступление усталости и повышают выносливость, позволяя выкладываться на все 100%. В отличие от гейнера и быстрых углеводов, которые хоть и всасываются в кровь быстро, но не могут быть использованы телом в данный момент.

Для сохранения мышц и противодействию катаболических процессов:
- аминокислотные комплексы;
- ВСАА;
- отдельные аминокислоты типа глютамина, лейцина и подобных.

Данные препараты успешно справляются с разрушением мышц во время нагрузок, имеют очень высокую скорость усвоения (в пределах 15 минут) и не нагружают ЖКТ.

Более детальный гайд по всем этим добавкам (для чего, дозировки, как применять, лучшие производители) вы можете посмотреть  по ссылке

Одни из самых лучших тренировочных программ для домашних условий или тренажёрного зала, для похудения или любых других целей – у нас на сайте (клик по ссылке).



ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
  1. Основные принципы питания перед тренировкой
  2. Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?
  3. Что такое белково-углеводное окно и как его «закрывать»?
  4. Что такое рефид, и для чего он нужен
  5. 10 простых советов для правильного и здорового питания
КОММЕНТАРИИ