Как накачать трицепсы - упражнения и методики

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2012-01-05

Упражнения на трицепс более разнообразны, чем на бицепс. Оно и понятно – ведь у трёхглавой мышцы три головки, а значит, и вариантов движений, при которых работает хотя бы одна из них – больше. Дальше постараюсь ответить на вопрос: как эффективно накачать трицепс?

Одно из главных упражнений для тренировки этой мышцы –

Необходимо, чтобы расстояние между брусьями было на ширине плеч или чуть шире. Локти необходимо отводить назад, а не разводить в стороны. Такая техника, по моему мнению, максимально безопасна и грузит в основном трицепсы. Опускаться нужно так, чтобы плечо было чуть ниже локтя.

Те, кто пока не в состоянии отжиматься от брусьев, могут делать

Принцип здесь тот же. Ноги лучше подставить на подставку (можно на ещё одну лавку). На ноги по необходимости можно класть блины. Как только вы сможете отжиматься так с блином 20 кг раз по 10, то можно уже переходить на брусья.

Насколько узким? Я рекомендую расстояние между большими пальцами 30 – 40 см. То есть когда вы держите штангу на вытянутых руках, то они должны быть параллельны друг другу. Локти по ходу выполнения движения необходимо прижимать к телу. Если браться слишком узким хватом, то вам труднее будет контролировать локти, и они будут разъезжаться в стороны.

Отличное упражнение. Отличное тем, что вы можете поставить руки на подставки и отжиматься ещё глубже. Вы можете поставить под ноги подставку, что нагрузит ваши руки ещё больше. Ну и наконец – можете положить блины себе на спину. При отжимании необходимо локти прижимать к туловищу. Одной из разновидностей такого упражнения является – отжимание от гирь. Здесь подставками для рук служат гири.

Во всех вышеперечисленных упражнениях помимо трицепсов будут работать ещё и мышцы груди, теперь несколько слов про более изолированные упражнения, где работают в основном только одни трицепсы.

Французские жимы стоя и лёжа. Все французские жимы опасны тем, что дают большую нагрузку на сухожилия трёхглавой мышцы возле локтевого сустава. Поэтому я не рекомендую выполнять такие жимы дольше трёх месяцев подряд. И вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать как минимум 10 раз.

Если стоя – то лучше всего с гантелей, а не со штангой. Это позволит вам лучше всего держать локти на месте. Ведь суть всех французских жимов состоит в том, чтобы локти были неподвижны. Это упражнение ещё хорошо тем, что оно довольно простое и отлично подходит для новичков, как парней, так и девушек.

Если лёжа – то лучше со штангой. Не рекомендую это упражнение тем, кто первый раз пришёл в спортзал. Всё-таки нагрузка на сухожилия очень высокая. Опускать штангу лучше чуть-чуть за голову, а руки держать не вертикально, а немного наклонить к голове. Это дополнительно растянет трёхглавые мышцы внизу движения.

Ну и ещё можно затронуть такое упражнение, как

Здесь возможен как вариант с прямой ручкой, так и с лямками (верёвками). Более простой вариант – с ручками. Но вариант с лямками заставляет трицепсы сильнее сокращаться, так как движение направлено не только вниз, но и немного в стороны. Если вы делаете с лямками, то вверху хорошо бы выкручивать кисть ладонью вверх, а внизу – вниз. Это позволит лучше прокачать трицепс.

Теперь, как более грамотно разбить упражнения по тренировкам. Трицепс можно качать и два раза в неделю. Но одна тренировка должна быть объёмной, а другая - нет. Например, в понедельник вы делаете отжимания от брусьев или жим штанги узким хватом, затем французский жим с гантелей стоя, затем – разгибание рук с верхнего блока. А в пятницу – отжимаетесь узким хватом. Четырех упражнений в неделю более чем достаточно, чтобы накачать трицепс.

Такие базовые упражнения, как жим штанги и отжимания от брусьев, надо делать минимум по 6 – 8 раз за подход. В то время как остальные – минимум по 10 раз за подход. Ну и, если вы работаете на объём, больше 20 раз за подход тоже делать не стоит.

Конечно, в этой статье я привёл далеко не все упражнения, но остановился на основных из них. Надеюсь, что вы узнали много полезного. Удачи!