Тренажёры VS свободные веса: плюсы и минусы

Статья предоставлена магазином Велнесс Мир.
2013-09-13

Человек всегда ищет абсолютного решения. Но не всегда оно существует – и это хорошо видно на примере давнего спора: тренажёры или свободные веса? Сразу скажем, что обе крайние позиции – перебор, ведь это то же самое, что спорить, чем лучше есть: ложкой или вилкой. Любому понятно, что для поедания разных блюд используют разные «инструменты». То же можно сказать и о тренировках: делая для себя выбор, нужно каждый раз решить, чего именно вы хотите добиться.

Несколько фактов для размышления:

• Тренажёры идеальны для изолирования одних мышц и целенаправленной тренировки других.
• Свободные веса дают нагрузку на большее количество мышц, связок и сухожилий, позволяют активнее наращивать мышечную массу и развивают мышцы-стабилизаторы, которые важны для поддержания растущих мышц.
• Тренажёры безопаснее, их даже используют при реабилитации после травм и для пожилых людей.
• Со свободными весами нужна повышенная осторожность, никогда нельзя переходить к тяжёлым весам, не отработав технику на лёгких. При хорошем знании техники риска почти нет.
• Любителю тренажёров будет неуютно, если вдруг (например, в командировке или в отпуске) в местном зале окажутся лишь свободные веса. Тогда как его «коллега» без труда перейдёт временно на тренажёры, если привычных условий не встретит.
• У тренажёров есть ограничения по росту, весу, длине рук и ног. Если на тренажёре занимается человек нестандартной комплекции, не изучив ограничения, он может получить травму.

Проще всего будет понять разницу, если изучить несколько пар упражнений со свободными весами и на тренажёрах, которыми нередко заменяют друг друга.

Приседания со штангой или жим ногами на тренажёре?

Приседая со штангой, вы не только поднимаете вес, вы ещё и удерживаете равновесие. А значит, нагрузка идёт не только на целевые мышцы – квадрицепсы – но и почти на все части тела. Активно «трудятся» при этом упражнении мышцы-стабилизаторы. Соответственно, эффект налицо. Но многие считают это упражнение травмоопасным. С другой стороны, укреплённые тренировками связки и сухожилия, сами по себе оберегают от травм.

Заменять:

И действительно, это упражнение тоже тренирует квадрицепсы. А вот другие мышцы «отдыхают». Можно брать большую нагрузку, чем для приседаний, но так активно остальные мышцы расти уже не будут. Зато движения на тренажёре идеально продуманы, риск травматизма минимален. А благодаря изолированности «ненужных» мышц можно заниматься, даже имея проблемы с ними (травмы, заболевания).

Выбор зависит от ваших целей. Хотите нарастить мышечную массу и добиться постоянного прироста силы? Тогда мышцы-стабилизаторы нужно укреплять, ведь это они будут поддерживать рост. Этого, так же как и скорости и синхронности движений, хорошей координации и гибкости, можно добиться со свободными весами. Если же вас волнует только «прокачка» квадрицепсов, без участия остальных мышц, нужна изоляция травмированных мышц и/или важна максимальная безопасность тренировок, то жим ногами на тренажёре вполне сгодится.

Подъём на носки с гантелями или стоя в тренажёре?

Это упражнение должно нагружать саму мышцу, а не сухожилие. Делая его с гантелями, вы отвлекаетесь на сохранение равновесия, а ведь для связок и сухожилий есть другие, более эффективные, упражнения (те же приседания например). Так что можно со спокойным сердцем делать тот же:

Точно так же нагружая мышцы и не беспокоясь о сохранении равновесия. Здесь дополнительные нагрузки свободных весов не играют такой важной роли, и от них можно отказаться в пользу удобства тренировок.

Приседания с широкой постановкой ног или тренажёр для приводящих мышц?

Нужно натренировать приводящие мышцы бёдер. Со свободными весами эту группу мышц сложно изолировать. Да, такое упражнение, как

Этому способствуют, но далеко не все могут при этом достаточно глубоко присесть, а значит, нужные мышцы не активируются, даже при всём старании. А вот на тренажёре

Сэтим справится любой, вне зависимости от имеющихся навыков. Опять же, о равновесии волноваться не нужно.

Жим штанги лёжа или тренажёр «бабочка»?

Здесь нагрузка на грудные мышцы будет постоянной, а при

Переменной. Так как грудь работает по-разному в той или иной точке амплитуды. А значит, нагрузка больше и эффективнее на тренажёре. Но со штангой организм испытывает стресс и выкладывается полностью, подсознательно опасаясь, что его придавит весь этот вес. Нередко «на взводе» атлет выполняет несколько дополнительных подходов. С тренажёром такого не наблюдается. В итоге нагрузка всё-таки больше со свободными весами, и причины этого, скорее, в психологии.

Золотая середина

Как же соотнести все эти факты? Кто побеждает в споре? Вы уже знаете сами. Для полноценного развития нужно правильно комбинировать оба типа тренировок. Начинайте со свободных весов, «прокачивайте» большие группы мышц, укрепляйте связки. Продолжайте уже на тренажёрах – работайте над малыми мышцами, которые так удобно изолировать в этом случае. С таким подходом вы добьётесь успеха во всём, ведь для любой задачи найдётся решение.