Что такое стимулирующие повторения, зачем нужны и как применять

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro.
2026-05-08

Стимулирующие повторения – это повторения в силовом упражнении (в подходе), которые приводят к росту силы, выносливости и мышечной массы. Т.е. стимулируют организм к развитию. Но далеко не все повторения бывают стимулирующими.

Пример, чтобы лучше понимать. Вы взяли штангу с весом, который можете поднять на 15 раз. Из этих 15 повторений вы выполнили, допустим, 5. Скажите, вот эти первые 5 повторений будут приводить к росту физических качеств и мускулатуры? Нет, не будут. Потому что мышцы спокойно подняли вес, не напряглись, не получили стресса, а, значит, им нет смысла укрепляться и расти: стимуляции к развитию не произошло. Т.е. первые 5 повторений не были стимулирующими.

Другое дело, это 5-6 повторений в конце подхода. Вот эти повторения и будут стимулирующими.

Поэтому те, кто не доделывает подход до конца (до отказа или предотказа) лишают себя фактора, приводящего к росту мышечной ткани и силовых.

А те, кто не следит за нами в Максе или Телеграме, лишают себя ежедневной подобной информации обо всём, что связно с тренировками. Причём бесплатной информации.

Но возникает другой вопрос. А если работать с весом, который можно поднять всего на 5 повторений. Какие из них будут стимулирующими? Тут всё интереснее.

Вовлечение мышечных волокон в работу и причём здесь стимулирующие повторения

Допустим, вы работаете со штангой, которую можете поднять на 15 раз (пример выше). Это средний вес, примерно. В начале подхода в работу вовлечена только часть мышечных волокон из мышц, которые поднимают штангу. По мере утомления этих мышечных волокон в работу включаются новые, ранее не задействованные волокна (ну чтобы вы могли продолжать поднимать штангу). А ближе к концу подхода в работу включены все или почти все мышечные волокна. После утомления всех волокон наступает отказ: вы больше не можете самостоятельно поднимать штангу.

И как раз последние повторения в подходе и приводят к утомлению ВСЕХ мышечных волокон. И именно из-за этого утомления (полученного стресса) мышцы запускают адаптационные механизмы. Проще говоря, растёт сила, выносливость и мышечная ткань.

И как раз последние повторения, т.е. стимулирующие, важны для вашего прогресса!

Именно поэтому так важно доходить до отказа или предотказного состояния (1-3 повторения в запасе). Потому что не до конца выполненные подходы приводят к тому, что:

- вы либо недополучаете стимула к росту (мышцы растут на полшишечки, а не на максимум);

- либо не получаете стимула вовсе.

У неопытных посетителей тренажёрного зала это выглядит так: дежурный тренер сказал делать 3 подхода по 8 раз, ну я и сделал. И не важно, что я мог выполнить все 12 повторений в каждом подходе. Короче, не доработал, но надеюсь раскачаться за 2 месяца до лета.

Ну а что будет, если работать с тяжёлой штангой, которую можешь поднять всего на 5-6 раз? В работу начнёт вовлекаться гораздо большее число волокон прямо с первого повторения. Для простоты понимания – пусть это будет 80% волокон. И по мере выполнения упражнения в работу будет включаться всё большее и большее их число. К концу подхода будет вовлечено 100% моторных единиц.

Т.е. при работе с тяжёлым весом стимулирующие повторения – это ВСЕ повторения в подходе (все 5-6 повторений).

А теперь наглядно, как вовлекаются мышечные волокна по мере выполнения:

Стимулирующие повторения – это какие?

Грубо говоря, стимулирующие повторения – это 5 последних повторений перед наступлением отказа.

Если вы можете поднять вес на 15+ повторений (это лёгкий или средний вес отягощения), 5 последних повторений будут стимулирующими.

Если вы можете поднять вес на 10 повторений (средний вес отягощения или чуть сложнее), с 6-го по 10-е повторение будут стимулирующими.

Если вы можете поднять только на 5 раз (это тяжёлый вес), все 5 повторений будут стимулирующими, т.к. вовлекают в работу почти все мышечные волокна с самого первого повторения.

Ну а если вы работает на 1-3 повторения с очень тяжёлым весом, то все 1-3 повторения тоже будут стимулирующими.

И, понятное дело, наши тренировочные программы и планы питания учитывают помимо принципа стимулирующих повторений ещё и другую кучу нюансов тренинга. Правильный массонабор требует конкретных действий от спортсмена: соответствующие нагрузки, количество калорий и соотношение нутриентов. Всё это предлагаем мы.