Незаменимые упражнения для роста груди: взгляд персонального тренера

Автор: Павел Шайкин - мастер-тренер по фитнесу (FPA).
2017-08-09

В этой статье я поделюсь своим скромным мнением по поводу необходимых упражнений, которые способствуют росту грудных мышц. Я не открою для вас Америку, просто расскажу некоторые основные нюансы, которые могут пригодиться в тренировках. Если информацию будет сложно воспринять, используйте то, что поняли и с опытом занятий постепенно возвращайтесь к статье, для осознания новых «деталей».

К незаменимым упражнениям для груди, в первую очередь, относятся:

Рабочие мышечные группы (агонисты) – большие грудные мышцы.

Синергисты (помощники) - клювовидно-плечевая мышцы, передний пучек дельтовидных мышц.

Стабилизаторы – мышцы рук (группа мышц трицепса и бицепса).

Таким образом, при правильной технике, которую мы рассмотрим чуть ниже, основная нагрузка идет на грудь.

Почему не жим штанги лежа и в чем отличия?

1. Вы задумывались, почему в жиме штанги лежа потенциально можно пожать вес больше, чем суммарный вес с гантелями? Это объясняется тем, что в жиме штанги лежа часть нагрузки идет на трицепсы плеча.

Рабочие мышечные группы в жиме штанги лежа – большие грудные мышцы.

Синергисты (помощники) – клювовидно-плечевая мышцы, передний пучек дельтовидных мышц, трицепс плеча, локтевая мышцы.

2. Диапазон движения с гантелями больше, чем со штангой, а значит больше объем работы мышц в одном повторении, что положительно сказывается на эффективности упражнения.

Учитывая эти плюсы в виде акцента на грудь и больший объем работы, мы выигрываем в приросте мышц.

Техника упражнения в обоих упражнениях одинакова. Необходимо в исходном положении держать лопатки сведенными друг с другом, а плечевой сустав чуть опущен вниз к ногам. 5 точек опоры – голова, лопатки и таз упираются в скамью, стопы целиком стоят на полу (не нужно упираться только носочками).

Чем меньше мост (прогиб в пояснице), тем меньше в нижней точке помогают широчайшие спины, меньше работает нижняя часть груди. Такой стиль жима называется бодибилдерским, а для развития силы с мостом – стилем пауэрлифтинга, т.к. там важна работа максимального количества мышц.

Второе незаменимое упражнение – это:

Дело в том, что при жимах на горизонтальной скамье, ключичная часть грудных мышц (верх груди) нагружаются незначительно, поэтому под наклоном они получат приличную нагрузку. Техника жима под углом в точности такая же, как и лежа на горизонтальной скамье.

Третье незаменимое – это:

Здесь больше всего работает нижняя и средняя части груди.

Основные рабочие мышечные группы (агонисты) – большие грудные, трехглавая и локтевая мышцы.

Синергисты (помощники) – передний пучек дельтовидных, клювовидно-плечевая, малые грудные, широчайшая мышцы спины в начале движения.

Техника отжиманий на брусьях – корпус округлен, ноги согнуты в коленях и бедре, локти смотрят через стороны, голова опущена.

Дополнительные упражнения

Дальше идут дополняющие упражнения, которые способствуют увеличению тренировочных весов за счет развития стабильности лопатки и плечевого пояса в целом.

1. Первое дополняющее:

Здесь в работу включаются стабилизаторы мышечного корсета, дополнительно прорабатываются малые грудные и передние зубчатые мышцы.

Передние зубчатые мышцы отвечают за стабильность лопатки, совместно с ромбовидными и трапециевидными мышцами.

Агонисты – большие грудные.

Синергисты – передний пучек дельтовидных мышц, трицепсы плеча, локтевая мышцы, передняя зубчатая, малая грудная.

Стабилизаторы – корсет позвоночника.

Техника упражнений – в нижней точке лопатки сводятся друг к другу, в верхней – разводятся в стороны. Плечевые суставы опущены к ногам, плечевая кость зафиксирована в суставе.

Упражнение не только увеличивает силу жима штанги лежа, за счет стабильности лопатки, но и увеличивает функциональную силу. Дело в том, что в жимах лежа на скамье, наши лопатки стабилизирует скамья и некоторые мышцы не развиваются должным образом. При положении стоя, когда нет стабилизатора в виде скамьи, вы не сможете так эффективно что-то пожать или толкнуть от себя. Отжимания от пола и развитие передних зубчатых, мышечного корсета помогают увеличить функциональную силу.

2. Второе дополняющее упражнение – различные статические и динамические планки с определенной техникой.

Важно держать лопатки прижатыми к ребрам и разведенными в стороны, а плечевой сустав опущен вниз к ногам для стабилизации плечевой кости. Такое положение лопатки и сустава должны находиться как в статических, так и в динамических планках. Это способствует развитию манжеты поворота в статическом режиме, которая увеличивает стабильность плечевого пояса, следовательно, способствует повышению рабочих весов в жимах и росту грудных мышц.

Итоги всего вышеизложенного

Цель – увеличение больших грудных мышц

Задачи: акцент на большие грудные мышцы, укрепление стабилизаторов лопатки и плечевого пояса

Незаменимые упражнения:

Дополнительные упражнения:

Планирование последовательности упражнений

Задавайте свои вопросы, подавайте идеи для будущих статей и тренируйтесь разумно!

Контакты Павла: ВК, Фейсбук, Сайт.