Боль в мышцах: причины и способы устранения

Автор: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль: глава из книги "Пищевые добавки для занимающихся спортом" .
2011-09-05

Боль в мышцах – вот главная проблема, с которой сталкиваются новички или спортсмены, возобновившие тренировки после продолжительного периода отдыха. К счастью, в большинстве случаев она носит временный, краткосрочный характер.

Достоверно, что боли в мышцах возникают вовсе не потому, что мышцы перенасыщены молочной кислотой. В самом худшем случае после экстремальных физических нагрузок для выведения из организма молочной кислоты требуется один час, но не более. Как правило, следы молочной кислоты исчезают из мышц и крови за 20 минут. А боль появляется через 24-48 часов после физической нагрузки. К тому же боль, вызываемая молочной кислотой, напоминает ощущение сильного ожога и ничем не похожа на боль от физических нагрузок.

Ученые установили, что, боль в мышцах появляется из-за микротравм мышечных волокон. Действительно, возникшую боль часто провоцируют многочисленные микротравмы мышц. Но почему она появляется через столько времени после окончания физических нагрузок? Некоторые микротравмы возникают не в ходе, а уже после самих тренировок. Часто повторяющиеся сокращения и непривычное растяжение мышц вызывают отток кальция из клеток. Речь идет именно о том кальции, который управляет сокращением мышц. Но, выполнив свою задачу, кальций создает свои собственные отдельные запасы. Целостность этих «складов» нарушается, когда мышцы начинают интенсивно работать. Выведение происходит медленно и достигает кульминации незадолго до появления мышечных болей. Именно этим объясняется, почему мы начинаем чувствовать боль в мышцах через несколько часов после тренировки.

Защитное действие белков

В ходе исследования, проведенного П. Флэколлм среди получавших белковую добавку сразу же после тренировок, выявилось, что проблемы, связанные с мышечной болью, уменьшились на 26 %. Это свидетельствует о лучшей адаптации мышц, что связано с потреблением белков на самой ранней стадии.

K. Van Someren (2005) зафиксировал уменьшение боли при регулярном ежедневном приеме в течение двух недель трех граммов 3-гидроксиметилбутирата и трех граммов кетоизокапроиновой кислоты у нетренированных мужчин. Эта комбинация воспрепятствовала повышению уровня показателей катаболизма вдвое, что отмечалось у тех, кто после физических нагрузок, приведших к травмам, принимал плацебо.

У молодых мужчин и женщин, принимавших пять граммов ВСАА, степень ломоты и мышечной усталости уменьшилась в течение четырех дней после тренировки (Y. Shimomura, 2006).

В ходе исследования, проводимого M. Millard-Stafford (2005), бегуны сначала преодолели дистанцию длинной в 21 километр, а под конец – короткую дистанцию на скорость. Затем, перед повторными аналогичными испытаниями, им дали два часа отдыха. Во время отдыха одна группа получила напиток, содержащий шесть процентов углеводов, вторая – такой же напиток, но содержащий десять процентов углеводов, а третья – комбинацию из углеводов (восемь процентов) и сывороточного белка (два процента). Результаты, показанные в ходе второго этапа, были схожими во всех трех группах. Однако комбинация углеводов и белка помогла уменьшить вдвое ощущение боли в мышцах, по сравнению с приемом одних углеводов,.

Выводы:

Своевременное (сразу после тренировки) употребление белковой или же белково – углеводной смеси способно в значительной степени уменьшить боль в мышцах. Видимо, это связанно с предотвращением образованием микротравм тканей мышц уже после окончания тренировок. А так же с препятствием развития мышечного катаболизма.