Отличие беговой дорожки от обычного бега на улице: преимущества и недостатки

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro.
2020-07-04

Спортсмены, тренеры и просто любители часто сравнивают с первого взгляда похожие вещи. К примеру, жим штанги лёжа и жим гантелей лёжа. Или, как в нашем случае, бег на дорожке и на улице. Что из этого эффективней? Ниже вы узнаете:

1. Положительные и отрицательные стороны уличного бега.
2. Положительные и отрицательные стороны бега на беговой дорожке.
3. Их схожести и отличия.

Пока не начали. Вот нестандартный способ тренировки на беговой дорожке: https://tvoitrener.com/aerobika/dorojka.php

Бег на улице

Сильные стороны.

Стоимость. Улица – бесплатный тренажёр. Вы ни копейки не тратите на тренировку. Только время.

Энергозатраты. Бег по улице на 4% больше расходует калорий. Это происходит из-за отличий в биомеханике и из-за сопротивления воздуха, большего напряжения мышц при изменении ландшафта (неровности). Но всё это легко купируется, если изменить наклон дорожки на 1 градус: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8887211/.

Наличие свежего воздуха. Даже с кондиционером этого не достичь в помещении. Особенно актуален свежий воздух в утренние или вечерние часы, по посадке, парку или лесу.

Слабые стороны.

Погода. Бегун подвержен влиянию погоды. В сильную грозу не побегаешь. При глубоком снеге тоже. В жаркую погоду вообще не рекомендуется, а с утра, пока прохладно, вставать не все готовы.

Вредность для опорно-двигательного аппарата. Заключается в том, что твёрдые поверхности при беге негативно влияют на стопы и кости ног (грубо говоря, понемногу разрушают их при приземлении тела на пятку и стопу). Предпочтительнее выбирать грунтовые дороги или синтетическое покрытие на стадионах.

Беговая дорожка

Сильные стороны.

Отсутствие плохой погоды. Вы можете тренироваться при любых условиях. Жарко на улице? Прохладно в зале или дома (под кондиционером).

Амортизация. Дорожка амортизирует удары ног об полотно, улица – нет (разве что за счёт качественных беговых кроссовок, и то не в должной мере). Особенно это актуально при беге по твёрдым поверхностям типа брусчатки или асфальта. Проще говоря, дорожка бережёт ваши ноги и суставы от постепенного разрушения.

Слабые стороны.

Отличие в работе вестибулярного аппарата. Этот аппарат отвечает за равновесие. И, как вы понимаете, на начальных этапах очень сильно приходится концентрироваться на равновесии. Потом привыкаешь. Заметно это по тому, как сходишь с дорожки и кружится голова. Со временем это проходит.

Нет сопротивления воздуха. Для новичков это, безусловно, плюс, потому что облегчает тренировку. Но для опытных – минус, ведь облегчение не способствует прогрессу.

Ровность дорожки. Проблема в том, что слабее развивается координация: нет возможности сделать повороты, как это бывает при повороте улицы. Единственное – это изменение наклона дорожки (на улице это перепады высоты тротуара, неровности), но и это не совсем то, что происходит при натуральном беге. Т.е. тренинг слабее выражен для опытных, но в самый раз для новичков.

Стоимость. Дорожка в зале или дома – это деньги (на абонемент или сам тренажёр).

Разница и схожести в беге на улице и на дорожке

Главная разница – в отличии биомеханики (движениях). На улице перемещается тело, на дорожке перемещается полотно. Если после длительных тренировок на дорожке вы начнёте бегать по улице, вы заметите, что мышцы будут болеть на следующий день (крепатура). Это вызвано нехарактерностью нагрузки. Т.е. мускулатура не адаптирована под такую нагрузку, а привыкшая к другому. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673159/  

Это сравнимо с тем, что вы опытный атлет на пике формы, качаетесь уже долго и всё классно, но приехали покопать картошку в бабушке на дачу и на следующий день мышцы болят. Почему? Ведь до этого от тренировок такой крепатуры не было. А всё дело в том, что мышцы работают хоть и те же, но нагрузка и биомеханика отличается.

Но несмотря на всё это, есть много общего: например, движение бёдер и постановка стоп одинаковы. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18460996/
Да и в обоих случаях это отличная кардионагрузка, т.е. тренировка и укрепление сердечной мышцы и кровеносных сосудов, дыхательной системы. В обоих случаях – это двигательная активность, которая необходима людям с сидячей работой. И тут уже неважно, где вы будете бегать.

Хотя в этом видео Джефф Кавальер, тренер и физиотерапевт, объясняет, что бицепсы бёдер и ягодичные на беговой дорожке нагружаются недостаточно, и обычный бег гораздо лучше дорожки:

Резюме

Беговая дорожка – отличный вариант для новичков (т.к. легче) и при плохой погоде (дождь, жарко, холодно). Также на дорожке щадящее отношение к нижним конечностям.

Улица – это инструмент для более опытных, который позволяет менять маршруты, постоянно прогрессировать, улучшать физические качества типа ловкости, быстроты, координации, двигательных навыков.