Вы можете задать свой вопрос с помощью формы внизу страницы. Наши специалисты ответят на него сегодня или завтра. Вы также можете ответить на уже существующие вопросы, или найти уже готовый ответ на ваш вопрос.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) |
2019-11-07
О каком комплексе речь? Никак не получиться в днных упражнениях исключить квадры, или в с планеты нибиру и у вас особое строение конечностей? На изоляцию ягодичных можете делать мостик, махи ногой в наклоне, наклоны с гантелями.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) |
2019-11-07
О том как правильно делать упражнения можете почитать у нас на сайте, ищите через поиск нужные упражнения, в статьях всё написано как правильно делать. А что бы на жиме ногами больше акцент на ягодицы делать, отводите ноги выше, их можно ставить вместе, либо на ширине плеч. В румынской тяге больше старайтесь смещать центр тяжести назад, ягодицы нужно сжимать в верхней точке.
Светлана |
2019-11-07
Спасибо, и по поводу третьего вопроса Вы не ответили. Комплекс для поднятия ягодичной (любая силовая на нижнюю часть 1.5 часа у меня занимает) сколько раз в неделю достаточно делать чтобы мышца держалась в тонусе, подтягивала уши и не падала? Один раз в неделю или более? Спасибо
Светлана |
2019-11-07
Сколько времени давать на восстановление после силовой на низ, и можно ли на следующий день делать часовое кардио, не помешает ли оно восстановлению и не будет ли жечь мышцы, над которыми я так усердно трудилась накануне
Тимко Илья (админ) |
2019-11-07
1. Один раз в неделю хватит. 2. От 3-х до 10 дней. Всё очень сильно зависит от объёма нагрузки и вашего текущего состояния. 3. Если будете успевать восстанавливаться, то не помешает.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) |
2019-11-07
А кардио зачем вам так много делать? 15-20 мин для тонуса вполне достаточно. Сколько времени давать на восстановление, это вы уже сами должны решать, так как я за этим процессом никак не услежу, и сложно здесь что то советовать, так как все разные.
Светлана |
2019-11-08
Подскажите еще если сильная силовая с весом на ягодицы раз в неделю как Вы советуете. Можно в промежутке делать лёгкие изолированные упражнения на ягодицы, такие как мост к, махи ногами, приседы выпады с максимум 4 кг веса? На счет кардио Вы считаете больше 20 минут не нужно? Я думала раз в неделю делать часовое чтобы не заплывать, можно сказать контроль веса, лёгкая подсушка раз в неделю или это не нужно если тренировки 3 раза в неделю стабильно
Тимко Илья (админ) |
2019-11-08
Вы для начала определитесь: сушиться вы хотите или ягодицы увеличить. одновременно - не получится. Если ягодицы увеличить, то много кардио делать нет смысла. Если подсушиться - то можете хоть каждый день по чуса бегать и ягодицы тренировать - лишь бы успевали восстанавливаться.
Светлана |
2019-11-08
Сушиться точно не хочу, уже и так пересушилась, подожгла хорошо подкожный жирок, вены светятся) Так что сейчас мо цель поддержание веса и поднятие ягодиц. Значит в этом случае вообще избегать кардио или делать но 20 минут максимум и 1 раз в неделю достаточно?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) |
2019-11-08
кардио делать можете, 2-3 раза по 20 мин будет достаточно.
Светлана |
2019-11-12
Сколько можно заниматься по одной программе на одну группу мышц? Если результат есть и до сих пор тяжело. Занимаюсь уже 3 месяца на ягодичную, 1.5 часа раз в неделю.
Тимко Илья (админ) |
2019-11-12
Не более 3-х месяцев. потом план нужно менять, так как организм привыкает к одной и той же нагрузке.
Светлана |
2019-11-12
Менять полностью комплекс или оставить базу, например приседы, выпады, а остальное изменить? Не достаточно просто добавлять вес или количество повторений?
Тимко Илья (админ) |
2019-11-12
"Не достаточно просто добавлять вес или количество повторений" - не достаточно. А менять комплекс надо полностью. Но это не значит, что все упражнения надо менять. Это необязательно.
Светлана |
2019-11-12
Возможно Вы подскажете что изменить. Мой результат мне нравится. За 3 месяца я уши подняла вверх за счёт поднятия ягодичной, хотелось бы чтобы новый комплекс также её поддерживал и уши не опускались вниз. Я делаю такие упражнения :
1.Сгибатель на заднюю часть бедра 3 по 20 раз 30 кг
2.Разведение ног в тренажёре 3 по 40 раз 60 кг
3.В смите приседы 3 по 20 раз, 30 кг
4.В смите болгарские выпады 2 по 20 на каждую ногу, 7.5 кг
5.Мостик со штангой 20 кг 3 по 30 раз
6.Жим лёжа 25,40,50 кг 3 по 20 раз
7.Румынка по 12 кг гантели 3 по 20 раз
Всё, это 1.5 часа
Что скажете? Что добавите, измените? Моя цель поднять ягодичную, не увеличить квадрицепс при этом и ноги.
Буду благодарна за совет
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) |
2019-11-12
Да в принципе нормально, добавлять думаю ничего не нужно.
Светлана |
2019-11-13
Спасибо и такой тренировки достаточно раз в неделю? Или лучше больше? Ещё раз у меня есть групповая на нижнюю часть, там изоляция с малым весом идёт мостик, махи ногами... Можно совмещать?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) |
2019-11-13
Можете совмещать, если у вас есть еще нагрузки, то такой тренировки 1 раз в неделю достаточно.
Светлана |
2019-11-13
Да, у меня есть ещё тренировка на верх, на низ о которой я написала и кардио. Большое спасибо за помощь!
Светлана |
2019-11-17
Подскажите, у меня очень сухой верх слишком рельефные руки из за малого количества подкожного жира. Тренировка на верх раз в неделю с весом максимум 4 кг. Не хочу чтобы был такой верх, хочется более сочногг а не высушеного внешнего вида. Как быть? Может воьще убрать тренировки на верх или они не причина рельефа?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) |
2019-11-18
Да, можете нагрузку на верх тела сократить.
Светлана |
2019-11-18
У меня 1 тренировка на верх. Сократить это вообще убрать? Или млжеь оставить но с весом 1 кг а не 4 кг на бицепс, трицепс и тд. И по поводу преса, сколько раз в неделю его прокачивать чтобы просто быть в тонусе
Тимко Илья (админ) |
2019-11-18
Я бы оставил, просто делайте с небольшими весами и по 20 повторений. А пресс делайте 2 раза в неделю. Этого хватит.
Светлана |
2019-11-18
Сколько на бицепс трицепс? Гантели по сколько брать максимум и пресс 3 пдхлжа по 20 повторений хватит?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) |
2019-11-19
Да, на пресс этого хватит. Гантели можете брать до 5 кг.
Светлана |
2019-11-24
Ещё подсскажите пожалуйста, если по каким то причинам не получается пойти в зал 5 дней, неделю, на сколько это отбросит назад все достижения за время регулярных тренировок или это не страшно? Как питаться в эти дни? Как обычно или уменьшая калораж, учитывая что нет физической нагрузки? Что после такого перерыва лучше сделать силовую или кардио. Спасибо
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) |
2019-11-24
Это не критично, ничего менять не надо, всё как обычно.
Светлана |
2019-11-24
Спасибо за помощь! Я очень ценю Ваши советы. У Вас отличный и удобный сайт!
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) |
2019-11-24
Пожалуйста!
Светлана |
2020-02-26
Добрый день. Занимаюсь с весом на низ раз два в неделю, но попа слабо поднимается, пампинг есть после занятия на 1 и 2 см, но временный. До следующего раза не держится. Как сделать попу более упругой и подтянутойЭто зависит от питания или только от тренировки?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) |
2020-02-26
Что бы ягодицы были такие как на пампе всегда, такого не будет. Объем можно нарастить только через профицит питания.
Светлана |
2020-02-26
Т есть не важно сколько раз в неделю заниматься, получается нужно кушать больше чем тратишь чтобы ягодица росла, но вместе с ней будет расти и все остальное... А чтобы хотя бы подтянутой бкла все равно упражнения мало?
Тимко Илья (админ) |
2020-02-26
1. Не то чтобы не важно, но не главное. 3-х раз в неделю, например, хватит. А 2 - уже мало будет. 2. А если хотите сжечь жир, то упражнения - вообще не главное. Главное - диета.
Светлана |
2020-02-28
3 раза в неделю Вы имеете в виду силовую на низ делать? Или вообще 3 тренировки в неделю любые? Спасибо
Светлана |
2020-02-28
Если на низ 3 раза в неделю, то они могут быть одинаковыми?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) |
2020-02-28
3 тренировки, но с упором на ягодицы, не нужно сильно их убивать.
Светлана |
2020-02-28
Т есть это млжеь быть одна силовая на низ, одна лёгкая типа махи, мостик, с более маленьким весом на изоляцию например. Правильно?
Светлана |
2020-02-28
Три силовых по 1. 5 часа с большим весом не делать, верно? Я по себе даже чувствую что не успею восстановится если таких трени будет три в неделю...
Светлана |
2020-02-28
И кардио делать ли, если жир сжигать не нужно, уже цель поднять мышцу и укрепить, худеть уже не надо.
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) |
2020-02-28
Кардио можно не делать. Три тренировки должны быть разнонаправленными, не нужно постоянно одно и тоже качать. Например в первый день ягодицы, в следующий что-то другое, в третью треню можно снова ягодицы качать. Вот пример программы
Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) |
2020-02-28
Вес подбирайте так что бы вы могли выполнить всю программу. И да для роста можно веса брать побольше, также можете совмещать тренировки на силу и обьем с пампингом.
Светлана |
2020-03-10
Занимаюсь по одной программе уже 9 месяцев, тренер говорит, что подобрал мне идеальный комплекс и одно его делать хоть два года, но я вижу что я остановилась и никакого сдвига дальше нет. Моя цель поднять ягодичную, сделать её более упругой подтянутой. Начала заниматься в июне 2019 с весом, до этого было кардио и групповые функциональные тренировки. До октября был результат однозначно, фигура преобразилась, потянулась попа, ушли бока, но потом все остановилось и я уже пол года топчусь на месте, никаких изменений. Что не так? Как сделать ягодицы более упругими и подтянутыми? Тренировка 1 раз в неделю силовая. Я делаю такие упражнения : 1.Сгибатель на заднюю часть бедра 3 по 20 раз 30 кг 2.Разведение ног в тренажёре 3 по 40 раз 60 кг 3.В смите приседы 3 по 20 раз, 30 кг 4.В смите болгарские выпады 2 по 20 на каждую ногу, 7.5 кг 5.Мостик со штангой 20 кг 3 по 30 раз 6.Жим лёжа 25,40,50 кг 3 по 20 раз 7.Румынка по 12 кг гантели 3 по 20 раз Всё, это 1.5 часа. Плюс есть ещё тренировка на верх одна и низ функционал больше изоляции типа мостик, махи и т. д. Что скажете? Что добавите, измените? Буду благодарна за совет
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) |
2020-03-11
Стандартный набор упражнений, попробуйте работать не в многоповторке, а с большими весами, на 5-8 повторений, должно помочь.
Светлана |
2020-03-11
Спасибо большое, попробую. На сколько процентов приблизительно увеличить вес, чтобы сделать 8 повторений? Как понять что это нужный вес? Ориентироваться по боли?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) |
2020-03-11
Пробуйте постепенно прибавлять по 5-10 кг, что бы дойти до того, что бы с трудом давались 8 повторений.
Светлана |
2020-03-11
Большое спасибо. Программу оставить как есть, менять упражнения не нужно?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) |
2020-03-11
Да, можете пока так оставить.
Светлана |
2020-03-17
Добрый день. В связи с корона вирусом тренировки буду проводить дома. Подскажите чем можно заменить 1.Сгибатель на заднюю поверхность бедра 2.Разведение ног в тренажёре на ягодичную 3.Жим лёжа на ягодичную. Есть скамья, есть гантели. Спасибо
Тимко Илья (админ) |
2020-03-18
Гантелями никак не замените. Нужна резиновые петли.
Светлана |
2020-03-18
Резинки эспандеры? До скольки кг лучше взять их? Они разные. Можете посоветовать?
Тимко Илья (админ) |
2020-03-18
Вот разные и берите. Весь набор. пригодится. Тем более - недорого стоит.
Вот пример.
Светлана |
2020-06-17
Добрый день. Занимаюсь в зале силовой на них 1 раз в неделю, цель поднять яголинчую, укрепить, держать в тонусе. Достаточно ли одной тренировки или лучше таких 2 или 3 одинаковых? В основном там база присед, выпад, становая... Или лучше разбавить её более лёгкой но интенсивной на изоляцию типа махи с резинкой, мостик... И по верху, накачать верх точно не хочу, просто хочу быть вся в тонусе, полтянутая. В таком случае 1 трени на верх с лёгким весом хватит? По 2 или 3 кг максимум на бицепс, трицепс.. Спину 10-15 кг...
Буду благодарна за помощь.
Тимко Илья (админ) |
2020-06-17
1. Можно и 2 раза в неделю. Но тренировки не должны быть одинаковыми. 2. Одной тренировки на верх хватит.
Светлана |
2020-06-17
Т есть две силовой, но разных на них и добавить более лёгкую типа махи, мостик. Так?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) |
2020-06-17
Упражнения добавляйте какие вам нужно, главное не повторять каждую тренировку одно и тоже.
Комментарий отправляется...
Ответить:
