Мы в соцсетях:
 Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер. О проекте, Помочь проекту, Реклама, Стать нашим автором, Рейтинг авторов, Политика конфиденц.

Мужской высокообъёмный тренировочный план для похудения

Автор: Писарев Юрий
2013-02-27      Просмотры: 50 694     Оценка: 5.0
Мужской высокообъёмный тренировочный план для похудения

Прислал: Писарев Юрий из Белоруссии. Возраст 29 лет. Телосложение - среднее. Стаж тренировок – 1 год. Е-mail - Snab@nm.ru.

Продолжительность плана – 2 месяца.

Результаты: в зависимости от питания, за месяц уходит 2-4 кг лишнего веса. Рабочие веса растут примерно на 10% в месяц.

Цель плана: похудение

Сложность – тяжёлая

Все тренировки выполняются раздельным методом в довольно интенсивной манере. Паузы между подходами не более 1 минуты. После каждой недели тренировок желательно уменьшать паузы на 5-10 сек. до минимальной паузы 30 сек. Перед началом тренировки необходимо выяснить свой 10 повторный (в некоторых упражнениях 15 повторный) максимум (пм).

Например, вы выяснили, что жмёте штангу лёжа на 10 повторений максимум 100 кг. Это ваш 10 повторный максимум (пм). Тогда надпись «10х10 (50% 10пм), 3 x max (100% 10пм)» расшифровывается как: 10 подходов по 10 повторений по 50 кг. А затем 3 подхода по максимальному количеству повторений по 100кг. Думаю, понятно.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1 : грудь, спина, пресс

    5-10 мин
    видео
  1. Жим штанги лёжа классический
    2. 10х10 (50% 10пм), 3x max (100% 10пм)
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
  2. Жим гантелями лёжа под углом вверх
    3. 3x max (100% 10пм)
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
  3. Сведение рук с верхнего блока
    4. 3x max (100% 15пм)
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное
  4. Тяга к груди с верх. блока широким хватом
    5. 10x10 (50% 10пм), 3x max(100% пм)
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
  5. Тяга штанги в наклоне
    6. 3х max (100% 10пм)
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
  6. Тяга с верхнего блока на прямых руках
    7. 3х max (100% 15пм)
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
  7. Подъём ног в висе
    8. 10x10
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
  8. Скручивания на наклонной лавке
    9. 10х10
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
  9. Подъём штанги на грудь
    10. 10х10 легкий вес
    нагрузка
    видео
    		  
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы8 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины5 (средняя)
    Предплечья4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения42 (высокая) / базовое глобальное
    2-5 мин
    видео
    Общая нагрузка
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Грудь30 (жестокая)Широчайшие мышцы23 (высокая)
    Верх спины19 (средняя)Пресс18 (средняя)
    Трицепс14 (средняя)Предплечья12 (средняя)
    Бицепс10 (средняя)Ягодицы8 (слабая)
    Подвздошно-поясничная8 (слабая)Передняя дельта8 (слабая)
    Задняя дельта8 (слабая)Передняя часть бедра7 (слабая)
    Внутренняя часть бедра5 (слабая)Задняя часть бедра5 (слабая)
    Поясница3 (слабая)Наружная часть бедра2 (слабая)

Тренировка 2: ноги, трицепс, икры

    5-10 мин
    видео
  1. Приседания со штангой
    2. 10х10 (50%10пм), 3х max (100% пм)
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
  2. Жим ногами в тренажёре
    3. 3х max (100% 10пм)
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения29 (высокая) / базовое глобальное
  3. Разгибание ног в тренажёре
    4. 3х max (100% 15пм)
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
  4. Сгибание ног в тренажёре лёжа
    5. 3х max (100% 15пм)
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
  5. Разгибание рук с верхнего блока
    6. 10х10 (50%10пм), 3х max (100% 10пм)
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
  6. Французский жим со штангой лёжа
    7. 3х max (100% 15пм)
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
  7. Подъём на носки в тренажёре стоя
    8. 10x10 (50%10пм), 3x max (100% 10пм)
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Икроножная мышца10 (высокая)
    Камбаловидная мышца3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
  8. Подъём на носки в тренажёре сидя
    9. 3х max (100% 15пм)
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Камбаловидная мышца8 (высокая)
    Икроножная мышца5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
  9. Махи гантелями в стороны
    10. 10х10 лёгкий вес
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    2-5 мин
    видео
    Общая нагрузка
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Передняя часть бедра28 (высокая)Задняя часть бедра20 (высокая)
    Трицепс20 (высокая)Ягодицы16 (средняя)
    Икроножная мышца15 (средняя)Камбаловидная мышца11 (средняя)
    Средняя дельта10 (средняя)Задняя часть бедра10 (средняя)
    Внутренняя часть бедра10 (средняя)Поясница6 (слабая)
    Наружная часть бедра4 (слабая)Верх спины3 (слабая)

Тренировка 3: плечи, бицепс, предплечья

    5-10 мин
    видео
  1. Жим гантелей сидя
    2. 10x10 (50%10пм), 3х max (100% 10пм)
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
  2. Махи гантелями в стороны
    3. 3х max (100% 10пм)
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    Махи гантели в сторону лёжа
     
    нагрузка
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    Махи рукой в сторону с нижнего блока
     
    нагрузка
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    Махи руками в стороны в тренажёре
     
    нагрузка
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    Махи руками в стороны в кроссовере
     
    нагрузка
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
  3. Махи гантелями в наклоне
    4. 3 x max (100% 15пм)
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя дельта7 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Средняя дельта2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
  4. Шраги с гантелями стоя
    5. 10x10 (50%10пм), 3 x max (100% 10пм)
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Верх спины8 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
  5. Сгибания рук с гантелями стоя
    6. 10х10(50%10пм), 3х max(100% 10мп)
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
  6. Сгибания рук с гантелями стоя
    7. 3x max (100% 15 пм)
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    Сгибание руки сидя через колено
     
    нагрузка
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    Сгибание рук с верх. блока в кроссовере
     
    нагрузка
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс8 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Сгибание рук с гантелями сидя под углом
     
    нагрузка
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    Сгибание рук с гантелями "молот"
     
    нагрузка
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Предплечья7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
  7. Сгибание запястий со штангой сидя
    8. 10х10(50%10пм), 3х max(100% 10мп)
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
  8. Толчок гантели
    9. 10х10 легкий вес
    нагрузка
    		    
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя часть бедра4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    2-5 мин
    видео
    Общая нагрузка
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Средняя дельта24 (высокая)Бицепс20 (высокая)
    Предплечья18 (средняя)Передняя дельта16 (средняя)
    Верх спины16 (средняя)Трицепс12 (средняя)
    Передняя часть бедра4 (слабая)

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты 		По кругу
Комбинир.		 Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Обычно я добавляю работу на кардиотренажёрах до и после силовой тренировки. По 15-30 минут. Итого тренировка с кардио: 1.30 - 2 часа.

Примечания администратора

Лично по мне – план очень высокообъёмный. Допустим, за первую тренировку нужно выполнить 68 подходов. И как это всё втиснуть в 1.30, я лично не представляю. Думаю, что поначалу у вас такая тренировка (даже без кардио) будет занимать 2 – 2.30. Ну а там, как приноровитесь, может и дойдёте до 1.30.

План явно не для новичков. Количество подходов в некоторых упражнениях доходит до 13.И даже если учесть, что большая часть подходов в таких упражнениях делается с 50% весом, это всё равно колоссальный стресс для неподготовленных мышц.

Ещё, как мне кажется, мало базовых упражнений. Хотя, оно и понятно. Если бы большинство упражнений было базовыми, то сделать такое количество подходов и упражнений было бы просто нереально

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама