Автор: Писарев Юрий
2013-02-27
Просмотры: 150 402 Оценка:
4.6
Идёт загрузка статей...
Медали
статьи: |  более 100 тыс
просмотров |
Прислал: Писарев Юрий из Белоруссии. Возраст 29 лет. Телосложение - среднее. Стаж тренировок – 1 год. Е-mail - Snab@nm.ru.
Продолжительность плана – 2 месяца.
Результаты: в зависимости от питания, за месяц уходит 2-4 кг лишнего веса. Рабочие веса растут примерно на 10% в месяц.
Цель плана: похудение
Сложность – тяжёлая
Все тренировки выполняются раздельным методом в довольно интенсивной манере. Паузы между подходами не более 1 минуты. После каждой недели тренировок желательно уменьшать паузы на 5-10 сек. до минимальной паузы 30 сек. Перед началом тренировки необходимо выяснить свой 10 повторный (в некоторых упражнениях 15 повторный) максимум (пм).
Например, вы выяснили, что жмёте штангу лёжа на 10 повторений максимум 100 кг. Это ваш 10 повторный максимум (пм). Тогда надпись «10х10 (50% 10пм), 3 x max (100% 10пм)» расшифровывается как: 10 подходов по 10 повторений по 50 кг. А затем 3 подхода по максимальному количеству повторений по 100кг. Думаю, понятно.
Подберите вес для упражнений к этой программе
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Тренировка 1
: грудь, спина, пресс
8000
| 10х10 (50% 10пм), 3x max (100% 10пм) | |
33,219
| 10x10 (50% 10пм), 3x max(100% пм) | |
82,31
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
9000
Тренировка 2: ноги, трицепс, икры
8001
| 10х10 (50%10пм), 3х max (100% пм) | |
12,294
| 10х10 (50%10пм), 3х max (100% 10пм) | |
67,311
| 10x10 (50%10пм), 3x max (100% 10пм) | |
36,337
9002
Тренировка 3: плечи, бицепс, предплечья
8003
| 10x10 (50%10пм), 3х max (100% 10пм) | |
16,78
| 10x10 (50%10пм), 3 x max (100% 10пм) | |
32,270
| 10х10(50%10пм), 3х max(100% 10мп) | |
57,241
| 10х10(50%10пм), 3х max(100% 10мп) | |
87,248
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
9003
Диета для этого комплекса
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Обычно я добавляю работу на кардиотренажёрах до и после силовой тренировки. По 15-30 минут. Итого тренировка с кардио: 1.30 - 2 часа.
Примечание Тимко Ильи
Лично по мне – план очень высокообъёмный. Допустим, за первую тренировку нужно выполнить 68 подходов. И как это всё втиснуть в 1.30, я лично не представляю. Думаю, что поначалу у вас такая тренировка (даже без кардио) будет занимать 2 – 2.30. Ну а там, как приноровитесь, может и дойдёте до 1.30.
План явно не для новичков. Количество подходов в некоторых упражнениях доходит до 13.И даже если учесть, что большая часть подходов в таких упражнениях делается с 50% весом, это всё равно колоссальный стресс для неподготовленных мышц.
Ещё, как мне кажется, мало базовых упражнений. Хотя, оно и понятно. Если бы большинство упражнений было базовыми, то сделать такое количество подходов и упражнений было бы просто нереально
Важно!
1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store
2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
