Мужской высокообъёмный тренировочный план для похудения

Автор: Писарев Юрий
2013-02-27      Просмотры: 56 570     Оценка: 4.0

Медали статьи >>

Прислал: Писарев Юрий из Белоруссии. Возраст 29 лет. Телосложение - среднее. Стаж тренировок – 1 год. Е-mail - Snab@nm.ru.

Продолжительность плана – 2 месяца.

Результаты: в зависимости от питания, за месяц уходит 2-4 кг лишнего веса. Рабочие веса растут примерно на 10% в месяц.

Цель плана: похудение

Сложность – тяжёлая

Все тренировки выполняются раздельным методом в довольно интенсивной манере. Паузы между подходами не более 1 минуты. После каждой недели тренировок желательно уменьшать паузы на 5-10 сек. до минимальной паузы 30 сек. Перед началом тренировки необходимо выяснить свой 10 повторный (в некоторых упражнениях 15 повторный) максимум (пм).

Например, вы выяснили, что жмёте штангу лёжа на 10 повторений максимум 100 кг. Это ваш 10 повторный максимум (пм). Тогда надпись «10х10 (50% 10пм), 3 x max (100% 10пм)» расшифровывается как: 10 подходов по 10 повторений по 50 кг. А затем 3 подхода по максимальному количеству повторений по 100кг. Думаю, понятно.

Разминка

5-10 мин

видео

Жим штанги лёжа классический

10х10 (50% 10пм), 3x max (100% 10пм)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь	10 (высокая)
Трицепс	6 (средняя)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное

Жим гантелями лёжа под углом вверх

3x max (100% 10пм)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь	8 (высокая)
Трицепс	6 (средняя)
Передняя дельта	5 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное

Сведение рук с верхнего блока

3x max (100% 15пм)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь	9 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	9 (слабая) / изолированное

Тяга к груди с верх. блока широким хватом

10x10 (50% 10пм), 3x max(100% пм)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	7 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Бицепс	3 (средняя)
Задняя дельта	3 (средняя)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	22 (средняя) / базовое локальное

Тяга штанги в наклоне

3х max (100% 10пм)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)

Тяга с верхнего блока на прямых руках

3х max (100% 15пм)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Грудь	3 (средняя)
Трицепс	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное

Подъём ног в висе

10x10

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	8 (высокая)
Подвздошно-поясничная	8 (высокая)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	19 (средняя) / базовое локальное

Скручивания на наклонной лавке

10х10

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)

Подъём штанги на грудь

10х10 легкий вес

нагрузка

видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ягодицы	8 (высокая)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Верх спины	5 (средняя)
Предплечья	4 (средняя)
Поясница	3 (средняя)
Бицепс	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	42 (высокая) / базовое глобальное

Заминка

2-5 мин

видео

Общее видео

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Грудь	30 (жестокая)	Широчайшие мышцы	23 (высокая)
Верх спины	19 (средняя)	Пресс	18 (средняя)
Трицепс	14 (средняя)	Предплечья	12 (средняя)
Бицепс	10 (средняя)	Ягодицы	8 (слабая)
Подвздошно-поясничная	8 (слабая)	Передняя дельта	8 (слабая)
Задняя дельта	8 (слабая)	Передняя часть бедра	7 (слабая)
Внутренняя часть бедра	5 (слабая)	Задняя часть бедра	5 (слабая)
Поясница	3 (слабая)	Наружная часть бедра	2 (слабая)

Разминка

5-10 мин

видео

Приседания со штангой

10х10 (50%10пм), 3х max (100% пм)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра	9 (высокая)
Ягодицы	8 (высокая)
Поясница	6 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)

Жим ногами в тренажёре

3х max (100% 10пм)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра	9 (высокая)
Ягодицы	8 (высокая)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	29 (высокая) / базовое глобальное

Разгибание ног в тренажёре

3х max (100% 15пм)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Сгибание ног в тренажёре лёжа

3х max (100% 15пм)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Задняя часть бедра	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Разгибание рук с верхнего блока

10х10 (50%10пм), 3х max (100% 10пм)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Французский жим со штангой лёжа

3х max (100% 15пм)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Подъём на носки в тренажёре стоя

10x10 (50%10пм), 3x max (100% 10пм)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Икроножная мышца	10 (высокая)
Камбаловидная мышца	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)

Подъём на носки в тренажёре сидя

3х max (100% 15пм)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Камбаловидная мышца	8 (высокая)
Икроножная мышца	5 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное

Махи гантелями в стороны

10х10 лёгкий вес

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта	10 (высокая)
Верх спины	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное

Заминка

2-5 мин

видео

Общее видео

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Передняя часть бедра	28 (высокая)	Задняя часть бедра	20 (высокая)
Трицепс	20 (высокая)	Ягодицы	16 (средняя)
Икроножная мышца	15 (средняя)	Камбаловидная мышца	11 (средняя)
Средняя дельта	10 (средняя)	Задняя часть бедра	10 (средняя)
Внутренняя часть бедра	10 (средняя)	Поясница	6 (слабая)
Наружная часть бедра	4 (слабая)	Верх спины	3 (слабая)

Разминка

5-10 мин

видео

Жим гантелей сидя

10x10 (50%10пм), 3х max (100% 10пм)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта	8 (высокая)
Средняя дельта	6 (средняя)
Трицепс	6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник стоя	4 (средняя)
Нагрузка на позвоночник сидя	2 (слабая)

Махи гантелями в стороны

3х max (100% 10пм)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта	10 (высокая)
Верх спины	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное

Махи гантели в сторону лёжа
нагрузка

видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Средняя дельта	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	7 (слабая) / изолированное
Махи рукой в сторону с нижнего блока
нагрузка

видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Средняя дельта	10 (высокая)
Верх спины	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное
Махи руками в стороны в тренажёре
нагрузка

видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Средняя дельта	10 (высокая)
Верх спины	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное
Махи руками в стороны в кроссовере
нагрузка

видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Средняя дельта	10 (высокая)
Верх спины	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное
Махи гантелями в наклоне

3 x max (100% 15пм)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Задняя дельта	7 (высокая)
Верх спины	5 (средняя)
Средняя дельта	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Шраги с гантелями стоя

10x10 (50%10пм), 3 x max (100% 10пм)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Верх спины	8 (высокая)
Предплечья	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)

Сгибания рук с гантелями стоя

10х10(50%10пм), 3х max(100% 10мп)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

Сгибания рук с гантелями стоя

3x max (100% 15 пм)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

Сгибание руки сидя через колено
нагрузка

видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное
Сгибание рук с верх. блока в кроссовере
нагрузка

видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс	8 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Сгибание рук с гантелями сидя под углом
нагрузка

видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное
Сгибание рук с гантелями "молот"
нагрузка

видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс	7 (высокая)
Предплечья	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное
Сгибание запястий со штангой сидя

10х10(50%10пм), 3х max(100% 10мп)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Предплечья	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Толчок гантели

10х10 легкий вес

нагрузка

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта	8 (высокая)
Средняя дельта	6 (средняя)
Трицепс	6 (средняя)
Передняя часть бедра	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	24 (средняя) / базовое локальное

Заминка

2-5 мин

видео

Общее видео

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Средняя дельта	24 (высокая)	Бицепс	20 (высокая)
Предплечья	18 (средняя)	Передняя дельта	16 (средняя)
Верх спины	16 (средняя)	Трицепс	12 (средняя)
Передняя часть бедра	4 (слабая)

Диета для этого комплекса

• Мужская диета для похудения

Добавить в дневник

Скачать этот план

Заказать себе план

Обычно я добавляю работу на кардиотренажёрах до и после силовой тренировки. По 15-30 минут. Итого тренировка с кардио: 1.30 - 2 часа.

Примечание Тимко Ильи

Лично по мне – план очень высокообъёмный. Допустим, за первую тренировку нужно выполнить 68 подходов. И как это всё втиснуть в 1.30, я лично не представляю. Думаю, что поначалу у вас такая тренировка (даже без кардио) будет занимать 2 – 2.30. Ну а там, как приноровитесь, может и дойдёте до 1.30.

План явно не для новичков. Количество подходов в некоторых упражнениях доходит до 13.И даже если учесть, что большая часть подходов в таких упражнениях делается с 50% весом, это всё равно колоссальный стресс для неподготовленных мышц.

Ещё, как мне кажется, мало базовых упражнений. Хотя, оно и понятно. Если бы большинство упражнений было базовыми, то сделать такое количество подходов и упражнений было бы просто нереально

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

ПОДЕЛИСЬ	МЫ В СОЦСЕТЯХ