6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Мужской высокообъёмный тренировочный план для похудения
Подпишитесь:
 Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Мужской высокообъёмный тренировочный план для похудения

Автор: Писарев Юрий
2013-02-27      Просмотры: 103 638     Оценка: 4.5
Мужской высокообъёмный тренировочный план для похудения

Прислал: Писарев Юрий из Белоруссии. Возраст 29 лет. Телосложение - среднее. Стаж тренировок – 1 год. Е-mail - Snab@nm.ru.

Продолжительность плана – 2 месяца.

Результаты: в зависимости от питания, за месяц уходит 2-4 кг лишнего веса. Рабочие веса растут примерно на 10% в месяц.

Цель плана: похудение

Сложность – тяжёлая

Все тренировки выполняются раздельным методом в довольно интенсивной манере. Паузы между подходами не более 1 минуты. После каждой недели тренировок желательно уменьшать паузы на 5-10 сек. до минимальной паузы 30 сек. Перед началом тренировки необходимо выяснить свой 10 повторный (в некоторых упражнениях 15 повторный) максимум (пм).

Например, вы выяснили, что жмёте штангу лёжа на 10 повторений максимум 100 кг. Это ваш 10 повторный максимум (пм). Тогда надпись «10х10 (50% 10пм), 3 x max (100% 10пм)» расшифровывается как: 10 подходов по 10 повторений по 50 кг. А затем 3 подхода по максимальному количеству повторений по 100кг. Думаю, понятно.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1 : грудь, спина, пресс

    5-10 мин
    видео
  1. Жим штанги лёжа классический
    2. 10х10 (50% 10пм), 3x max (100% 10пм)
    33,219
  2. Жим гантелями лёжа под углом вверх
    3. 3x max (100% 10пм)
    45,223
  3. Сведение рук с верхнего блока
    4. 3x max (100% 15пм)
    107,297
  4. Тяга к груди с верх. блока широким хватом
    5. 10x10 (50% 10пм), 3x max(100% пм)
    82,31
  5. Тяга штанги в наклоне
    6. 3х max (100% 10пм)
    59,258
  6. Тяга с верхнего блока на прямых руках
    7. 3х max (100% 15пм)
    109,320
  7. Подъём ног в висе
    8. 10x10
    23,275
  8. Скручивания на наклонной лавке
    9. 10х10
    1,326
  9. Подъём штанги на грудь
    10. 10х10 легкий вес
    нагрузка
    видео
    		  
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы8 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины5 (средняя)
    Предплечья4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения42 (высокая) / базовое глобальное
    2-5 мин
    видео
    Общая нагрузка

Тренировка 2: ноги, трицепс, икры

    5-10 мин
    видео
  1. Приседания со штангой
    2. 10х10 (50%10пм), 3х max (100% пм)
    12,294
  2. Жим ногами в тренажёре
    3. 3х max (100% 10пм)
    2,340
  3. Разгибание ног в тренажёре
    4. 3х max (100% 15пм)
    17,332
  4. Сгибание ног в тренажёре лёжа
    5. 3х max (100% 15пм)
    5,341
  5. Разгибание рук с верхнего блока
    6. 10х10 (50%10пм), 3х max (100% 10пм)
    67,311
  6. Французский жим со штангой лёжа
    7. 3х max (100% 15пм)
    78,244
  7. Подъём на носки в тренажёре стоя
    8. 10x10 (50%10пм), 3x max (100% 10пм)
    36,337
  8. Подъём на носки в тренажёре сидя
    9. 3х max (100% 15пм)
    85,339
  9. Махи гантелями в стороны
    10. 10х10 лёгкий вес
    40,233
    2-5 мин
    видео
    Общая нагрузка

Тренировка 3: плечи, бицепс, предплечья

    5-10 мин
    видео
  1. Жим гантелей сидя
    2. 10x10 (50%10пм), 3х max (100% 10пм)
    16,78
  2. Махи гантелями в стороны
    3. 3х max (100% 10пм)
    100040,233
  3. Махи гантелями в наклоне
    4. 3 x max (100% 15пм)
    74,237
  4. Шраги с гантелями стоя
    5. 10x10 (50%10пм), 3 x max (100% 10пм)
    32,270
  5. Сгибания рук с гантелями сидя/стоя
    6. 10х10(50%10пм), 3х max(100% 10мп)
    57,241
  6. Сгибания рук с гантелями сидя/стоя
    7. 3x max (100% 15 пм)
    100057,241
  7. Сгибание запястий со штангой сидя
    8. 10х10(50%10пм), 3х max(100% 10мп)
    87,248
  8. Толчок гантели
    9. 10х10 легкий вес
    нагрузка
    		    
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя часть бедра4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    2-5 мин
    видео
    Общая нагрузка

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты 		По кругу
Комбинир.		 Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Обычно я добавляю работу на кардиотренажёрах до и после силовой тренировки. По 15-30 минут. Итого тренировка с кардио: 1.30 - 2 часа.

Примечание Тимко Ильи

Лично по мне – план очень высокообъёмный. Допустим, за первую тренировку нужно выполнить 68 подходов. И как это всё втиснуть в 1.30, я лично не представляю. Думаю, что поначалу у вас такая тренировка (даже без кардио) будет занимать 2 – 2.30. Ну а там, как приноровитесь, может и дойдёте до 1.30.

План явно не для новичков. Количество подходов в некоторых упражнениях доходит до 13.И даже если учесть, что большая часть подходов в таких упражнениях делается с 50% весом, это всё равно колоссальный стресс для неподготовленных мышц.

Ещё, как мне кажется, мало базовых упражнений. Хотя, оно и понятно. Если бы большинство упражнений было базовыми, то сделать такое количество подходов и упражнений было бы просто нереально

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама